I løpet av min 30-årige karriere i treningsbiz har jeg eksperimentert med mange ting som først virket lovende, bare for å havne på skrotbunken til slutt. Men syv konsepter har vært prøvd og sant de siste tre tiårene. Som en bonus vil jeg også dele tre ideer som jeg ser på.
Det ironiske med styrke er dette: Det er det viktigste, men det er også det vanskeligste å “selge.”Styrke krever ikke fancy verktøy eller strategier. Noen av de sterkeste mennene som noensinne har levd, ble faktisk ved å løfte med gal utstyr, bruke dårlige treningsstrategier og spise skitemat.
Med andre ord, det er noe du kan oppnå autonomt uansett situasjon - hvis du er villig til å jobbe for det. Dette første punktet er uten tvil det viktigste elementet på denne listen. Du kan rett og slett ikke gå galt ved å prioritere styrkeutvikling, uansett hvilke mål du har.
Eksempler på dette er overalt: 2013 Crossfit Games-vinner Rich Froning kan snappe 300 pund. Golfspilleren Gary Player huk over 300 pund (med en kroppsvekt på 150). Poenget er at uansett hvilke atletiske mål du har, blir sterkere en raskere vei til dem.
Hypertrofi? Hypertrofi er egentlig en sekundær tilpasning til styrkeutvikling. Med andre ord, selv om det er teknisk mulig å utvikle hypertrofi uten å fokusere på maksimal styrke, må du likevel håndheve kontinuerlig progressiv overbelastning hvis du forventer å se fortsatt gevinst i muskelmasse.
Utholdenhet? Som Fred “Dr. Squat ”Hatfield elsket å påpeke, selv i maraton, alt annet likt, vinneren er atleten som kan (fotfall per fotfall) bruke mest kraft i bakken i løpet av 26.2 miles.
Skadeforebygging? Pavel Tsatsouline minner oss om at muskelspenninger (skapt av å være sterke) er noe av det viktigste du kan gjøre for å sikre felles integritet. Og fleksibilitet? Fleksibilitetsekspert Tom Kurz hevder at dårlig adduktor styrke er det viktigste som forhindrer kampsportartister fra å oppnå full splittelse.
Selv om disse eksemplene er intuitivt åpenbare, er det utrolig å se hvor mange mennesker som gradvis lokkes bort av det nesten uendelige utvalget av "banebrytende" treningsstrategier og verktøy som, selv om det er spennende, ikke gjør noe for å forbedre styrken din direkte. Hvis du vurderer noe som ikke direkte eller i det minste indirekte fører til styrkegevinster, tenk på avgjørelsen på nytt.
Når du jobber i styrke- og kondisjonsbiz som jeg gjør, er det minst to grunner til at du pleier å trene deg selv. Først vil du at alle skal tro at du er ekspert, og hvis du er ekspert, trenger du ikke en coach. Fornuftig, ikke sant? Også den som trener deg, per definisjon, må vet mer enn du gjør, og du frykter at dette vil redusere din egen ekspertstatus i øynene til dine jevnaldrende og / eller fans.
Den andre grunnen til at eksperttyper har en tendens til å trene seg selv, er at de tror de vet mer enn noen andre. Dette er delvis et spørsmål om ego-stryking, men det har i det minste en kjerne av logikk bak seg - hvem kjenner deg bedre enn deg?
For en tid siden bestemte jeg meg for å dele meg inn i to forskjellige personligheter når det gjelder dette problemet: Jeg skapte eksperten Charles Staley og studenten Charles Staley. Jeg legemliggjorde alltid begge fasettene av personligheten min, men jeg bestemte meg til slutt for å la studenten del av meg ut av skapet. Denne friheten tillot meg å komfortabelt og entusiastisk søke coaching fra kollegene mine som ikke bare vet så mye eller mer enn meg om en rekke emner, de hadde også mer objektivitet om mine behov enn jeg gjorde.
Resultatet? Fortsatt fremgang, i raskere tempo og med større effektivitet. Jeg bør påpeke at coaching ikke alltid trenger å ta den tradisjonelle formen for personlig trening som du sannsynligvis ser for deg. Det kan også bety en smart treningspartner, samtaler med andre idrettsutøvere eller trenere, eller videokontroll med en pålitelig (men fjern) kollega.
Til slutt, hvis du bestemmer deg for å søke gratis råd fra en kjent myndighet, la meg gi deg et tips. Ikke bare skriv dem på Facebook og spør: «Dude, vil du sjekke ut skjemaet mitt? Jeg vet at videoen er ganske mørk, men du burde kunne gjøre det.”
En bedre tilnærming ville være noe sånt som "Hei, jeg håper du ikke har noe imot innbruddet, men jeg har nettopp kjøpt e-boken din, og jeg har beundret arbeidet ditt i lang tid. Jeg lurte på om du kanskje var villig til å fortelle meg om korsryggen min ser bra ut på disse knebøyene? Jeg vil være veldig takknemlig!”
Fang min drift her? Demonstrer takknemlighet, vær høflig og be om noe raskt og spesifikt.
Det er to forskjellige strategier du kan bruke for programmering av styrke og hypertrofi samtidig. Du kan enten planlegge en hypertrofi-dag og en styrkedag (hver uke eller mikrosyklus), eller du kan trene begge kvalitetene hver økt ved hjelp av back-off-sett.
Mens begge strategiene er effektive, er det bortkastet å ikke dra nytte av nevral tilrettelegging skapt av et tungt toppsett. Når du går foran et tungt (men ikke nødvendigvis maksimalt) sett med 1-3 reps, har du en overlegen ytelse med et lettere (5-10 rep) back-off-sett enn du ellers hadde hatt. Dette betyr flere representanter enn du vanligvis kunne utføre, noe som gir bedre gevinster.
En annen fordel er at hvis toppsettet ditt ender med å bli en skuffelse, har du fremdeles sjansen til å forløse deg selv med back-off-settet. En av Bret Contreras favorittstrategier er å holde rede på PR, 1, 3 og 5 rep for de viktigste løftene dine. På en gitt treningsøkt, prøv å bryte en eller flere av disse rep-rekordene. Ofte, på en dag når en ny 1RM er utenfor rekkevidde, har du fortsatt en god sjanse for å slå din 3 eller 5RM-rekord.
Du kan ikke forbedre ytelsen uten noen form for endring i struktur som oppnår forestillingen.
Nå er det sant at maksimal styrke kan forbedres gjennom endringer i nevral tilpasning alene. Jo lenger du har trent, jo mer kommer imidlertid styrkeforbedringene dine fra økning i muskeltverrsnitt snarere enn forbedringer i nervesystemet.
Tall lyver ikke. Tross alt er det mulig å ha en treningsøkt hvor du fikk en ond pumpe, pukket med intensiteten av innsatsen din, og hadde et tilfelle av alvorlige DOMS som varte i flere dager, men likevel ikke ble sterkere.
Men hvis du bare blir sterkere (i.e. antall forbedret), forbedret du også bare kroppen din. Det er egentlig ingen vei rundt det. Kjenn dine nåværende 5RM, 3RM og 1RM poster for viktige heiser og vær alltid på utkikk etter en mulighet til å bryte dem.
Noen ganger blir jeg tatt inn av høyvolum og / eller høyfrekvente tilnærminger til trening, for eksempel det bulgarske systemet. Og selv om jeg absolutt vil argumentere for verdien av hardt arbeid, vil jeg argumentere enda hardere for at du ideelt sett burde streve for maksimale resultater med minimale ressursutgifter.
Tenk på opplæringen din på samme måte som du tenker på å drive en bedrift. Vil du heller tjene $ 1000 med $ 300 i utgifter, eller tjene $ 1000 med $ 200 i utgifter?
Å være økonomisk er ikke det samme som å være lat - langt fra det. Det betyr ikke at du prøver å få noe for ingenting, og det betyr heller ikke at du prøver å kutte hjørner. Det betyr ganske enkelt at du ønsker å maksimere resultatene av din innsats. Jeg oppfordrer deg til å gi slipp på egoet ditt og slutte å jobbe hardt for å jobbe hardt. Få resultatene dine fra minst mulig arbeid, og bruk deretter gjenværende energi til andre områder av livet ditt.
Resultatene er mye vanskeligere å kontrollere og forutsi enn prosessen som fører til resultatet. Hvorfor? Sannsynligvis fordi resultatene er resultatet av både interne og eksterne faktorer. Du kan kontrollere de interne faktorene (arbeidet og dedikasjonen du gir), men ikke nødvendigvis de eksterne faktorene (skade, sykdom, sosiale forpliktelser, økonomiske vanskeligheter og så videre).
Når det er tilfelle, er det fornuftig å fokusere på det du kan kontrollere, og ignorere alt annet. For meg innebærer “prosessorientering” å oppnå et høyt kunnskapsnivå, og din vilje til å bruke denne kunnskapen i jakten på fortreffelighet. Det betyr å fokusere på å gjøre de riktige tingene, konsekvent, og la sjetongene falle der de måtte. Så hvis resultatet ditt er skuffende, betyr det at prosessen din var feil og trengte revisjon.
I treningskretser vil du høre mange diskusjoner der folk diskuterer den relative viktigheten av å jobbe hardt versus å jobbe smart. Begge er viktige, men hvis jeg måtte velge en, ville jeg jobbet hardere.
Jeg har sett mange meget vellykkede idrettsutøvere som gjorde veldig grunnleggende, betydelige feil i treningen, men likevel lyktes. Mens det kunne argumenteres for at disse idrettsutøverne ville ha gjort det enda bedre hvis de hadde gjort klokere valg, tror jeg fortsatt at arbeidsmoral er det de fleste wannabes mangler.
Jeg har vært kortsynt gjennom det meste av karrieren min når det gjelder dette spesielle problemet, og jeg er ikke stolt av det. For eksempel når jeg ser noen utføre benpress eller triceps-pushdowns, vil jeg rulle øynene mine med forakt.
Begrunnelsen min var for øvrig at maskin- og isolasjonsbevegelser ikke overføres til “virkelige” aktiviteter. Jeg vil også anta at disse menneskene hadde rent kosmetiske grunner til å løfte, noe jeg anså som overfladiske. Med andre ord, jeg ville blitt en snobb. I mellomtiden hadde min egen kropp ingen estetisk appell overhodet, så jeg antar at jeg betalte prisen for min uvitenhet.
Ikke misforstå meg nå. Frie vekter er fremdeles et bedre alternativ i de fleste tilfeller, men det er ikke et alt-eller-ingenting-forslag? Det er gode og dårlige programmer, men for det meste er det virkelig ingen "dårlige" øvelser. Alt avhenger av kontekst.
Så ja, det er definitivt situasjoner der maskiner og / eller isolasjonsøvelser har en veldig bestemt plass i den generelle prosessen. I mitt eget tilfelle synes jeg det er veldig vanskelig å trene firhjulingene mine på grunn av lange spaker. På alle typer huk eller trekkbevegelse er alt hamstrings og adduktorer.
Etter noen diskusjoner om dette emnet med treningspartneren min, Bret Contreras, bestemte jeg meg for å legge til noen sett med forlengelser av leggene i underkroppsøktene mine. Disse settene krever bare omtrent 15 minutter to ganger i uken, og de skaper en fokusert spenning på mine nedre firhjulinger som ingen andre øvelser kan matche.
Som en høy, langspaken rå kraftløfter er quads mine definitivt den svakeste muskelgruppen i knebøyen min, og det viser også i kroppen min. Juryen er fortsatt ute, men jeg er veldig trygg på at denne lille mengden isolasjonsarbeid for firehjulingene mine vil lønne seg.
Det er ingenting galt med å se ut som du løfter, er det? Jeg innrømmer å ha hatt en åpenbar ignorering av estetikk gjennom det meste av karrieren min, og det var en stor feil. Ærlig talt, hvis du ikke gjør det ser ut som du løfter, er det mulig at noe er galt med programmet ditt? Tross alt, vet du om noen betydelig sterke mennesker som ikke ser ut som de løfter?
Hvis du er trener eller trener, er det umulig å overvurdere viktigheten av å se på delen, både når det gjelder å tiltrekke seg nye kunder og også når det gjelder å inspirere tilliten til dine nåværende.
I min jakt på å legge inn bedre tall i rå styrkeløft ble det smertefullt klart at firhjulingene mine var langt på vei den svakeste lenken i knebøyen min. Ikke overraskende, tross alt, gitt at jeg er over 6 meter høy med uforholdsmessig lange lårben. Dette fikk meg til å vurdere å inkludere mer direkte quad-trening.
På lignende måter løp jeg nylig over en video av Mark Bell som snakket om hvor store biceps kan fungere som en "støtdemper" i den eksentriske delen av benkpressen. Med andre ord, på nedstigningen, vil større biceps komprimere mot underarmene, omtrent som hamstringene komprimerer i leggene på knebøyet. Dette har ikke oppmuntret meg til å prøve å lage en karriere med fire- og armtrening - vi snakker bare 2-3 sett per økt, men med høy intensitet og med et øye mot progresjon.
Trening trenger ikke å være en eller annen proposisjon. Noen få sett her og der er ofte nok til å se forskjell.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.