Sporten med konkurransedyktig kroppsbygging er et spill for å tilpasse vår trening og kosthold for å manipulere vårt fysiske utseende. Når kroppen vår nærmer seg 40 år og utover, er det uunngåelig muskeltap som vil oppstå. Sammen med muligheten for redusert testosteronproduksjon og skrantende ledd, er det noen få ting du bør vurdere når du konkurrerer inn i 30-årene og utover.
Følgende er noen viktige ting å huske for alle kroppsbyggere, men spesielt de av oss som har kommet til, eller til og med gått gjennom 30-merket.
1 av 7
Per Bernal
Ettersom du forhåpentligvis har gått utover behovet for å kaste uanstendige mengder vekt, er det viktig å innse at ikke bare vil du få bedre resultater fra trening etter følelse, men du vil også ha en tendens til å legge mindre press på leddene dine. Misforstå meg ikke, det er fortsatt viktig å trene til feil i seks til åtte rep-serien ved hjelp av sammensatte heiser. Disse typer heiser er viktige, men de er ikke fokuspunktet i hver rutine. Bruk intensitetsbyggingsteknikker som hvilepauser eller dropsets, for å rekruttere flere muskelfibre.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
La oss innse det, skaderisiko øker med alderen. Videre, når du er skadet, tar det lengre tid for deg å komme deg, og åtte uker uten oppdrag er mye mer av en livsendrende hendelse nå enn det var i 20-årene. Når noe gjør vondt, gjør vondt vondt, enten trener rundt det ved å gjøre øvelser som ikke gir mer smerte, eller tar av alt sammen.
For eksempel hadde jeg litt gnagende senebetennelse i brachioradialis (underarmsmuskelen) og å gjøre hammerkrøller var uutholdelig. Så, jeg byttet dem inn for stående vekslende håndvekskrøller, predikantkrøller og stående buede bakre krøller med lett vekt. For skuldre har jeg en lett tåre i venstre skulder, og når den forverres, unngår jeg alle pressbevegelser samlet. Fokuser på side / front lateraler og bakre delt bevegelser. Når det gjelder knær, å ikke la knærne komme ut, passerer tærne på knebøy, tar presset fra den delen av kneet som blir sår. Noen få minutter på Stairmaster Stepmill er også en god måte å få kneleddet varmet opp og klar til arbeid.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
På dette punktet må du lære nøyaktig hvilken effekt visse matvarer og kosttilskudd har på kroppen din. Måltidspreparat og telling av makronæringsstoffer blir mer prioritert, siden feil som er gjort på kjøkkenet kan være vanskelig å reversere med en lavere metabolisme. Prøv å bruke kanel og krom for å holde blodsukkeret stabilt.
Tidsmål måltidene dine etter planen din, for eksempel å ha raskt fordøye karbohydrater så snart du er ferdig med trening. Hvis du holder kostholdet ditt så enkelt som mulig, kan du bytte ett makronæringsstoff for å se hva som fungerer og hva som ikke fungerer. På denne måten er det færre marginer for feil.
4 av 7
Erica Shultz / M + F Magazine
Det er vanlig praksis for kroppsbyggere å ta av treningsbena en uke fra konkurransen, men dette endres når du blir eldre. Øk restitusjonstiden etter en legg-trening til 10-14 dager. Intens kardio slår dem også, spesielt mot slutten av prep, når du er utarmet.
Hvis du merker at bena dine flater ut og mister volum på grunn av manglende trening mot slutten av en konkurransepreparasjon, gjør du kondisjonstrening som er lettere for beina dine, for eksempel Wii-boksing. Det fungerer veldig bra å få pulsen opp uten å slå bena i bakken.
5 av 7
PeopleImages / Getty
Dagene med å få opp 80 kilo i vekt i lavsesongen er over. Huden din og organene dine takler ikke det lenger, hvis de noen gang kunne. Å utvide mellomsnitt og strekkmerker er ikke søtt. Henger heller ikke hengende hud.
Du vil legge til størrelse? Tilsett to gram protein og to gram komplekse karbohydrater til hvert måltid i fire uker. Spis stort, men spis riktig. Hvis det fungerer, legg til litt mer. Ben og Jerrys iskrem sparket aldri noen opp i vektklasse, for det meste bare sparket mange belter ut noen få hakk.
Prøv å holde juksemat til bestemte juksedager når du er i offseason. Hvis du uten andre grunn spiser ting du ikke trenger, vil du være for mett til å spise ting du virkelig trenger når du trenger det.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Her er en for de av dere som fremdeles konkurrerer. Noe av det viktigste med profesjonell kroppsbygging er måten du presenterer alt det harde arbeidet og ofringene når du kommer på scenen. Du vil posere på en måte som skjuler dine feil og fremhever styrkene dine. Hvis du vil se disse feilene og styrkene tydelig, ta bilder av posene dine, og når du ser på dem, må du dekke ansiktet ditt. Høres dumt ut, men det lar deg være mer objektiv. Nå kan det være lurt å hente hjelp fra en troverdig poserende trener til å finpusse i rutinen.
7 av 7
martin-dm / Getty
Hvis du har konkurrert i fem pluss år, er det en stille selvtillit som kommer fra å vite hva du tar med til bordet. Hvis det er første gang, ikke la deg raste. Nerver får kortisol til å skyte opp, noe som forårsaker vannretensjon og alle slags andre uønskede problemer. Hvis du er godt forberedt og har gjort alt det harde arbeidet, er det på tide å nyte frukten av arbeidet ditt.
Den ene tingen du bør prøve å gjøre gjennom hele prosessen er å nyte den. Ta med mennesker du er nær og vær tålmodig og snill mot de som hjelper deg. Konkurransedyktig kroppsbygging er en arbeidskrevende sport som krever mye selvdisiplin og besluttsomhet; husk at du er en frivillig, ikke et offer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.