Mens benkpressen absolutt kan være din billett til en Schwarzenegger-lignende kiste, er det mange traineer som ikke klarer å innse at det ikke er så enkelt som å ligge på en benk, fjerne rekkverket og skyve det fra punkt A til B.
For riktig og kraftig å engasjere pec-fibrene, må riktig kroppsposisjonering, bevegelsesområde og ytelsesteknikk følges nøye. Når du mister formen, vil brystet ikke bygge den formen og massen du vil ha den til. Finn ut hvilke feil du må unngå for at dine fagpersoner skal nå sitt høydepunkt.
1 av 7
stevecoleimages / Getty
For mange mennesker er opptatt av hvor mye vekt de kan benkpresse for en enkelt rep i stedet for for sett på 7-12, det er der muskelvekst har en tendens til å stimuleres best. Med mindre du er en styrkeløfter, må du slutte å maksimere hver gang du benker deg og fokusere på å utmate musklene.
2 av 7
South_agency / Getty
Noen løftere mener at det å legge føttene opp er mer effektivt for å bygge brystet enn å plassere dem flate på gulvet. Selv om denne teknikken har sine bruksområder, er det best å holde en solid base når du trykker, slik at flertallet av "nevrale stasjoner" kan sentreres om rekruttering av pec-fiber.
3 av 7
BraunS / Getty
Feil posisjonering av torso: En av de viktigste aspektene ved benkpressing for å øke pec-massen er riktig posisjonering av torsoen fra begynnelsen til slutten av hvert sett. For å tvinge brystet til å gjøre det meste av arbeidet på hver rep, må du A.) Hold brystkassen høyt; B.) Hold en svak bue i korsryggen; C.) Hold skulderbladene sammenpresset; D.) Hold skuldrene trukket ned og inn i benken.
4 av 7
webfotograf / Getty
For å få maksimalt inngrep i brystet under benkpressen, er det best å plassere hendene rundt skulderen med, eller bare litt bredere, fra hverandre.
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor noen synes det er smart å sprette stangen ut av ribcage er utenfor meg. Selv om dette gjør at du kan legge mer vekt på baren, er det åpenbart for alle at du bruker momentum, og ikke muskelstyrke, for å fullføre heisen. I tillegg er denne praksisen bare å frarøve deg de potensielle fordelene med benkpressen, samtidig som det øker sjansen for alvorlig skade.
6 av 7
skynesher / Getty
Hvis du vil hente den dypeste pec-pumpen fra benkpressen, må du til enhver tid kontrollere stangen. Jeg anbefaler at du senker vekten over 3-4 sekunder, holder strekkposisjonen i 1 sekund, og deretter eksplosivt presser til toppen.
7 av 7
Robert Niedring / Getty
Nesten like ille som å sprette stangen av brystet, er den vanvittige øvelsen å utføre halvt reps på benkpressen. Du vil ha massive pecs å være stolte av? Senk deretter stangen til full strekk (som for de fleste vil bety at du lett berører stangen mot brystet eller til et punkt rett over) for å opphisse hver fiber, og trykk deretter stangen rett opp for å låse, mens du bevisst klemmer pecs inn i en stram sammentrekning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.