Det vil komme en tid i nær fremtid, men når du vil eksperimentere med mer avanserte metoder eller "intensitetsteknikker", som de ofte kalles. Dette er måter å tilpasse den tradisjonelle sett / rep-matrisen for å øke intensiteten til en øvelse eller en hel treningsøkt. Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du fullfører et intronivåprogram før du starter på noen av intensitetsteknikkene som er oppført her. Hvis du har vært på dette en stund, har du sannsynligvis allerede innlemmet noen mer brukte, som supersett og tvangsrepresentanter. Ta en titt på noen av de andre, som hvilepausesett og dropsets, for å øke intensiteten enda mer.
Vi anbefaler ikke å bruke mer enn et par av disse teknikkene i en enkelt treningsøkt, da de er veldig belastende for musklene og sentralnervesystemet ditt. Over trening og skade er reelle muligheter hvis du presser det for hardt med intensitetsteknikker. Vi oppfordrer deg imidlertid til å prøve dem alle mens du går videre. Du vil sannsynligvis komme til å oppdage at noen fungerer bedre for deg enn andre, og at noen brukes bedre på forskjellige kroppsdeler og øvelser. Uansett bør du lagre hver av disse teknikkene i treningsarsenalet ditt for fremtidig bruk når du fortsetter å jobbe mot din ultimate kroppsbygning.
1 av 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Hva er er: To sett med forskjellige øvelser utført rygg mot rygg uten hvile imellom. Et supersett kan bestå av øvelser for forskjellige kroppsdeler (for eksempel bryst og rygg eller firhjulinger og skuldre) eller samme muskelgruppe (som i to bicep-øvelser).
Hvorfor du bør gjøre det: Å forbrenne flere kalorier og få mer arbeid gjort på kortere tid. Når du overbytter forskjellige muskelgrupper, kommer den ene kroppsdelen til å bli frisk mens den andre fungerer, og du kan kutte hviletiden i to. Når du overstiller for den samme muskelgruppen, kan du tømme den grundig, noe som er bra for å få opp et svakt område. Ny forskning har funnet at du forbrenner ca 35 prosent flere kalorier under og etter en treningsøkt som bruker supersett versus standardsett.
Hvordan gjøre det: Motstridende muskelgrupper som bryst og rygg er ideelle for supersetting for å fremme muskelbalanse. Ikke at det er noe galt med å parre, si skuldre og biceps, men motsetninger tiltrekker seg alltid med denne teknikken. Når du erstatter den samme muskelgruppen, foretrekkes det vanligvis å gjøre den vanskeligste øvelsen først.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hva er det: Fire eller flere øvelser for en kroppsdel utført fortløpende uten å hvile mellom øvelsene. Mens et supersett kan inneholde to forskjellige muskelgrupper, involverer den offisielle definisjonen av et gigantisk sett bare en, enten det er skuldre, bryst, rygg eller ben.
Hvorfor du bør gjøre det: Å øke volumet og intensiteten betydelig for en enkelt kroppsdel på kortest mulig tid. Et gigantisk sett er en av de mest aggressive måtene å angripe et svakt område i kroppen din, siden du ikke bare øker intensiteten, men også treffer muskelgruppen fra en rekke vinkler.
Hvordan gjøre det: Som med å oversette en enkelt kroppsdel, når du velger øvelser og en sekvens for et gigantisk sett, er det best å gå fra tyngst til lettest - med andre ord, øvelsen som lar deg løfte mest vekt, bør gjøres først, og deretter ned fra der (med mindre du med vilje er pre-utmattende for å få opp en bestemt kroppsdel). Årsaken er at du vil maksimere vekten løftet gjennom hele gigantiske settet, og hvis det utføres isolatøvelser før sammensatte trekk, må du gå mye lettere på sistnevnte. Vær forsiktig så du ikke trener for mye med denne teknikken. Kjempesett har iboende høyt volum, ettersom hvert sett multipliseres med minst fire.
Merk: Å bruke manualer er en fin måte å ikke miste “stasjonen” på treningsstudioet fra en øvelse til en annen.
3 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Hva er det: Et sett der vekten, etter å ha nådd feil med den opprinnelige belastningen, umiddelbart reduseres og reps utføres til feil igjen. Settet er enten ferdig på dette punktet eller det utføres flere dråpesett, hvor vekten reduseres ytterligere og svikt oppnås hver gang.
Hvorfor du bør gjøre det: Dropsets lar deg ta musklene forbi svikt på en gitt øvelse og utvide et sett uten å hvile, noe som øker utmattelsen i den muskelgruppen for bedre gevinster i størrelse og definisjon. Hvis du har en svak kroppsdel som kan bruke litt ekstra oppmerksomhet, er dropsets ideelle.
Hvordan gjøre det: Å slippe riktig mengde vekt er nøkkelen, det samme er treningsvalg. Hvis du ikke lette motstanden nok, vil du bare kunne gjøre noen flere reps, hvis det; Hvis du slipper for mye vekt, blir ikke muskelen din utfordret nok til å få full nytte av teknikken. Hvis du mislyktes, for eksempel, 10 reps med den opprinnelige vekten, vil du mislykkes rundt det repetallet på påfølgende dropsets - ved 8-10 reps i stedet for tre til fem. For å oppnå dette er en god tommelfingerregel å redusere vekten 20-30 prosent for hvert dråpesett, da forskning bekrefter at dette er det beste vektområdet for å optimalisere resultatene. Hvis du for eksempel brukte 80 pund manualer til benkpress, ville du falle til et par på 55- eller 60-tallet, deretter til et par på 35- eller 40-tallet. De beste øvelsene for dropsets er manual, maskin og kabelbevegelser, hvor vekten raskt kan reduseres for å minimere hvile. Å ta et lettere par manualer tar bare sekunder. På maskiner og kabler tillater også flytting av tappen raske endringer. \
* Utfør to dropsets på de to siste settene.
4 av 7
Edgar Artiga
Hva det er: En teknikk der reps utføres utenom hele bevegelsesområdet (ROM), vanligvis på slutten av et sett når strenge reps ikke lenger er fysisk mulig på grunn av utmattelse, noe som ikke lar deg løfte vekten forbi din "sticking" punkt.”
Hvorfor du bør gjøre det: Fordi du helst ikke vil slutte å hvile, lette vekten eller avslutte settet ennå. Det anbefales alltid å oppnå full ROM, men partielle deler kan hjelpe deg med å utvide et sett sømløst for å trette muskelfibrene dine så mye mer, selv om det bare er i bunnen eller øverste halvdel av bevegelsen.
Hvordan gjøre det: Flertallet av settet er fortsatt tatt gjennom en full ROM. La oss si at du velger en vekt du kan gjøre for 10 strenge rep, når du har nådd feil og ikke klarer å flytte baren forbi et bestemt punkt, bare gjør reps der du løfter vekten som langt opp som mulig.
*Utfør delvise reps på slutten av de siste ett til to settene etter å ha nådd feil på full ROM-reps. Gjør partials til du ikke lenger kan rote vekten.
5 av 7
Thomas Barwick / Getty
Hvorfor du bør gjøre det: Forskning bekrefter at tvangsrepresentanter øker veksthormonnivået (GH) mer enn sett som bare er tatt for muskelsvikt. Dette anabole hormonet som utskilles av hypofysen, spiller en nøkkelrolle i muskel- og beinvekst. GH er også kritisk for fettforbrenning - studier har vist at idrettsutøvere som bruker tvangsrepresentanter, slipper mer kroppsfett enn de som stopper ved svikt.
Hva det er: En teknikk der en spotter hjelper deg med å løfte vekten, etter å ha nådd feil på et sett, slik at du kan komme forbi stikkpunktet ditt og fortsette settet.
Hvordan gjøre det: Nøkkelen til effektiv trening med reporter er å ha en spotter som vet hva han gjør. Målet er å få to til fire tvangsrepresentanter på slutten av et sett - ikke 8-10. Av den grunn bør ikke spotteren hjelpe for mye og ta på seg det meste av arbeidet. Han burde få deg til å jobbe hardt gjennom hver tvangsrepresentant, og gir akkurat nok hjelp til å komme deg forbi stikkpunktet ditt. Når det er sagt, bør ikke spotteren få deg til å jobbe så hardt at repsene tar fem sekunder på den konsentriske delen.
*Utfør 2-4 tvangsrep på de to siste settene dine.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hva de er: En avansert metode der, ved hjelp av en spotter, bare den eksentriske (negative) delen av hver rep utføres - og i et veldig sakte tempo. Tradisjonelt har styrkeidrettsutøvere utført negativer som frittstående sett, men denne teknikken kan også brukes på slutten av et vanlig sett for å trene musklene forbi svikt.
Hvorfor du bør gjøre dem: Negativer gir et unikt sjokk på muskelen din og er veldig effektive for å øke styrke så vel som muskelvekst. De fleste ser bort fra den eksentriske delen av repen, og tenker at muskelen bare fungerer når du løfter vekten og ikke senker den. Ikke sant. Å motstå vekten negativt er et avgjørende aspekt av styrke og er faktisk den delen av bevegelsen som er tettest forbundet med muskelsår i dagene etter en treningsøkt. Og den ømheten tilsvarer økning i muskelstørrelse og styrke.
Slik gjør du dem: Spesifikasjonene for hvordan du gjør negativer er avgjørende. Først trenger du en pålitelig spotter. Etter å ha oppnådd feil på et sett som gjør regelmessige reps, gjør du to til tre negativer på denne måten: Spotteren din vil hjelpe deg med å løfte vekten gjennom den positive delen av rep. Så, negativt, vil du gjøre alt arbeidet og senke vekten sakte i en telling på tre til fem sekunder. Spotteren vil igjen gjøre det positive, og så videre. Men selv om du senker vekten på egenhånd, må spotteren din være svært oppmerksom mens du gjør det i tilfelle musklene gir seg og du ikke lenger kan motstå vekten.
* Gjør 2-3 negativer på de to siste settene.
7 av 7
Pavel Ythjall
Hva det er: Et sett der du, etter å ha nådd feil, hviler en kort periode og fortsetter å mislykkes igjen med samme vekt. Et typisk sett på denne måten består av en til tre hvilepauser.
Hvorfor du bør gjøre det: I likhet med droppeses, lar hvilepauser deg ta et sett med en gitt øvelse forbi punktet for muskelsvikt, noe som kan føre til gevinst i muskelstørrelse, styrke og form. Men i dette tilfellet tillater den korte hvileperioden å holde seg med samme vekt i stedet for å bli lettere. Som et resultat ble det som en gang var et sett med 10 reps med 100 pounds, et sett med 15-20 reps med 100 pounds i form av hvilepauser, så mer total arbeid har blitt utført.
Hvordan gjøre det: Velg vekten du normalt ville brukt for et gitt sett, gå til feil, hvile i 15 sekunder, og velg deretter vekten og rep ut igjen. Gjenta en eller to ganger til. Antall reps du vil være i stand til å reduseres betydelig med hvilepause, så ikke forvent å mislykkes ved 10 reps, hvil 15 sekunder, og få deretter 10 til. Sjansen er stor for at du bare kan få tre til fem reps topper til. En måte å unngå stort frafall på er å stoppe et par reps uten svikt på det første settet, noe som vil tillate deg å få flere reps etter å ha hvilt.
* Utfør 2-3 hvilepauser på det siste ett eller to settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.