Når det gjelder å bygge muskler, er tid under spenning (TUT) konge, eller i det minste en stor del av kongedømmet. Historisk sett har mange bodybuilding-store brukt isometrisk trening for å bidra til å bygge deres imponerende fysikk, noen ganger gjør de sett som varer oppover i tre minutter. Problemet er at de fleste av oss verken har tid eller tålmodighet til å holde en isometrisk sideheving hele jævla dagen. Heldigvis er det en måte å høste de samme fordelene ved å bygge muskler med iso holder som varer tredje av tiden. Jeg kaller det dynamisk-statisk sammensatt sett.
Rammeverket for det dynamisk-statiske sammensatte settet er enkelt:
Begynn med en 12 RM av en hvilken som helst anstendig dynamisk øvelse for å tretthet musklene og følg den umiddelbart opp med et statisk grep til svikt i en øvelse som fungerer med de samme musklene. Hvil 90 sekunder. Gjenta deretter to ganger til, og skyte for minst 8 reps på påfølgende sett. Tre runder vil være nok hvis du legitimt skyver hvert hold til feil.
Nedenfor legger jeg opp seks av de mest dødelige dynamisk-statiske sammensettene etter muskelgruppe. For hvert sett gir jeg et par alternativer for den dynamiske øvelsen, samt både en avansert og grunnleggende versjon av isometrisk hold. Sørg for å velge din isometriske variasjon med omhu. Hvis du bare kan holde den avanserte versjonen i fem sekunder, kan du gå tilbake til den grunnleggende.
Merk: Reps og hold er forkortet i de medfølgende videoene for demonstrasjonsformål.
Tips om teknikk: På knebøyet holder du brystet oppe for å sikre en kneblet firkantforbrenning.
Teknikk tips: På glute broen, skyv hardt i bakken med armene for å engasjere magemusklene dine, og klem glutene dine som om du holder et kvart mellom kinnene dine. Sinn-muskelforbindelsen er nøkkelen her. Du kan halv-ass en bro i to meningsløse minutter, eller du kan presse hver muskel i kroppen din i tretti uutholdelige sekunder.
Tips om teknikk: På push-up-holdet kan du stikke albuene i sidene for å få fremre del og triceps-vekt, eller blusse albuene for å målrette mot pecs.
Tips om teknikk: På bøyd armheng, klem albuene inn i sidene og hold skulderbladene nede og tilbake for å lyse opp ryggen i tillegg til biceps. Du vet at du gjør det riktig hvis hele kroppen din rister til slutt.
Teknikktips: På håndstativene, hold en nøytral ryggrad og nakke ved å klemme glutenene dine og se rett bak deg (i stedet for på gulvet). For den avanserte versjonen, hold hodet rett utenfor gulvet. Hvis tanken på å bli invertert mens du vender mot veggen får deg til å få panikk, er det bare å vende deg bort fra veggen og gå føttene opp til du er så nær vertikal som komfortabel.
Tips om teknikk: For å utføre langspakeplanken, plasser armene omtrent seks inches lenger ut foran deg enn du ville gjort for en tradisjonell planke, og smal gapet mellom armene litt. Trekk albuene inn og ned (som for å knase) for å engasjere lats og abs. Klem også på gluten og quads. Magen din skal svi så voldsomt at det er vanskelig å puste./ p>
Hvis du er en virkelig sadist, kan du glede deg over å utvide sammensetningssettet til et tresett på en av to måter. Etter den dynamiske øvelsen, hold den avanserte versjonen av statisk til feil, og gå deretter over til grunnversjonen og gå til feil igjen:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.