I denne tiden med sosial distansering, treningssentre med lav kapasitet og løftere som mangler vektstangen, er det en stor sjanse for at når du løfter, har du ikke tilgang til en vektstang eller de blir brukt opp. Eller du kan være nervøs for å bruke en vektstang etter noen andre.
I alle fall er det lurt å ha en plan B. Å ha treningsvariasjoner som trener musklene og bevegelsene til knebøyet og benken uten vektstangen er praktisk å ha i baklommen. For hvem har tid til å vente på vektstangen når du er jekket opp og klar til å gå?
Og her er 6 treningsvarianter når vektstangen ikke er et alternativ.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hantel knebøy er kongen av alle knebøy fordi disse variasjonene bruker mest vekt. Men det betyr ikke at du ikke kan trene beina med intensitet med de andre knebøyvariasjonene.
Med disse variasjonene kan du legge til intensitet ved å bremse den eksentriske (3-5 sekunder), legge til en pause i hullet (3-5 sekunder), og hvis du føler deg sadistisk, kan du gjøre begge deler.
Her er 3 knebøyvariasjoner når alle knebøystativene tas.
Hvis du ikke har maskinen, er vektbeltet en god erstatning, spesielt da det legger mindre stress på ryggraden. Dette er en quad-dominerende øvelse, så supersetting med en glute / hamstring-øvelse fungerer bra. For eksempel,
1A. Belte knebøy 12-15 reps
1B. Stabilitet ball hofteforlengelse hamstring curl 12 reps
[Relatert: Vår komplette guide til belteknebøy]
Pokal knebøy er flott og er et godt alternativ til vektstang knebøy. Men når last er navnet på spillet, synes jeg disse 2 manualvariasjonene fungerer bra. Jo lenger unna du holder dem fra beina (Zercher hold, front knebøy eller overhead) jo vanskeligere vil bena og kjernen din måtte jobbe.
Du vil bli overrasket over hvordan en relativt lett vekt føles når du knebøyer.
Når vektstangen ikke er tilgjengelig, er det det perfekte tidspunktet for å trene styrken på enbeinet. Det er mange varianter av delt knebøy, men å legge et bånd rundt kneet ditt øker ante.
Motstandsbåndet bak kneet oppmuntrer terminal kneutvidelse eller TKE (sammentrekning av hamstrings og quadriceps muskler) for økt quad / glute sammentrekning. Du vil ønske du hadde en vektstang i stedet når du føler hvor tøffe disse er.
Denne øvelsen kan lastes inn i begerstil eller ved å holde manualen ved siden av deg (lettere), skuldernivå eller overhead (hardere). Alt fungerer bra.
Benkpressen er en fantastisk overkroppsstyrkeøvelse, selv om den kan være vanskelig for skuldrene dine fordi den låser dem i et fast bevegelsesområde.
Men manualer er lettere på skuldrene fordi du kan variere grepet ditt og de ikke låser deg inn til en viss pressesti. Dumbbells pressing er en flott tilleggsøvelse for benkpressen, men hvis de alle er tatt, er de en flott erstatning som din primære blandeløft for dagen.
Her er 3 pressende varianter når alle vektstangene tas.
Hvis du har tilgang til en justerbar vektbenk, vil du kunne arbeide hele brystet på kort tid.
Å gå fra den svakeste trykkposisjonen (høy stigning) til den sterkeste trykkposisjonen din (flat) med samme vekt med lite hvile imellom, er bra for hypertrofi og for ond brystpumpe.
Hvis du har problemer med å "føle" brystet i vektstangen, er denne øvelsen kur.
Når du planlegger å gjøre flere sett, må du holde repsene mellom 8-12. Men hvis du skal utbrenthet, gå til teknisk feil i hver av de tre pressestillingene.
Hantelgulvpressen hjelper deg med å forbedre låsestyrken, ettersom du får liten eller ingen hjelp med benkjøring mens du trykker fra gulvet i motsetning til vektstativbenken.
I tillegg hjelper det reduserte bevegelsesområdet deg med å stresse fremre skulder og får triceps og bryst mer involvert. Det er et solid alternativ når vektstenger og benker er tatt.
Paring med en annen gulvøvelse fungerer bra. For eksempel,
1A. Hantel gulvpresse 8-12 reps
1B. Genser med deadbug 6 reps på hvert ben
Husker du da det var en nedgangsbenk i hvert treningsstudio, og du måtte kjempe for din rett til å bruke den? Du kan generere din egen tilbakegangsvinkel med en glute-bro fordi den setter overkroppen i en nedadgående vinkel.
Nedgangshantelgulvpressen er en flott øvelse for å styrke nedre bryst, selv om det kan legge ekstra belastning på den fremre skulderen på grunn av økt bevegelsesområde.
Så vær forsiktig og la smerte være din guide.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Det lønner seg å ha alternativer til dine vanlige vektstangøvelser hvis de ikke er tilgjengelige eller forårsaker ubehag. Disse 6 øvelsene gir leddene en pause ved å gi deg litt variasjon, samtidig som intensiteten holdes høy.
Og det er en god plan B.
Utvalgt bilde via Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.