Knebøy, markløft og benkpress blir store, men å ta vare på de mindre musklene dine, som rotator mansjetten, lave feller og gluteus medius - vil holde deg skadefri. Tenk på dem som kroppens støttesystem, som stabiliserer de større musklene. Uten at de skyter på alle sylindere, er du skrudd. Gi mindre muskler oppmerksomheten de fortjener ved å bearbeide disse trekkene i rutinen din.
1 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVA DET FUNGERER: Tensor fasciae latae, hip flexor, glute.
HVORFOR GJØR DET: Trekket fra båndet åpner hoften og gir en dypere strekk.
NÅR DU GJØR DET: Før trening for å åpne hoftene eller som en statisk strekk etter trening.
GJØR DET: Løft et bånd på et knebøy. Gå inn i båndet med det indre benet og gå ut til det er spenning i båndet. Gå inn i duestrekningsposisjonen med båndet som trekker inn i hofteleddet - enten rett tilbake eller i en 45-graders vinkel. Bytt side og gjenta.
2 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVA DET FUNGERER: Gluteus medius.
HVORFOR GJØR DET: Denne ofte forsømte muskelen tar baksetet til gluteus maximus under heiser, med mindre den regelmessig er forlovet.
NÅR DU GJØR DET: Utfør denne øvelsen før markløft eller knebøy for å vekke muskelen eller supersett med tunge løft.
GJØR DET: Pakk et minibånd rett under knærne og senk det ned i en kvart knebøy stilling. Hold føttene flate på bakken, la ett kne dyppe inn mot midtlinjen i en langsom og kontrollert bevegelse. Hold det motsatte kneet stille, trykk det indre kneet ut igjen til startposisjonen. Bytt side og gjenta.
3 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVA DET FUNGERER: Midt-trapes, nedre trapes.
HVORFOR GJØR DET: Disse nedtrekkene oppnår scapular tilbaketrekking, det motsatte av hva mini-båndvegg lysbilder gjør. (Se lysbilde 6.) Det handler om balanse.
NÅR DU GJØR DET: Arbeid dette før eller etter løftene på overkroppen.
GJØR DET: Fest et bånd på et høyt objekt slik at du er i en nedtrappingsposisjon i en større enn 45-graders vinkel. Ta tak i bandet med begge hender mens du holder albuene låste, og ro sakte inn med bare skulderbladene. Fokuser på å kjøre ned og tilbake for å forhindre at du trekker på skuldrene.
4 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVA DET FUNGERER: Midt-trapezius, serratus anterior, noe deltoid.
HVORFOR GJØR DET: Scapular protraction - bevegelsen som forekommer her - blir sjelden målrettet, mens det motsatte, scapular retraction, blir truffet hele tiden. Dette balanserer ting.
NÅR DU GJØR DET: Som en del av oppvarmingen eller før benkpress eller rad.
GJØR DET: Plasser et minibånd rundt mellomarmene. Rund skuldrene fremover uten å la albuene komme av veggen. Skyv underarmene opp og ned slik at båndet går fra skulderhøyde til øyehøyde.
5 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVA DET FUNGERER: Kjerne.
HVORFOR GJØR DET: Det vil holde kjernen din aktiv, engasjert og sterk, samt fremme god form og justering gjennom bekkenet og ribbeina.
NÅR DU GJØR DET: Under oppvarmingen eller før markløft for å sikre at kjernen din er våken og klar.
GJØR DET: Forankringsbånd til et objekt som er knehøyde eller lavere. Legg deg på ryggen med bandet rett bak deg. Ta tak i båndet i begge hender og trekk slik at armene er rette og hendene er over skuldrene. Hold ryggen flat og armene stasjonære, ta knærne opp mot armene og legg ned det ene benet om gangen.
6 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVA DET FUNGERER: Rotator mansjett.
HVORFOR GJØR DET: Det vil stabilisere og styrke rotator mansjetten for å fremme skulderhelse og forhindre skader.
NÅR DU GJØR DET: Under oppvarmingen eller rett før du løfter overkroppen med skyvebevegelser.
GJØR DET: Forankre et bånd til et stativ eller en hvilken som helst stasjonær gjenstand. Stå ved siden av stativet, plasser en pute mellom albuen og ribbeina på motsatt side, ta tak i båndet og vri underarmen vekk fra kroppen din uten å bevege overarmen. Hold håndleddet låst under hele øvelsen. Bytt side og gjenta.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.