Å kollapse i fangsten av det rene er et vanlig problem med vektløftere og Crossfitters. I denne artikkelen vil vi diskutere potensielle tekniske feil og / eller styrkebegrensninger som kan være ansvarlige, og løsninger som alle løftere kan gjøre for å forbedre.
Nedenfor er noen av de vanligste feilene løftere og busser kommer over når du arbeider med kollapsende rens.
Så åpenbart som dette kan høres ut, vil mangelen på front knebøy styrke når du tar en ren i front stativet helt sikkert hemme din evne til å fullføre heisen rent. Hvis din beste renhold er mindre enn 85% av din beste front squat, kan det hende at styrke ikke nødvendigvis er problemet ditt, da noe høyere (85-90%) antyder teknisk dyktighet. Hvis det er tilfelle, kan teknikken din veldig godt være tilstrekkelig, men din mangel på styrke kan være den viktigste skyldige for kollapsen din. Å øke den fremre knebøystyrken din vil absolutt forbedre din evne til å rengjøre mer hvis du er en teknisk dyktig løfter.
Riktig balansering og trykkplassering gjennom foten er nødvendig i oppsettet av det rene, spesielt når belastningen blir tyngre. Greg Everrett oppsummerte det best og sa: ”Hele foten skal være lastet, med en liten preferanse for hælene.”Dette gjør at en løfter kan holde seg balansert i begynnelsen av heisen, slik at han / hun ikke trekkes fremover når stangen forlater bakken, en vanlig feil når lastene blir tyngre. Generelt sett bør skuldrene forbli over vektstangen når beina kjører nedover gjennom trekkene. Rene trekk og / eller stopp / segmentrengjøring er bra for å utvikle balanse og bevissthet.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Begge disse kan føre til at vektstangen havner foran i fangsten. Hvis en løfter er for nær vektstangen, kan de mangle muligheten til å ta vektstangen inn i kroppen, noe som enten vil føre til at vektstangen beveger seg direkte loddrett eller ut foran, som begge vil ha en negativ innvirkning på den andre og tredje trekker. Omvendt, hvis en løfter er for langt fra vektstangen, vil de ofte bli trukket fremover når de starter trekket, der hoftene stiger i større grad enn skuldrene og ryggvinkelen, noe som kan føre til fremoverbanen til vektstangen. Avhengig av hva din tekniske tro er på stangstien, er det vanlig å aksepterer at vektstangen til banen skal komme inn i kroppen under det første trekket. Ethvert avvik kan føre til at en løfter er ubalansert i de senere trekkene.
Når vektstangen går inn i det andre og tredje trekket, må løfteren holde kontakten med vektstangen mens de trekker seg under for fangsten. Vanligvis læres dette med vekt på et aktivt tredje trekk (forhøyede albuer og skuldertrekk), med et aktivt trekk av seg selv i frontstativposisjonen, samtidig som man møter vektstangen i knebøyet. For ofte avslutter løftere den andre trekk- og hoftestasjonen, og la vektstangen kastes fremover når de fortsetter å hoppe ut og slippe under vektstangen. I stedet for å holde seg aktiv forbi hoften med rygg og feller, vil løfteren holde seg så nær vektstangen i omsetning og fangst. Øvelser som høy- / hoftrens, kraftrens + knebøy foran og rene trekkundre er gode hjelpeløfter for å utvikle denne ferdigheten.
Hantelen skal møtes når en løfter trekker seg inn i fangsten. Lett pronasjon av skulderbladet, en lett skuldring på skuldrene og høye albuer med liten utvendig rotasjon er alle vanlige frontstativmekanikere. Immobilitet i håndledd, triceps, skuldre eller brysthulen kan føre til en sammenfallende mottaksposisjon, noe som sikkert vil hindre ytelse i det rene. Det kan være utfordrende å diagnostisere problemene som er en del av denne dårlige posisjoneringen, og derfor må trenere og idrettsutøvere gå ledd i ledd (håndledd, albue, skulder, thorax, scapular) for å avgjøre om det er et mobilitetsproblem, styrkebegrensning eller pga. mangel på nevromuskulær koordinasjon og kontroll.
Det tredje trekket skjer når løfteren nærmer seg trekket under i fangsten. Å løfte torsoen aktivt, trekke på skuldrene og kjøre albuene vertikalt vil akselerere løfteren under vektstangen til en stabil fangposisjon (forutsatt at alle andre aspekter er korrigert). Overkroppen må forbli aktiv gjennom hele bevegelsen, med en aggressiv finish på toppen av trekkene. Øvelser som rene høye trekk, segmentrenser, rene trekk fra blokker og høy / hoft renser vil bygge styrke og teknikk som er nødvendig for å fullføre et løft.
En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Kollapsen i det rene kan være forårsaket av en eller flere av feilene ovenfor (og muligens andre som ikke er oppført). Trenere og idrettsutøvere må bryte ned mekanikken til det rene for å bestemme punktet hvor avvik fra teknisk dyktighet oppstår for å best individualisere en løsning.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.