Mens de fleste er fikset med å bygge opp brystet eller biceps, er en sterk, muskuløs rygg grunnleggende for din generelle styrke og kondisjon - med den ekstra bonusen at du ser ganske jævla bra ut når du tar av deg skjorten. Ønsker du å få en V-konisk rygg så tykk at den til og med vises under skjortene? For å oppnå drømmene dine, må du fokusere på sammensatte bevegelser ved hjelp av progressive overbelastningsteknikker. Heldigvis er alt du trenger for å oppnå det en benk og en vektstang.
Mens latissimus dorsi er den største primære muskelgruppen på ryggen, er det flere andre sekundære grupper som er avgjørende for å bygge en badass X-ramme. Disse syv sammensatte bevegelsene med en vektstang vil ikke bare utvikle og vokse lats betydelig, men også hjelpe til med å styrke romboider, serratus og alle områder av trapezius muskler.
1 av 7
HadelProductions / Getty
Sannsynligvis den beste muskelbyggeren gjennom tidene, og denne bevegelsen vil engasjere alle deler av den bakre kjeden din. Hver eneste muskelfiber fra latissimus dorsi og ned til den romboide minoren blir målrettet med sett med tunge markløft.
SE OGSÅ: 5 grunner til at løft suger >>
Slik utfører du det:
Oppsettet av markløft er den mest avgjørende nøkkelen som er nødvendig for å utføre heisen riktig. Gå opp og plasser føttene midt på stangen mens du tar tak i omtrent en skulderbreddeavstand. Mens du opprettholder en tett kjerne, bøy knærne nedover til stangen omtrent berører leggen. Engasjer latsene dine med en rett rygg, løft brystet, og viktigst av alt å holde en nøytral ryggrad. Trekk rett oppover til du kommer til stående stilling for sperringen. I tillegg til å jobbe hver eneste bit av muskelvevet på baksiden, vil du forbedre kjernestabiliteten og aktivere utallige sekundære muskler gjennom hele din bakre kjede.
2 av 7
Per Bernal
Seks ganger Mr. Olympia Phil Heath uttalte at bøyde rader med omvendt grep er den eneste beste øvelsen for å oppnå en sterk, bred rygg. Det unike med denne spesielle bevegelsen ligger i det faktum at den eksplisitt retter seg mot flere ryggmuskler sammenlignet med andre øvelser. Når den er riktig utført, vil denne øvelsen hjelpe deg med å styrke og tykkere midtpartiet av ryggen. Forsiktig å tråkke på scenen fordi juletreetrykket ditt vil lyse opp publikum.
SE OGSÅ: 6 måter å ro til høyre >>
Slik utfører du det:
Begynn med å stå oppreist og ta tak i stangen med et supinert grep litt utenfor skulderavstanden. Bøy knærne litt og ta kroppsdelen av kroppen fremover mens du opprettholder en nøytral ryggradsposisjon. Overkroppen vil opprettholde en stasjonær posisjon når du fokuserer på å bevege vektstangen oppover og trekke sammen lats og holde i et brutt sekund. Konsentrer deg om å trekke gjennom albuene og eliminere armbevegelsen så mye som mulig. Ved å bruke håndleddsstropper kan du trekke mer vekt og forhindre at gripestyrken er en begrensning.
3 av 7
M + F Magazine
Denne øvelsen var en favoritt stift for uten tvil den største kroppsbyggeren av all-time Mr. Arnold Schwarzenegger selv. I den klassiske filmen Pumpe jern Arnie kan sees å rykke ut flere tallerkener på vei til en tykk kjøttfull bakside. Skjønnheten i denne bevegelsen ligger i dens forenklede natur. Hvis du vil ha en tykkere rygg, er T-bar-raden en bevegelse som må innarbeides i rutinen din.
SE OGSÅ: T-Bar Row for a Bigger Back >>
Slik utfører du det:
Ta tak i en vektstang og plasser den i en landminestasjon (hvis tilgjengelig) eller plasser den godt i et hjørne. Begynn å legge til ønsket antall plater på den utovervendte siden av vektstangen. Stå over midten av stangen og bøy knærne lett og hold en nøytral ryggrad (startposisjonen kan være lik oppsettet for markløft). Grip helst et sittende radutstyr og legg det under stangen mot siden med platene. Hvis en ikke er tilgjengelig, kan du bare ta tak i baren selv. Oppretthold en tett kjerne, nøytral ryggrad, og begynn å ro stangen oppover til den midtre delen av magen. Sørg for å trekke inn skulderbladet før du begynner bevegelsen og fokusere på å engasjere lats eliminere bicep aktivering.
4 av 7
Per Bernal
Denne radvariasjonen ble popularisert av Coach Glenn Pendlay og skapte en hybridbevegelse ved bruk av teknikker fra både markløft og bøyd rad. Pendlay-stilen er unik ved at vekten stopper helt på slutten av bevegelsen. Ved å gjøre dette tvinger det økt lataktivering for hver rep og sett. Biproduktet av denne bevegelsen er økt eksplosivitet, noe som gjør den til en verdifull form for assistanseøvelse som forbedrer andre hovedheiser.
SE OGSÅ: Bygg en større rygg med Bent-Over Row >>
Slik utfører du det:
Baren begynner på gulvet, lik en markløft. Plasser deg over toppen av stangen slik at ryggen din er i en horisontal posisjon i forhold til bakken. Oppretthold et tett oppreist bryst, nøytral ryggrad, og kjør albuene bak ryggen på toppen av bevegelsen. Senk vekten mot bakken og la den stoppe helt på bakken.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Selv om denne bevegelsen ikke er den vanligste ryggøvelsen, forringer den ikke den generelle effektiviteten. Den ensidige karakteren av denne vektstangbevegelsen gjør at du kan fokusere på å isolere hver latmuskel uavhengig. I noen kretser er det kjent som den beste øvelsen for fullstendig muskelvekst. Bevegelsen har noen likheter med søsteren sin for å trene dumbbell-raden da den ensidig aktiverer hver side av ryggen. Dette er imidlertid hvor likhetene ender.
Slik utfører du det:
Begynn med å plassere stangen i et hjørne eller landminefeste. Plasser hoften nærmest baren i en posisjon høyere enn den andre hoften. Oppretthold en nøytral ryggrad og fokuser på å drive albuene tilbake utover torsoen. Noen stenger kan være litt tykkere på slutten, derfor kan håndleddsstropper være til nytte, ettersom grepstyrken ikke er en begrensende faktor. Når du blir utført på riktig måte, vil du se detaljert lat utvikling som de fleste amatør kroppsbyggere bare kunne drømme om.
6 av 7
Pekic / Getty
Hvis du sliter med å føle muskelsammentrekning i ryggen, se ikke lenger enn den bryststøtte vektstangen. Bedre kjent som den kinesiske rekke for noen individer, tillater denne bevegelsen ekstrem lataktivering ettersom benken vil tvinge resten av kroppen til å opprettholde en stasjonær posisjon. Flere andre sekundære muskler vil bli stimulert inkludert brachialis, lateral deltoid, posterior deltoid, og til og med teres minor.
Slik utfører du det:
Begynn med å plassere en flat benk på et forhøyet nivå omtrent 2-3 meter fra bakken. Hvis treningsstudioet ditt har bokser tilgjengelig, bruk disse til å heve benken til riktig høyde. Bruk ellers 45 pund plater for å løfte benken fra bakken. Plasser stangen rett under midten av benken og legg til ønsket vekt på hver side. Lig med ansiktet ned på benken og ta godt tak i stangen omtrent fra hverandre på skulderbredden. Konsentrer deg om å løfte vekten oppover til du berører bunnen av benken. Oppretthold konstant muskelspenning mens du fokuserer på å trekke gjennom albuene.
7 av 7
Marcus Bugge
Kroppsbyggere over hele verden lider av en vanlig ryggsykdom kalt “ujevnt lat syndrom” der den ene lat er større enn den andre. Dette skyldes hovedsakelig det faktum at de fleste ryggbevegelser er bilaterale. Ved å innlemme ensidige roøvelser i treningen vil du kunne arbeide hver side ordentlig hver for seg for å skape ubestridelig symmetri.
SE OGSÅ: Instant Muscle - The Landmine Squat >>
Slik utfører du det:
Plasser en vektstang i et stasjonært landminefeste eller godt mot et hjørne i en vegg. Legg til ønsket vektmengde i stolpen, og husk at dette er en ensidig bevegelse (derfor blir vekten mindre). Stå ved siden av stangen og ta godt tak i stangen nær kragen. Overgang til en bøyd stilling og bøy knærne litt. Begynn å trekke vekten oppover og hold et kort sekund øverst på bevegelsen. Fokuser på å holde overkroppen stasjonær og ikke rykke kroppen din gjennom hele bevegelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.