7 hardcore brystøvelser for Advanced Lifter

Den berømte filosofen Heraclitus lærer at du ikke kan gå i samme elv to ganger fordi den er i konstant bevegelse og ingenting er i ro. En lignende analogi kan gjelde for deg som løfter. Du er i konstant bevegelse når du utvikler deg og utvikler deg i løftekarrieren. Hver dag blir du en annen løfter, og det trengs mer variasjon og stadig mer avanserte stimuli for å fortsette å vokse.

Heldigvis er vi her for å gi deg, den avanserte løfteren, den nødvendige stimuli ved å dele syv øvelser som hjelper deg med å ta brystet til neste nivå. Sørg for at du har et solid fundament før du prøver disse hardcore-trekkene. 

1 av 7

Westend61 / Getty

Mekanisk fordel Drop-Set skråpresser

Drop-sett har vært en grunnpillersteknikk for kroppsbyggere i nesten et halvt århundre fordi de tillater kroppsbyggere å forlenge sett og øke total tid under spenning. Vanligvis består et dråpesett av to til tre mini-sett der hvert reduseres 20 til 30 prosent per “dråpe.”Den åpenbare ulempen er at du etter to dråper bruker 40 prosent av vekten du startet med.

Mekaniske fordelersett gir deg mulighet til å forlenge settet og øke tiden under spenning uten å redusere vekten du løfter.

Mekaniske fordelesett settes til svikt, og ved svikt øker du mekanisk fordel i stedet for å redusere vekten du løfter; dette gjøres på skråpressen ved å redusere skråvinkelen ved svikt.

Start med en vekt du kan løfte i seks til ti reps på en 45-graders skråpresse. Ved svikt, hvil 15 sekunder og reduser hellingen til 25 eller 30 grader, og løft manualene til svikt. Til slutt, på det tredje og siste settet, etter å ha hvilt i 15 sekunder og redusert hellingen til 10 eller 15 grader, løfter du manualene til feil.

2 av 7

Westend61 / Getty

Bandresistent benkpress

Fra Taebo til 8-minutters abs, har treningsbransjen alltid vært full av prangende trender og ekstremisme.

Siden begynnelsen av årtusener har tilførsel av motstandsbånd til vektstenger og manualer raskt økt i popularitet. Så er det bare nok en forbigående kjepphest?

Scoringer av styrkesportmestere og elitestyrketrenere støtter og bruker motstandsbånd i tillegg til vektstenger og manualer i treningen. Hvis anekdoter ikke er tilstrekkelig, kan du raskt søke etter motstandsbånd eller bare hjørne en lege på et cocktailparty.

I et nøtteskall er måten bånd overbelaster benkpressen på at de utfyller dens stigende styrkekurve. Hva dette betyr er at benkpressen er vanskeligst i bunnen, og når du løfter vekten opp mot lockout, forbedres innflytelsen din gradvis, det samme gjør din evne til å produsere mer kraft. Bånd øker i spenning når du løfter vekten opp - når giringen forbedres, motstanden øker. I stedet for bare en del av bevegelsen blir overbelastet, er det hele.

3 av 7

Kareem Black

Band-motstått Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes har bidratt til å konstruere mange mesterskapskister. Denne bevegelsen gir en enorm strekning i bunnen; med bånd kan du beholde denne fordelen og legge til et element med topp sammentrekning, som kabler, som vil overbelaste hele bevegelsen.

Frie vekter er avhengige av tyngdekraften for å gi motstand, slik at de bare kan gi motstand i tyngdekraftsretningen, vertikalt. Elastiske bånd, derimot, lar deg legge til motstand i horisontalplanet, som i en stor del der flyen finner sted.

Ved å blande manualer og bånd foregår den minste mengden overbelastning i bunnen, der du er svakest og skulderen din er mest sårbar; den største overbelastningen finner sted når giringen forbedres, noe som resulterer i størst mulig vekst.

4 av 7

Christopher Kimmel / Getty

Spoto Press

I 2013 brøt Eric Spoto den rå verdensrekorden i benkpressen som hadde stått siden 2005. Treningsvideoer begynte å dukke opp på denne tønne kisten gargoyle bygget som en platestein som presset store vekter.

En nøye inspeksjon av videoene av Spoto benkpressing viste at han aldri faktisk berørte vektstangen til brystet; han stoppet vektstangen omtrent en centimeter utenfor brystet. Der, mens den holdt seg så tett som mulig, ble vektstangen hengt i luft ved stillstand. Dette tvang Spoto til å holde seg så tett som mulig. Etter å ha stoppet vektstangen i den posisjonen i ett sekund, ville Spoto presse vektstangen kraftig tilbake for å låse. Denne teknikken fjernet all heving og tvang Spoto til å holde seg tett.

Spoto Presses er alle muskler og ingen fart og er en byggestein for en av de største, sterkeste mennene gjennom tidene, Eric Spoto.

5 av 7

Marius Bugge / M + F Magazine

, 6, 9

Dette er et tri-sett som sprenger hver muskelfiber i brystet og gir deg den slags pumpe Arnold kjærlig beskriver i Pumpe jern. På grunn av uklarheten til denne øvelsen har jeg gitt detaljerte instruksjoner samt en video.

Retningslinjer for trening

1. Legg vektstangen på benkpressen med 50 prosent av maksimal repetisjon og last kjedene til en vekt du er i stand til å gjøre 15 flyer med.
2. Med den foreskrevne vekten, utfør en benkpress for tre repetisjoner, og rack deretter vekten. Ta tak i karabinhagene med festede kjettinger og utfør seks fly. Når du har fullført flyene, må du ikke slippe vekten, gjør umiddelbart ni trykk. Nå slipper du vekten og hviler 20 sekunder. 
3. For sett to er alt akkurat det samme; benkpressen vil imidlertid bli utført med ett brett på brystet. Etter å ha hvilt i 20 sekunder, gjør du det samme for sett tre, men for benkpressen vil du gjøre det med to brett på brystet. Hvil 20 sekunder og begynn sett fire som gjør det samme med unntak av benkpressen, der du vil plassere tre brett på brystet. Hvil 20 sekunder, og gjør det samme for det siste settet, men plasser fire brett på brystet.
4. Hvis du ikke klarer å fullføre flyene eller kjedepressene, ikke stopp. Fortsett med delvise reps.

6 av 7

Fete Tony / Getty

Vektede fall

Kroppsbygging O.G. trener til stjernene, Vince Gironda, hevder at fall er den mest effektive brystøvelsen og overkroppsutvikleren, periode! Andre kjente trenere og kroppsutøvere refererer til fall som overkroppen.

Dips er en sammensatt bevegelse som bygger hele overkroppen, men med riktig teknikk kan noen ekstra overbelastning tildeles brystet.

For å maksimere overbelastningen på brystet, utfør fall med en lett fremoverlent og albuene blusset ut. Å bruke en oppreist stilling vil i større grad understreke triceps. Hvis du klarer det, legg til ekstra vekt på kroppsvekten. Dyp tillater å håndtere mer vekt enn noen annen øvre kroppsøvelse, inkludert benkpress.

7 av 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Flekser brystet: Sammentrekning av isospenning

Foruten konkurransedyktige kroppsbyggere, hvor mange treningsrotter utgjør? Svært få med noen form for regelmessighet. Dette er en feil hvis målet er å bli så muskuløs som mulig.

Med ordene fra Arnold Schwarzenegger, “Jeg klemmer og krymper pecs så hardt jeg kan fra alle vinkler for å få frem høyden, tykkelsen og formen. Dette gir meg ikke bare bedre kontroll over disse musklene, men det bringer også ut alle årer og muskulære striasjoner, noe som forbedrer definisjonen.”

Prøv dette i 10 sett på hver side, hold hver pose og trekk så hardt som mulig i 10 sekunder. Vitenskapen har til og med bekreftet effektiviteten av vektløs kroppsbygging som utgjør hypertrofi. Det er en flott måte å komme i mer arbeid uten å legge mer stress på leddene.