6 måter å laste øvelser og fordelene deres eksentrisk på

I forhold til forskjellige typer muskelsammentrekninger, er det fire som folk generelt kjenner til, og disse inkluderer: konsentrisk, eksentrisk, isometrisk og isotonisk. Mens hver type muskelsammentrekning kan legge til rette for variert vekst og tilpasning, fokuserer de fleste idrettsutøvere på konsentrisk (muskelforkortelse) og eksentrisk trening (muskelforlengelse) for de fleste treningsøktene.

Hvis du er ny i muskelsammentrekninger, kan du tenke på eksentrisk belastning som å trekke tilbake handlingen til en slangebøyle. Det er vår muskels evne til å forlenge og absorbere kraft før vi produserer en lik eller større forkortelse / konsentrisk sammentrekning. For eksempel i knebøyen, vil den eksentriske være din nedstigning mot bakken, da vil den konsentriske stå opp med vekten.

For å nå ditt fulle potensiale i treningsstudioet, bør alle typer sammentrekninger få en eller annen form for oppmerksomhet, men denne artikkelen vil bare fokusere på eksentrisk belastning. Vi skal dekke de grunnleggende mekanismene og litteraturen bak denne formen for sammentrekning, og deretter vurdere forskjellige måter å gjøre det på.

Grunnleggende om muskelkontraksjon

Før du dykker inn i forsknings- og lastemodalitetene, er det alltid lurt å forstå nøyaktig hva vi prøver å gjøre. Muskelsammentrekning kan defineres eller vurderes som aktivering av spenningssteder i musklene for å skape eller produsere kraft. Disse spenningsstedene kan forlenge, forkorte eller trekke seg isometrisk sammen (disse er ofte kategorisert etter styrke og lengde).

The Sliding Filament Theory er et av hovedbegrepene folk refererer til og har hørt om når det gjelder muskelsammentrekning. Denne teorien sier at det er to former for proteiner i muskelens sarkomerer som glir og forbinder med hverandre for å skape kryssbroer og trekker seg sammen, og disse proteinene er: Actin & Myosin.

Åpenbart er det litt mer med muskelsammentrekning enn det som raskt er oppsummert ovenfor. Hvis du vil ha et litt mer inngående bilde av muskelsammentrekning, vil jeg anbefale å sjekke ut den raske 4-minutters videoen nedenfor!

https: // youtu.be / ousflrOzQHc

Eksentrisk lasting og litteratur

I løpet av de siste 80 årene har det blitt utført flere studier på forskjellige typer muskelsammentrekninger. Når det gjelder selve eksentrisk belastning, gjør denne undersøkelsen fra 2017 en god jobb med å forklare de mekaniske forskjellene mellom konsentriske og eksentriske sammentrekninger, sammen med å diskutere forskjeller i skjelettomforming, aka tilpasninger fra forskjellige treningsformer (hypertrofi og så videre).

I forskningen diskuterer forfatterne at den maksimale mengden kraft en muskel kan produsere, teoretiseres til å være når den største mengden overlapping av kryssbroer mellom aktin og myosin er nådd, noe som har en tendens til å være når musklene aktivt forlenger. Forfattere av denne forskningen og fra studiene i denne artikkelen teoretiserer at dette skyldes at filamentene har lengre tid til å binde seg aktivt sammen sammenlignet med en raskere bevegelse.

Fra analysen så forfatterne på flere studier som vurderte eksentrisk og konsentrisk belastning på tvers av flere kategorier som muskelstørrelse, tykkelse, skade, restrukturering, hypertrofi og mye mer. Forfattere fant at selv om man generelt tror at eksentrisk belastning gir større fordeler [sammenlignet med konsentrisk] når det gjelder muskelbygging, er den nåværende forskningen for variert til å definitivt si noe.

I tillegg påpeker forfattere at når belastning og volum ble regnskapsført og gjort like, ble lignende resultater ofte funnet mellom konsentriske og eksentriske sammentrekninger. Forfatterne påpeker imidlertid at eksentrisk belastning tilbyr forskjellige måter å nå lignende vekstperioder sammenlignet med konsentrisk trening.

De nevner også at det i løpet av en muskelvekst med eksentrisk er mekaniske forskjeller på myogent og molekylært nivå, aka hvis vi trente en muskel like utelukkende med enten konsentrisk og eksentrisk, og den til slutt nådde samme størrelse, så middel for å nå denne størrelsen vil variere mellom de to stilene for sammentrekning. Alt i alt er eksentrisk trening ganske dang viktig og bør få rikelig med fokus på trening.

Eksentriske lastemetoder og fordelene deres

Når det gjelder å laste bevegelse eksentrisk, vil trenere og idrettsutøvere ofte gjøre det av en rekke årsaker, og disse vil være på flere scenarier. Nedenfor har vi tatt med tre eksempler på scenarier når en trener eller idrettsutøver kan implementere eksentrisk trening.

• Overbelastning: Ofte når det er eksentrisk fokus på trening, så er målet å overbelaste den synkende eller muskelforlengende perioden av en øvelse. Dette kan hjelpe en idrettsutøvers muskler og nevrale system til å tilpasse seg en høyere stimulus uten å miste løftet på grunn av at vekten er for tung under hele bevegelsen. I tillegg kan det være nyttig å trene en idrettsutøvers kropp til å absorbere en større mengde kraft før du utøver en lik / større mengde, aka fullføringen av heisen.
• Kontroll: I likhet med overbelastning kan eksentrisk trening være en nyttig måte å lære en idrettsutøver å kontrollere tyngre belastninger. Dette vil gå hånd i hånd med punktet ovenfor, men det som endres er virkemidlet for den eksentriske belastningen. Tenk for eksempel: forskjeller mellom bånd og kjeder.
• Stabilitet: Denne egenskapen er nesten synonymt med kontroll (og mange vil nok hevde at det er det samme), men etter min mening kan det ta en annen betydning avhengig av atletens treningshistorie og eksentriske modalitet som brukes. Hvis noen jobber med stabilitet, vil de mest sannsynlig bruke en eksentrisk modalitet som skaper ustabilitet i heisen, sammenlignet med bare å overbelaste heisen eller senke tempoet. Nyere idrettsutøvere eller de som rehabbing har vanligvis størst fordel av dette aspektet, og vekt hvis de ofte er lettere (sammenlignet med tyngre under "kontroll").

Når det gjelder de eksentriske modalitetene nedenfor, har vi skrevet om nesten alle dem individuelt og inkludert anvendelsesmetoder for dem, og disse artiklene vil bli lenket i.

1. Motstandsbånd

Handlingen med å legge til motstand mot treningen din kan være en måte å overbelaste eksentrisk på toppen av bevegelsen, eller på nedstigningen. Husk at denne modaliteten bare vil legge til ekstra spenning på toppen hvis du forankrer båndene til bakken, da båndet vil bli mer slappt når du treffer bunnen av bevegelsen.

Forrige artikkel som dekker dette emnet mer inngående: Resistance Bands 

Hvis du vil overbelaste en vektstang på toppen av bevegelsen og gjennom den første delen av nedstigningen, vil du forankre båndene over vektstangen. For eksempel ved å laste en vektstang med 105% av 1-RM-en din, og deretter få bånd til å ta av lasten mot bunnen ved å hekte dem til toppen av knebøyet.

Måter å bruke dem på	Treningsgrunnlag
Bunnanker	Overbelastningsbevegelser på toppen
Topp anker	Tillat overbelastning ved topp og nedstigning

2. Kjeder

En annen lastemodalitet som er veldig lik motstandsbånd er kjeder. Kjeder skaper ekstra motstand øverst i bevegelser og gir også et nivå av ustabilitet, da de noen ganger kan spore i en merkelig linje når koblingene stabler.

Artikkel som dekker brukskjeder og fordelene deres: Kjeder

Hvis du prøver å jobbe med kontrollen under utforkjøringen, eller har et stabilitetsproblem under bevegelser, kan kjeder være en fin måte å begynne å jobbe med eksentriske bevegelser. Også kjeder hjelper deg med å holde seg fast, da de er tyngste på toppen.

Måter å bruke dem på	Treningsgrunnlag
Vedlagt Implement	Overbelastning øverst, stabilitetsarbeid og kontroll

3. Utgivere

Dessverre har mange treningssentre ikke dette nyttige treningsverktøyet, men utgivere kan være en fin måte å fokusere på eksentrisk belastning. Hvis du aldri har sett dem, er de i utgangspunktet et verktøy som kobles til en vektstang for å legge til vekt, og løsner nederst, slik at du kan fullføre heisen uten det overbelastede aspektet.

Disse verktøyene kan være gode for undervisning i kontroll, stabilitet og hvordan man håndterer scenarier når en vekt er overbelastet. I tillegg er de litt tryggere enn andre modaliteter som ikke løsner når de kanskje skyver 1-RM til over 100%.

Måter å bruke dem på	Treningsgrunnlag
Vedlagt Implement	Full eksentrisk overbelastning, stabilitetsarbeid og kontroll

4. Tempo

Ikke ha noen av de ovennevnte treningsverktøyene? Det er greit, tempo er en annen flott måte å fokusere på den eksentriske bevegelsen, og ofte trenger det ikke å være noen større justering i belastningene som brukes, men hvis det er, er det vanligvis en reduksjon.

Tempo innebærer å endre hvor lang tid du bruker på forskjellige deler av heisen, og for dette stykket spesielt vil det være en økning i det eksentriske. Tempo leser vanligvis med tre eller fire tall, som fungerer som sekunder, og vil se ut som de to eksemplene (3 og 4 vil variere mellom bussene): 410 eller 4010.

Tempo: 410	Tempo: 4010
4 = eksentrisk tid	4 = eksentrisk tid
1 = Hold nederst i bevegelsen	0 = Hold nederst i bevegelsen
0 = konsentrisk tid	1 = konsentrisk tid
	0 = Hold på toppen av bevegelsen

Tempo er en fin måte å jobbe med kontroll og stabilitet i bevegelser, som krever mer fokusert og koordinering for å bremse nedstigningen med en målrettet tid.

Forrige artikkel som dekker dette emnet grundig: Tempo Training. 

5. Hengende vekter / Kettlebells On Bar

En annen metode som vi kan se når vi prøver å bygge kontroll og stabilitet gjennom hele eksentrikken, er å bruke ting som vannkokere, tallerkener og manualer festet til fritt flyt på en vektstang. Disse elementene skaper en økning i ustabilitet, noe som vil kreve at utøveren jobber med sin kontroll av vekten.

Ofte vil denne treningsmetoden bli utført med lettere vekt, da mye ustabilitet til tider kan øke ens risiko for skade. Hvis du sikter til å prøve det, så ta hensyn til vektstangen, vekten på den vedlagte lasten og hva du bruker til å koble vektene til.

Måter å bruke dem på	Treningsgrunnlag
Lett vedlegg til redskap	Øk eksentrisk kontroll / stabilitet

6. Nedstigning til et stopp

Den siste metoden for eksentrisk lasting som vi inkluderer i dette innlegget, er en nedstigning med død stopp. Denne metoden kan være kjedelig å sette opp og er begrenset i hvordan du kan bruke den, men den kan være nyttig å forberede kroppens nevrale tilpasninger til overbelastet vekt (husk tilbake til studien lenket ovenfor).

I utgangspunktet vil dette medføre at du laster vektstangen med enten din 1-RM, eller litt over den, og deretter går ned til et dødt stoppested, som vil være sikkerhet eller andre metoder for å trygt fjerne vekten. For eksempel plassering av sikkerhet i en knebøy rack til omtrent fire inches over parallell, ned i en knebøy med 105% av din 1-RM. Målet er å kontrollere vekten til safetiene der du trygt kan gå ut, sette vekten opp igjen og gå igjen.

Måter å bruke dem på	Treningsgrunnlag
Overbelastet redskap	Overbelastning med fokus på nevral trening / kontroll

Innpakning

Trening med spesifikt fokus på eksentriske sammentrekninger kan være nyttig av en rekke årsaker. Ofte vil styrkeutøvere bruke denne stiltreningen for å øke kroppens evne til å håndtere tyngre belastninger, øke muskelens hypertrofi og forbedre kontrollen under baren. Mens begrunnelsen om at trening med et eksentrisk fokus er bedre enn konsentrisk fremdeles er for debatt, er det ikke en dårlig ide å innlemme en eller annen form for eksentrisk på et eller annet tidspunkt.

To ting du må huske på før du pakker inn dette stykket. Bruk først denne stilopplæringen med forsiktighet og beregning. Overbelastning kan være veldig belastende for kroppen, så det å ha en coach eller plan er alltid en klok idé før implementering. For det andre er det andre måter å laste eksentrisk utenfor det som er oppført ovenfor, så bruk dem som et hopppunkt, og del gjerne dine favoritter i kommentarene nedenfor!