Det svever en statistikk som sier at den gjennomsnittlige løftekarrieren varer i seks måneder. Jeg vet hva du tenker - jeg har eldre grønnsaker i kjøleskapet mitt enn det.
Denne artikkelen er ikke ment for gjennomsnittstyper. Den er ment for deg, løfteren som har hang rundt en stund, truffet noen store PR-er, og vil jage enda større tall.
Imidlertid vil jeg advare deg. På noen punkter mens du leser, kan du slå deg i pannen og si: ”Hvordan i helvete glemte jeg det??”Selvfølgelig vil jeg flette kreative løsninger, men i likhet med løsningene til de fleste løftingsproblemer, er det ikke rakettkirurgi.
Benkpressen er et flott mål på styrke i overkroppen, men som mange løftere ofte ignorerer, er det også opprørende teknisk - det vil si hvis du vil bevege deg mye. Hvis du er fornøyd med å flytte 200 kilo som en bestemor som måker snø, så se bort fra følgende avsnitt.
En teknisk forsvarlig benkpress hviler solid på et fundament bygget av spenning. Selv om ryggen din hviler forsvarlig på en pute, fremmer løshet energilekkasjer som reduserer kraftuttaket. Siden kroppen er et stort utstyr, og benken krever mye teknisk tetthet, la oss undersøke spenningen i hele kroppen i listeform.
Hvis du svarte nei på noen av disse spørsmålene, er du ikke stram nok. Hvis du vil at resten av benkpressproblemene dine skal forsvinne, må du starte her.
Jeg har blitt kjærlig kalt orangutangen - jeg er oransje og knokene mine svinger farlig lavt til bakken. Koble mine lange armer med mindre enn brede skuldre, og du har mulighet til en lockout som mangler farlig. Det er en stor svakhet at jeg har brukt en god del av livet mitt på å forbedre meg.
Hvis du er slankarmet som meg, er sjansen stor for at lockouten din er poop. Men hvis du er en av de få brede kistene som sprenger vekten av brystet, men har vanskelig for å bære den gjennom for å fullføre albueforlengelsen, suger også lockouten din.
Dette problemet er oppført tredje, men det er nummer to problemet bak spenning i hele kroppen som jeg møter når jeg trener benkpressen. Visst, mye riktig plassert spenning vil holde skuldrene låst i posisjon, men de fleste traineer trenger en drastisk påminnelse om akkurat der skuldrene skal være.
Hvis du føler at øvre rygg flater seg ut, skulderbladene skiller seg og albuene klaffer løs vekk fra kroppen din, mangler du skulderposisjonering.
Jeg er ikke sikker på hvorfor, men jeg har sett mange løftere gjøre benkpressen til en sliping. Ikke misforstå, det er greit å male - bare lagre det til konkurranseinnsats eller når en fin ung kvinne vil tilbake at thang up.
Med mindre en løfter har spilt en sport som fotball, MMA, eller vært løpskaster, er det ofte at de mangler dynamisk kraft i overkroppen. Mesteparten av tiden er dette de eneste gutta jeg ser som presser med kraft.
Diagnosen er enkel. Hvis du ofte befinner deg med en vektstang som er stiftet til brystet og ikke klarer å begynne tidlig i benkinnsatsen, trenger du mer startkraft. For å bekrefte, legg 60% av max-rep-en din på en stolpe og trykk den konsentrisk så fort du kan. Hvis det ikke beveger seg fra punkt A til punkt B på ett sekund eller mindre, er du for treg, Jack.
Her er noen øvelser som skal hjelpe de nevnte problemene.
Hvis problemet ditt er Full-Body Tension, foreskriver jeg kaos-push-ups og en-arm benkpress.
Jeg lærte kaos-push-ups fra min venn Jim Smith - de er også inkludert i DVD-en han produserte med Joe DeFranco, EKSTREM. Sjekk ut et eksempel nedenfor.
Ingenting tvinger spenning som frykten for å falle i ansiktet ditt. Bandets vibrasjon gjør dette også til en flott øvelse før skulderen - det får de mindre stabiliserende musklene til å skyte av. Sørg for å utføre disse sugerne sakte - minst en tre sekunders eksentriker med en matchende konsentrisk med en pause i bunnposisjonen. Jeg vil gi deg beskjed om å bruke spenning i hele kroppen, men du finner ut når du prøver dem. Indikasjoner er ikke nødvendige.
Da jeg først begynte å trene, leste jeg mye om Ethan Reeve, lederstyrketrener ved Wake Forest University. Han er ikke prangende, men han følger sunne prinsipper og får idrettsutøverne til å jobbe, noe de fleste trenger mer av.
Trener Reeve elsker enarms benkpress - som standard vil han at idrettsutøverne sine skal trykke en 100 pund manual for 5 reps. Det er fornuftig for fotballspillere som må presse seg til en kant, og det gir mye i veien for kjerne-antirotasjonsstyrke.
For vårt formål går det imidlertid langt i å undervise spenning i benkpress for hele kroppen - det er mer spesifikt enn kaosforsterkere.
Prøv å benke enarmsbenken uten avstivet lats, solid luft og føttene dine presset ned i gulvet - jeg tør deg. Du vil rulle som en kano og synke som Titanic.
Hvis problemet ditt er etterbehandlingsstyrke, kan du prøve pinpekpressen og benkpressen med 3 brett.
Jeg har hørt mange historier som starter på denne måten: “Dude, jeg hadde 315 trykk; Jeg klarte bare ikke å låse den ut.”Dessverre, god herre, du hadde ikke 315 presset - det du hadde var en tre fjerdedels rep fulgt brått av en fiasko.
Rask til side: Vi er klare på at feil er et verb, ikke sant? Feil er substantivet. Så det er umulig å være, eller ha noe å være, et episk mislykkes. Det er dumt. Jeg kursiverte epos for å fremheve dumheten.
Delvise representanter er imidlertid nyttige i kampen mot fiasko.
Det er ikke helt benkespesifikt, men takpinnepressen samler triceps og sletter pressestyrken. Ved å trykke fra en død stopp slår mønsterets krets raskt på seg og bygger kraft til å følge styrken, forutsatt at du gjør en samlet innsats for å flytte stolpen med verve. Spesifikk trening for utesperring av benker er imidlertid også fordelaktig.
Jeg har vært heldig nok i løpet av karrieren min til å trene med noen av de beste benchers i verden. Mike Wolfley, en fyr som er benket på de øvre 700-tallet med en kroppsvekt på 198, lever heldigvis 45 minutter fra meg. Gutta fra treningsstudioet mitt og jeg har tatt ganske mange turer for å trene med ham i Beaver Springs (lykke til med å finne det på et kart)!
Mike er selvfølgelig en utstyrt løfter. Men han snakker ofte om tre-bords arbeid, en benkvariasjon som fungerer bra for utstyrte og rå løftere.
Tre-brettet er magisk. Den bærer stangen gjennom den døde sonen i midten, hvor mange benkinnsatser blir trukket av til jernkirkegården, men det setter også albuene i en vinkel for å bygge ut låsestyrke. Når jeg sliter, er det min go-to-bench assistanseøvelse.
Hvis problemet ditt er skulderposisjonering, kan du øve på Bench Press.
På et tidspunkt i løpet av livet gjennomgår alle sorgens fem stadier. Du mister en kjær, kanskje det er et stort oppbrudd, eller, cue musikken, du glemmer Plazma ™ -drinken din på toppen av bilen og du ser hjelpeløst gjennom bakspeilet når det faller.
Hvis du ennå ikke har opplevd noen av disse situasjonene og i sin tur har gått glipp av å sørge, vil iso-holdbenken få deg raskere gjennom prosessen. Før du begynner, vil du nekte øvelsens nødvendighet, og omtrent 30 sekunder i en bølge av sinne vil treffe.
Like etter begynner du å prute. Tanken, “Jeg trenger ikke å kjempe hele veien til brystet. Jeg stopper bare etter to minutter, ”vil løpe over hodet på deg. Depresjon følger like etter som smertene øker. Da baren er noen centimeter fra brystet ditt, aksepterer du skjebnen din og kjemper som helvete.
Videoen var bare et eksempel - det er ikke den sanne iso-holdbenken. Hadde jeg gjort det utover eksemplets skyld, hadde jeg kjempet baren hele veien til brystet mitt, og avverget det så lenge som mulig. Jeg ville heller ikke ha presset stangen av brystet mitt - det hadde ikke vært mulig. Noen ville ha dratt det av meg.
Klikk på spill av og se videoen igjen. Vær nøye med albuene og ribbeinet. Har du lagt merke til at albuene mine holder seg under stangen og er i tråd med håndleddene mine? Hva med brystet og brystkassen? Har du lagt merke til at de kontinuerlig steg når stolpen kom ned?
Dette er de sanne leksjonene, i hvert fall av hensyn til skulderposisjonering, fra iso-holdbenken. Fortsett å bryte stangen og kjøre brystet opp mens du kjemper stangen mot brystet. Hvis det ikke lærer deg posisjonering av skulder, sammen med sunn sorg, kan det hende du har lykken.
Hvis problemet ditt er Startmakt, kan du prøve å hoppe over boksene i dødstart.
Denne artikkelen handler selvfølgelig om benching. Det er omtrent en million pin press, pause press og konsentriske bare benkvariasjoner som vi kunne snakke om for å bygge startkraft. Noen ganger trenger vi imidlertid bare å flytte kroppsvekten så raskt som mulig.
Som lærebøkene forteller oss, er kraft kraftvektor og plan spesifikk. Død start overkroppshopp over begge disse ender for startkraft for benkpress. 2-3 sekunders pause i bunnposisjon letter enhver overføring av strekkrefleksen.
Hvis du har kort benk, fungerer aerobe trinn også bra. Ingen trinn? Prøv vektplater. Ikke nok av dem? Prøv død start plyo push-ups. Jeg liker imidlertid bokhoppversjonen mer fordi den gir forsterkning av hvor mye kraft som er nødvendig for å lykkes.
Nok en gang har vi fylt en verktøykasse med tonics som krever resept. Men som jeg har nevnt tidligere, er variasjon uten mål i mål meningsløs, med mindre du bare spiller.
For å holde meg organisert merker jeg øvelser basert på hvor jeg plasserer dem i treningsøkter eller programmer. Jeg legger inn kaos-push-ups under kategorien bokstøtte, noe som betyr at de er gode som en prep-øvelse og som en hjelpebevegelse.
For prep-formål fungerer 1-2 sett med disse dårlige guttene med 5 teller i hver retning bra. Du vil få respons på nervesystemet og unngå tretthet. Hvis du programmerer dem for å få hjelp, øker du volumet.
Jeg vil imidlertid advare deg om å være konservativ - hvis du ikke er kjent med kaos-push-ups, blir du fort trøtt og spenning, sammen med form, er viktig. Ikke vær en helt og sett deg selv i en dårlig posisjon.
Enarmsbenkpressen deler kategorier med kaos-push-ups i denne artikkelen og i treningsfilen min Rolodex. De er også en bokstøtteøvelse.
Når du bruker dem, eller øvelser i dette programmet, for den saks skyld, unngå høye reps - for sikkerhet og produktivitet er form for viktig. Hold representantene per sett på 8 eller under for å unngå å bli slurvet.
Pinnepressen er en maverick. På grunn av den begrensede eksentriske belastningen, kan den trenes hver dag. Det er selvfølgelig avhengig av hvor tungt det er lastet.
Overhead pin presser fungerer bra som en CNS ramp-up øvelse, en hovedbevegelse og som en assistanse bevegelse. Jeg liker å laste dem med tripler, singler og klyngesett. Igjen, vi vil unngå å gjøre øvelsen til et rot.
De av dere som er Westside for livet, vet at 3-bords pressen er en flott øvelse. Det er også flott som en submaximal hovedøvelse og som en assistanse. Dette er en benkvariasjon som kan tas til ekstremer.
Jeg har allerede sagt at det fungerer bra som en maks innsats, men hvis du er interessert i reparbeid, er dette variasjonen jeg vil be deg om å velge. Det forkortede bevegelsesområdet tar stress av skuldrene, men du kan fremdeles jobbe form med tiden under spenning. Sammen med edelstenene fra forrige setning, laster høytrykkede 3-bordspresser triceps opp som en irsk på St. Pattys dag.
Etter å ha sett videoen, håper du sannsynligvis å hoppe over denne variasjonen. Du trenger ikke resept, Todd - Jeg gjør ikke den elendige dritten. Vel, venn, du trenger ikke å bruke den, men du er sikker på at du kommer til å lære å gjøre det.
Plasser iso-hold benken på begynnelsen av benkpressdagene dine. Selv om de ser utmattende ut, er trettheten stort sett nevral. Gi nervesystemet god tid til å komme seg, og du vil kunne jobbe som vanlig. Siden de fremmer en sterk nevral tilpasning - sammen med vårt mål om skulderposisjonering - liker jeg dem best i begynnelsen av en dynamisk innsats i overkroppen.
I likhet med trykknappen på overhead har dødstart overkroppshopp i svært liten eksentrisk belastning. Det gjør dem til en flott hverdagsøvelse. Hvis du trenger kraft og kan trene den hver dag, så tren den hver dag. Bygge totalt volum er greit, men hold de intrasettede repsene lave - 5 eller lavere. Trykk for høyere bokser med solid form.
Når apokalypsen treffer, vil det være tre ting igjen - kakerlakker, Twinkies og artikler om benkpress. Hvis dette stykket hjelper til med å løse benkpressekvanderhetene dine, vil jeg være glad for at jeg har bidratt til biblioteket til den mest omtalte heisen på jorden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.