6 rotasjonsbevegelser for å styrke kjernen og beskytte ryggen
6 rotasjonsbevegelser for å styrke kjernen og beskytte ryggen
665
127
Michael Shaw
Det er vanskelig å nekte den estetiske appellen til en god seks-pakning, men å bygge en sterk kjerne handler om mer enn utallige crunches og den visuelle fremgangen til rislende abs. Det er der rotasjonsbevegelser spiller inn.
"Du beveger deg i alle retninger, så du må trene kjernen din til å skyte i alle retninger," sier Amoila Cesar, en trener som har pisket NBA-spillere i form. Du kan gjøre det samme for deg selv med hans intense nye BeachBody-program, 6 Weeks of the Work. Det betyr å utføre rotasjonsbevegelser som fungerer din abs,
"For å maksimere atletisk evne, må du være i stand til å koble komponentene sammen til et integrert system," legger han til.
Cesar nevner at du ikke kan spille basketball uten å verve hofte-, glute- og skråmusklene, fordi de er din base av hastighet og kraft.
"Jo mer effektivt du kan overføre kraft, jo bedre vil du kunne bevege deg," sier han. “Dette lar deg også ha et bedre tyngdepunkt og beskytte brystmusklene og ryggraden.”
For å målrette mot disse viktige musklene, må du tenke (og trene) i alle tre bevegelsesplanene. Pushups, pullups, biceps krøller og knaser forekommer i sagittalplanet frem og tilbake. Andre, som sidelunger eller brystfluer, forekommer i front-plan fra side til side.
Ifølge Cesar, når du begynner å trene kroppen din i det roterende eller tverrgående planet, forbedrer du balansen og proprioception-vite hvor du er i rommet.
"Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere i kontaktsport, slik at de kan rotere og svinge for å bevege seg ordentlig og lande trygt," sier han.
Men leietakerne gjelder alle, ikke bare idrettsutøvere. Fordelene med å trene i alle tre flyene oversettes direkte til dagliglivet, fra å plukke dagligvarer til å strekke deg over hele beltet.
"Vi roterer konstant hele dagen," sier Cesar. “Hvis du ikke trener kroppen din for det, mister du styrke og stabilitet og blir mer utsatt for skader.”
1 av 7
Per Bernal
Hanging Bent Knee Wiper (3 sett, 20 reps)
Ta tak i en hakestang med et håndtak (håndflatene fremover) som er litt bredere enn skulderbredden, og heng i armlengde.
Bøy knærne 90 grader og løft dem til midjehøyde.
Roter hoftene mens du dypper knærne fra side til side i en bue (som en vindusvisker).
Hver sideveis dukkert er en rep.
2 av 7
Per Bernal
Dynamisk plankekran (3 sett, 30 reps [15 per side])
Anta en push-up stilling (kropp rett fra hode til hæl), men med vekten på underarmene i stedet for hendene.
Albuen din skal være rett under skuldrene, og underarmene skal være parallelle.
Uten å avrunde ryggen, løft høyre fot og roter hoftene mens du trekker høyre kne fremover diagonalt under kroppen, og banker på den med venstre hånd.
Gå tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta, denne gangen banker du på venstre kne med høyre hånd.
Fortsett å veksle sider.
3 av 7
STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine
Korkskrue (3 sett, 1 min)
Ligg på ryggen med beina sammen og armene på gulvet ved siden av deg (håndflatene ned).
Løft bena slik at de står vinkelrett på gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
Hold hodet og skuldrene på gulvet, løft hoftene og vri dem mot høyre, slik at beina dine roterer i samme retning.
Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta, denne gangen vrir du hoftene til venstre.
Fortsett å veksle sider.
4 av 7
Per Bernal
Mountain Climber Complex (3 sett, 1 min)
Anta en push-up posisjon med armene rett, hendene på linje med (men litt bredere enn) skuldrene, og kroppen din rett fra hode til hæl. Dette er utgangsposisjonen.
Hold kjernen din engasjert og ryggen flatt, løft høyre fot og trekk høyre kne direkte mot brystet.
Uten å la tærne berøre bakken, ta høyre kne til venstre albue og deretter til utsiden av høyre albue.
Gå tilbake til startposisjonen.
Fortsett i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. (For en ekstra utfordring, ikke la den hevede foten berøre gulvet før de 30 sekundene for den siden er oppe.)
5 av 7
Per Bernal
Omvendt lunge m / hantelrotasjon (3 sett, 10 hver ben)
Stå med føttene omtrent fra hoftebredden fra hverandre, og hold en medisinball i loddrett posisjon rett foran brystet.
Hold albuene nær ribbe buret og ryggen rett mens du går bakover med venstre fot og senker venstre kne nesten til bakken.
På baksiden av bevegelsen, hold ryggen høy og vri medisinballen over høyre ben. Vend tilbake til midten, trykk høyre fot i bakken, og trekk venstre ben fremover for å gå tilbake til den opprinnelige startposisjonen.
6 av 7
Per Bernal
Rotational Landmine (3 sett, 1 min)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hoftene tilbake og knærne litt bøyde, hold en manual i begge hender ved siden av høyre hofte.
Hold kjernen engasjert, ryggen flatt og armene rett, sving manualen opp til skulderhøyde foran deg, og deretter ned til utsiden av venstre hofte. (Mens du svinger hantelen opp, klemmer du glutene, retter knærne og skyver hoftene fremover. Når du svinger den ned, skyver du hoftene tilbake og bøy knærne litt.)
Gjenta, denne gangen svinger du manualen fra venstre til høyre.
Fortsett å svinge den frem og tilbake uten pause.
7 av 7
Per Bernal
Treningen
TRENE
Legg til denne Cesar-godkjente treningen i regimet ditt, så bygger du en kjerne som er sterk, stabil og klar for hva som helst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.