Ryggknebøy er en av de beste øvelsene for å bygge benstyrke, muskelmasse og atletisk kapasitet. Det er imidlertid tider når vi kan finne oss i stand til å utføre dem. Mens øvelsene nedenfor ikke er erstatninger for knebøy på lang sikt, kan de brukes på forskjellige tidspunkter i treningssyklusen for å fortsette å bygge benstyrke og løse svakheter.
I denne artikkelen vil vi diskutere bakre knebøy, spesielt:
I en tidligere artikkel, “17 ubestridelige fordeler med knebøy” vi diskuterte i detalj fordelene med huk. Nedenfor er tre (3) viktige fordeler som gjelder for alle løftere og idrettsutøvere.
Huk er en av de mest direkte måtene å legge til ekstern belastning på kroppene våre. Ved å gjøre dette kan vi øke belastningen på muskel- og bindevev, nervesystem og ledd for å få til ytelsesforbedrende fysiologiske tilpasninger og vekst.
Å utvikle bein og glute muskler via knebøy trening kan forbedres
Ser at de fleste idrettsutøvere og løftere krever sterke ben, er ryggknebøyet en av de mest grunnleggende og direkte bevegelsene for å trene quadriceps, glutes og hamstrings.
Økt benstyrke, kraft og eksplosivitet har direkte anvendelse på mange funksjonelle treningsbevegelser og formelsport, noe som gjør knebøyen til en grunnleggende bevegelse for å trene i treningsstudioet for å øke atletisk kapasitet.
Huk på ryggen er ofte en av de første bevegelsene du lærer som en nybegynnerløfter (HÅPNIG), men mange erfarne løftere kan finne seg i gnagende skader og smerter fra problemer med knebøyteknikk og / eller ikke kommer seg tilstrekkelig fra trening.
Før du bestemmer deg for å gå videre med bakre knebøy, må du ta en titt på vår Back Squat Training Guide å gå over (igjen) teknikk og treningstips.
Start med å trå under en vektstang (støttet i et stativ). Dette trinnet er nøkkelen, siden det er din sjanse til å engasjere øvre del av ryggen på riktig måte (trinn 2), sette et solid fundament med kjernen og forberede deg mentalt på å avstenge barbell.
Mens du må gå ut av stativet for å sette føttene opp for knebøyet, anbefales det at du plasserer føttene i knebøy, eller litt smalere, ettersom du vil tenke på å "hakke" lasten fra stativet. kroker, i stedet for å gå inn og ut med en fot osv. Dette er spesielt tilfelle ettersom belastningene blir tyngre.
Trenertips: Dette trinnet er betydelig viktig jo tyngre lastene er. Ikke haste med denne prosessen.
Grepbredder vil variere, men nøkkelen er at du skal være i stand til å ta fullt grep om vektstangen, da dette gjør at du maksimalt kan trekke sammen øvre del av ryggen / feller / underarmer for å feste vektstangen på riktig måte. Vær oppmerksom på at vektstangen skal plasseres over fellene, eller på dem, i stedet for på bakre delter / nedre på baksiden (som lav-bar knebøy satt opp).
Når du gjør dette, må du aktivt bøye øvre rygg og feller opp i vektstangen, noe som gir deg litt "polstring" for vektstangen å hvile på. Til slutt, vær forsiktig så du ikke hyperforlenger ryggen mens du gjør dette, da mange løftere mister spenning og avstivning i kjernen.
Trenertips: Klem stangen og finn en sikker posisjon. Når du har funnet den, trekker du vektstangen tett inn i kroppen slik at du og vektstangen nå er en, massivt tett og stabil enhet.
Når du er klar, går du ut av stativet ved å bruke enten en 2- eller 3-trinns tilnærming (da dette ofte er den beste måten å minimere vektstangbevegelse og spare energi). Føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, med tærne litt påpekt. Brystet skal holdes høyt, med kjerne og skråstrek.
Pass på at du ikke har for mye mager fremover, da denne høy-stavvariasjonen bør tillate deg å holde torsoen vertikal.
Trenertips: Dette kan være utfordrende og inkonsekvent for mange nybegynnere og mellomliggende knebøyere (rutinen før knebøyen). Sørg for å øve på samme oppsett- og walkout-teknikker hver gang du knebøyer, da dette vil hjelpe det å bli mer automatisert (en ting mindre å bekymre deg for).
Med føttene plantet, og trykt jevnt mistro i hele foten, skyv hoftene litt tilbake mens du samtidig lar knærne bøye seg fremover, spore over tærne. Hold øvre rygg låst for å minimere fremoverlent eller sammenbrudd av thorax-ryggraden.
Tenk på å gripe gulvet med tærne og skape plass til magen mellom lårene. Ofte brukes signalet "kne" ut, noe som kan være gunstig for noen (men det kan også føre til overdreven bøying av knærne). Uansett, tenk å trekke overkroppen rett ned slik at buk og hoftefleksorer hjelper deg i den nedre delen av bevegelsen.
Trenertips: Ta deg god tid når du senker deg ned i knebøyet, og sørg for å føle vekt som skifter bakover / fremover eller tendenser til å kollapse torsoen.
Huk til ønsket dybde, som for mange er parallell eller under. Når du har antatt ønsket dybde, skyver du ryggen oppover i stangen mens du samtidig skyver føttene aggressivt gjennom gulvet, og sørg for å holde vekten i hælene (og tærne). Mens du står, fortsett å holde brystet høyt og kjernen låst.
Sørg for å holde ryggraden låst på plass, og hælene nede på bakken. En generell tommelfingerregel ved vurdering av high-bar knebøyteknikk er at skinnevinkelen skal være parallell med ryggraden. Hvis de skal krysse (id du fortsetter disse vinklene) når som helst, kan det indikere overdreven fremoverlente torso (horisontal forskyvning av vektstangen, som ikke er ønsket).
Trenertips: Du skal føle at bena (quadriceps) fungerer, samt øvre del av ryggen og hoftene.
Nedenfor er seks (6) knebøyvariasjoner som kan brukes til å øke muskelhypertrofi, styrke og bevegelsesmønstre uten huk i ryggen. De tre første kan byttes i tider når en vektstang eller bakbelastet knebøy ikke er tilgjengelig. De andre tre kan brukes til tider når akutt skade kan være den begrensende faktoren.
Det er viktig å merke seg at alle disse ikke er erstatninger for knebøy, men snarere midlertidige bytter.
I tillegg, hvis du opplever smerte eller har en skade som påvirker din evne til å sitte på huk, vennligst kontakt en trent fysioterapeut eller medisinsk fagperson, da disse øvelsene og anbefalingene IKKE er medisinske anbefalinger for å håndtere skaden din.
Det vil komme en tid da du vil klø for en seriøs benøkt, men likevel finne deg selv uten vektstang eller vekter. I disse tilfellene kan du alltid velge å utføre variasjoner i dumbbell eller kroppsvekt for å indusere beinvekst og utvikling.
I tillegg til de tre øvelsene nedenfor, kan du også inkludere teknikker som tempoer, dråpesett og pauser for ytterligere å indusere muskelskader og stress i muskler uten behov for tunge vekter.
Pistol squat er en ensidig kroppsvektbevegelse som krever bevegelighet, styrke og balanse. Denne avanserte bevegelsen kan også brytes ned i sine regresjoner, noe som gjør det til en flott bevegelse å begynne å utvikle seg på ethvert nivå.
Videre kan etablering av evnen til pistol squat også bidra til å forbedre ensidig styrke, øke stabiliteten i underkroppens ledd og forbedre kjernestyrken som trengs for bilaterale barbell squats
Ensidige bevegelser har vist seg å være effektive øvelser for å øke muskelhypertrofi, forbedre muskelaktivering, og kan bidra til å løse styrkemangel på en enkelt lemmerbasis.
Lunges, step ups og split squats kan brukes til å løse ubalanser i muskel i enkeltben, styrkemangel og bevegelsesmønster. I tillegg blir disse ofte utført med mindre belastning sammenlignet med bilaterale knebøy, noe som gjør dem til en god øvelse når ytre belastning er begrenset.
Sledetrening kan være en fin måte å legge til lavere kroppsstyrke, kraft og muskelmasse. Ved å manipulere belastningen på sleden, varigheten av skyvet og hvileperioden; du kan jobbe for å øke en eller alle disse fysiske egenskapene i løpet av en treningsøkt. Du kan til og med gjøre platetrykk for metabolske konditioneringsformål hvis du er uten slede.
Det er viktig å gjenta at gnagende skader kan være en alvorlig sak, og ofte foreslå et kronisk problem som kan eskalere hvis du fortsetter å gjøre det du gjør uten å søke hjelp.
Det er også viktig å påpeke at mens øvelsene nedenfor er midlertidige løsninger for å tillate deg å trene benmuskulaturen uten å plassere en stolpe på ryggen, bør du oppsøke en medisinsk fagperson for skader.
Forfatterens merknad: Dette er IKKE et rehabiliteringsprogram, og dette er IKKE skadeanbefalinger.
Pokal knebøy er en grunnleggende huk øvelse som kan gjøres for å redusere belastningen på korsryggen, forbedre posisjonering i knebøyen og bidra til å finne eventuelle mobilitetsproblemer med hofte, kne, ankel eller øvre ekstremitet.
Bruk av tempoer i begerknebakken kan ytterligere forbedre motorenhetens kontroll, etablere større balanse i bevegelsesområdet og arbeide for å øke muskelstyrke og hypertrofi uten behov for større belastning.
Ensidige knebøyvariasjoner som trinnoppganger og nedturer, Burlgarsk splitt på knebøy og lunger, alt sammen kan være gode øvelser i underkroppen i tider når du ikke kan ryke knebøy. Relativ belastning er mye mindre på ensidige øvelser enn vektstang som kan redusere mekanisk stress og nevral utmattelse på kroppen og systemene.
Integrering av ensidig trening i det nåværende programmet kan være en fin måte å adressere mønstre på enbeinsmønstre, løse eventuelle ubalanser i lemstyrken og bidra til å etablere riktig hukingsmekanikk etter en skade.
Okklusjonstrening er en ny treningsprotokoll som antas å øke muskelhypertrofi og utvikling. Utenfor normale treningspopulasjoner har okklusjonstrening også blitt sett i rehabiliteringsmiljø, da det gir mulighet for metabolsk oppbygging uten behov for høy mengde ekstern belastning. Noen løftere kan oppleve at de kan bruke okklusjonstrening i kontrollerte, små doser for å øke muskelvekst og forbedre muskelutholdenhet i tider når høyere mengder ekstern belastning ikke er mulig.
Ønsker å øke knebøy styrke og diversifisere treningen din? Ta en titt på noen av nedenstående knebøyvariasjoner og alternative guider for å legge til variasjon og ny treningsstimulans til treningsøktene dine!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.