Stan “Rhino” Efferding nærmer seg å tilby råd på samme måte som han nærmer seg trening: Bare hold deg til de kalde, harde grunnleggende. Her gir den berømte kroppsbyggeren og sterke mannen oss sine regler for å bli store, sterke og magre. Bruk disse syv prinsippene i ditt muskelbyggingsregime, og resultatene er garantert.
Stan “Rhino” Efferding er en profesjonell kroppsbygger og verdensrekord-løfter fra IFBB. Stan er kjent som "Verdens sterkeste kroppsbygger" og er en av bare seks menn i historien i en hvilken som helst vektklasse som noen gang har til sammen over 2300 kg rå i konkurranse, noe han gjorde i en alder av 45 år. For mer informasjon om Stan, kan du besøke nettsiden hans på www.stanferferding.com.
1 av 7
PeopleImages / Getty
Alle vet dette, men går du faktisk ut av veien for å få nok søvn? Du kan slå alle proteinshakes og tasmaniske djeveldrikker før trening du vil ha, men hvis du ikke får åtte timer hver natt, kaster du bort tid og penger.
Jeg sov opptil 11 timer om dagen da jeg huk 905 pund på trening og satte tre verdensrekorder. Det var ni timer hver natt pluss 60 minutters lur etter trening og spising. Du vokser mens du sover, ikke mens du trener. Unnlatelse av å få nok søvn kan hindre vekst, gjenoppretting, mental skarphet, energinivå og hormonnivå alvorlig.
2 av 7
ArtOfPhotos
Denne er ikke bra, men kvaliteten og mengden mat du tar inn kan gjøre en stor forskjell i fremgangen din. Start med 1 g dyrebasert protein per pund kroppsvekt, og arbeid gradvis opp til 1.5g deretter 2g mens du går videre.
Ernæringseksperter elsker å snakke om soyaproteiner eller kombinasjoner av bønner og ris. Finn meg en som løfter mer enn 800 pund, så kan jeg låne ut et øre. Ellers spis egg, biff, helmelk, 4% fett cottage cheese, helmelk Kefir, laks og 88% -pluss kjøttdeig. Hvor er den benfrie skinnfrie kyllingen, tunfisken og siken? Lagre det til når du slanker. Du vil trenge mettet fett og kolesterol for å holde testosteronnivået høyt og bli sterkt.
Hold deg til høykvalitets, proteintette animalsk proteiner. Mat med høyt fettinnhold som pølser, majones, ost, bacon og hurtigmat gir ofte utilstrekkelige mengder protein og maser fordøyelsessystemet, og forhindrer deg i å spise neste måltid i tide. Det squeamish vil kanskje ikke høre det, men hurtigmat kjøtt kan være så mye som eller mer enn 90% fett og stappfullt av malt bein og sene som kroppen din ikke kan bruke. Fem måltider per dag, hver med 40 til 50 g protein, er et godt utgangspunkt.
Tren opp stoffskiftet ditt gradvis til å behandle all maten. Du har ikke noe bedre hell med å prøve å spise 5000 kalorier i morgen enn at du legger 500 pund på benken og ber om et løft. Begynn med det du kan spis og tilsett kalorier hver uke eller to, og sørg for at treningen din støtter det økende inntaket. Etter å ha spist alle proteinene og fettene dine, kan du kaste inn noen karbohydrater for å gi økt trening og for å forhindre katabolisme. Hold deg unna mat med hvitt mel og hold deg til sunne porsjoner havregryn, ris og poteter. I styrkeløftverdenen øker "masse masse" så gradvis kalorier for å øke massen.
3 av 7
mihailomilovanovic / Getty
Dette høres ut som en annen av de gamle konvensjonelle visdommene du hører alle som ber alle andre om å gjøre. Jeg har en litt upopulær, men ekstremt nødvendig vri for deg. Vann er verdiløst ... uten salt.
Du kan drikke alt vannet du vil ha, men hvis du ikke tar inn nok natrium, vil det meste av vannet gå til spille rett sammen med dine verdiløse megadoser av vitaminer (mer om det senere). Men er ikke salt dårlig for deg? Sier hvem?
FDA-retningslinjen er helt vilkårlig nyere forskning viser at høyere nivåer av natrium var assosiert med en lavere risiko for kardiovaskulære problemer. Salt er en større ytelsesforbedrer enn kreatin, på lang sikt. Natrium øker aminosyreopptaket og forbedrer karbohydratlagringen. Og husk nevroner fra grunnleggende biologi? Hver muskel i kroppen din blir avfyrt av en kjemisk reaksjon mellom nevronene som kalles natriumkaliumpumpen. Jeg legger igjen de vitenskapelige detaljene for labfrakkene å diskutere.
De fleste av oss trenger bare å vite at salt er en ytelsesforbedrer. Det er ingen mekanisme for å lagre natrium for fremtidig bruk, så du trenger de anbefalte 3000 mg per dag pluss utskifting av arbeidsmengde, som kan være hvor som helst fra 1000 til 2000 mg. (MERKNAD: De med predisposisjoner for hjertesykdommer vil kanskje rådføre seg med lege. Igjen, dette tallet er for hardere å trene enkeltpersoner.)
4 av 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Burde ikke dette vært først? Nei! Alt du gjør i treningsstudioet er å bryte ned muskelvev. All vekst kommer fra gjenopprettingsfasen (å spise og sove), så det er å løfte vekter ikke den viktigste delen av et masse- eller styrkeprogram. Det som er bra med å være nybegynner, er at omtrent hvilket som helst vektløftingsprogram ledsaget av riktig restitusjon (å spise og sove) vil gi resultater - det er ingen beste program. Løft tunge vekter for noen få sett på omtrent fem reps ved hjelp av grunnleggende, flerledd massebyggingsbevegelser som knebøy, markløft, fall, haker, benk, T-bar rader i en time noen ganger i uken, og du blir større og sterkere. Ikke tenk på det, bare vær konsekvent og jobb hardt.
5 av 7
Obradovic / Getty
Det er et gammelt ordtak i kroppen til kroppsbyggere og kraftløftere på 300 pund: "Ikke løp hvis du kan gå, ikke stå hvis du kan sitte, og ikke vær våken hvis du kan sove.”Det oppsummerer ganske mye min mening om kardio.
Utholdenhet cardio kan være sløsing med muskler. Det er som å helle vann i en bøtte med et hull i bunnen. Enten vil du være enorm og sterk, eller så vil du løpe New York Marathon. Velg en.
Når det er sagt, kan noen korte treningsøkter med høy intensitet (HIIT) her og der bidra til å akselerere utvinningen ved å øke blodstrømmen, fjerne melkesyre og redusere latent muskelsår. Morgenen etter en enorm bensdag gjorde jeg ofte rundt åtte korte (20 sekunder), raske (130 RPM), moderat motstandsintervaller på sykkelen for å hjelpe utvinningen. Ikke bekymre deg for kardio-hvis du ikke gisper etter luft etter et stort sett med knebøy, så jobber du bare ikke hardt nok. Intervalltrening og tungløfting har begge vist seg å øke stoffskiftet høyere og lenger enn tradisjonell steady-state cardio.
6 av 7
Astronaut Images / Getty
Ingen boks med vektøkning vil noen gang erstatte mat. Etter nesten 30 år med å konkurrere og ha tilgang til alle gratis kosttilskudd jeg noensinne kunne ønske meg, har jeg funnet ut at det er veldig lite som faktisk hjelper deg med fremdriften, forutsatt at du har måltidene dine riktig. Slanking er en annen sak, men på et godt matet masseprogram, spar penger for mat.
Det viktigste aspektet ved tilskudd er å korrigere eventuelle vitamin- eller mineralmangel, som er sjeldne, men som kan eksistere. En blodprøve kan bidra til å identifisere dem, men bare megadosering av en haug vitaminer har vist seg å ikke bare være verdiløs, men skadelig. Nesten all vitenskapelig forskning som viser fordelene med vitaminer, har blitt gjort på vitaminmangel og påstander blir gjort basert på disse resultatene. Svært lite bevis eksisterer som viser noen fordeler med mega-dosering for ikke-mangelfulle personer. Selv forskere som har lest og er enige i forskningen, tar imidlertid et grunnleggende multi-vitamin (100% RDA), bare fordi det er vanskelig å vite hvor manglene kan lure. Jeg gjør det samme uten særlig god grunn. Utover det fokuserer jeg det meste av tilskuddet mitt rundt treningen.
Min drink før / innen trening er en kjøler full av isvann, karbohydrater, BCAA (20 g), kreatin (10 g) og en mineral / elektrolyttablett (Nuun tablett). Drikken min etter trening da jeg konkurrerte var myseisolat og karbohydratpulver, men nå er det bare en stor shaker med sjokolademelk, som tjener omtrent samme formål. Jeg har alltid litt rask ernæring etter trening og spiser deretter en time etter at jeg har trent. Jeg vil også innrømme at jeg er på vognen for noen andre kosttilskudd som jeg har overbevist meg om vil være til fordel for min langsiktige helse, så jeg tar 4000 mg vitamin D3, 300 mg CoQ10 og 2000 mg omega-3 hver dag. Jeg pleide også å ta ZMA før sengetid da jeg konkurrerte. Det handler om omfanget av det jeg er villig til å innrømme at jeg bruker pengene mine på, selv om jeg ofte stiller spørsmål ved verdien av investeringen, for når jeg savner en uke eller to av noe av det ovennevnte, merker jeg ingen forskjell i ytelse. Men hvis jeg savner et måltid eller to eller har en kort natts søvn, føler jeg det umiddelbart i treningsøktene mine. Poenget: kosttilskudd erstatter aldri mat.
7 av 7
Alvarez / Getty
Jeg har mange år med regneark med dagene i måneden over toppen og en lang liste med daglige krav på venstre side. Jeg krysser dem av hver dag for å holde meg ærlig. Alt jeg skrev om ovenfor er på den listen. Jeg veier meg hver morgen og registrerer resultatene. Jeg skriver inn hvor mange måltider jeg spiste den dagen, hvor mye søvn jeg fikk i går, og om jeg klarte å lure. Jeg sjekker av hvert supplement jeg har tatt, skriver ned det beste løftet mitt hvis jeg trente den dagen osv. Jeg gjør dette fordi jeg vet at suksessen min er helt innenfor min kontroll, og hvis jeg gjør alt jeg skal gjøre, vil jeg lykkes.
Når jeg gjør blodprøver og finner et område å forbedre meg, enten det er lite eller høyt jern, hemoglobin A1C eller kolesterolklatring i visse faser av treningen, kan jeg raskt gjøre justeringer for det i kostholdet og tilskuddsprogrammet mitt og spore det til neste test for å bekrefte at jeg har løst problemet.
Undervurder aldri verdien av å sette mål og spore fremgangen din. Jeg måler fremgangen min daglig, ukentlig, månedlig og årlig for å være sikker på at jeg lykkes med målene mine, og jeg vil holde meg selv ansvarlig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.