Rotasjonskraft er nøkkelen for mange idrettsutøvere, ikke bare de i formelle idretter. Mens rotasjonseksplosivitet er nøkkelen for idretter som baseball, golf, blandet kampsport og tennis (for bare å nevne noen), kan styrke-, kraft- og treningsutøvere bruke styrketrening for å maksimere ytelsen.
Kjernetrening generelt er nødvendig for maksimal kraftproduksjon, skadeforebygging og bedre abs, med rotasjonstrening som enda en måte å integrere kjernetrening i din nåværende treningsøkt. I denne artikkelen vil vi diskutere følgende aspekter av rotasjonsstyrketrening for å hjelpe trenere og idrettsutøvere med å utvikle lydprogrammering og progresjon for å forbedre ytelse og skaderesistens:
Rotasjonstrening kan bidra til å øke sportsytelsen, forbedre kraftoverføringen (spark, slå, osv.), Og kan til og med forbedre kjernestabiliteten i eksplosive bevegelser (som vektløfting, sprint og kontaktsport). Nedenfor er tre (3) fordeler trenere og atlet kan forvente når de integrerer rotasjonsstyrkeøvelse i et treningsprogram.
Rotasjonsstyrketrening kan integreres i de fleste treningsprogrammer for kondisjon og sport, utvikle sterkere skråstillinger og buk, bevegelsesmønster (i rotasjonsplanet), og kan forbedre en løfteres / idrettsutøvers evne til å stabilisere ryggraden og hoftene under eksplosive bevegelser som svinger, smeller, hopper, løper og til og med OL-heisene.
Integrert rotasjonsbevegelse ved bruk av muskulaturen i bena, hoftene og kjernen (så vel som overkroppen) forekommer i sprint, kontaktsport og til og med noen ballistiske bevegelser som finnes under trening (snapper, renser, rykker). Evnen til å fremme rotasjonskraft går hånd i hånd med evnen til å motstå uønskede rotasjonskrefter (hvorav de fleste kan hindre ytelse i idretter som styrkeløft, sterkmann og olympisk vektløfting hvis de ikke er tilstrekkelig kontrollert).
Å lære å styrke kjernen og deretter integrere flere roterende eksplosive bevegelser (som de nedenfor) kan hjelpe idrettsutøvere å lære å integrere hofter og overkropp i bevegelsen også (1). Ved å integrere selv de mest grunnleggende rotasjonsstyrkeøvelsene (nedenfor) i et treningsprogram, kan trenere og idrettsutøvere forvente økt kjernestabilitet, muskelutvikling (av obliques) og total kroppskoordinering under mer eksplosjonsbaserte bevegelser.
Rotasjonskrefter på ryggraden kan føre til helseproblemer i ryggraden. I tillegg kan uønsket og / eller ukontrollert rotasjonsbevegelse av kjernen påvirke hofter og knær i bevegelser som overliggende knebøy, ryggknebøy, trekk osv. (2). Ved ikke å ha koordinasjon og styrke til å kontrollere rotasjonsbevegelse under både kontrollert og ballistisk trening, kan trenere og idrettsutøvere risikere å bruke andre strukturer til formål de ikke er ment for. For eksempel kan mangel på kjernestabilitet føre til at hoftene trenger å bli stivere for å støtte bevegelse, noe som igjen kan bidra til at begrensede bevegelsesområder for uønsket kraft nå blir plassert på kneet i en knebøy.
Integrering av rotasjonsstyrkeøvelser i gjeldende treningsprogrammer kan gjøres på en rekke måter, slik at trenere kan integrere de mange øvelsene (og deres variasjoner) gjennom de fleste treningsprogrammer. Nedenfor diskuterer vi fire (4) segmenter av en treningsøkt der trenere kan inkludere rotasjonsstyrkeøvelser (og kraftøvelser) for å forbedre den generelle eksplosiviteten.
Rotasjonstrening som kaster, hakkemaskiner og lette svinger kan gjøres for å akklimatisere en løfter til rotasjonsøvelser og / eller kan fungere som en lett oppvarming for mer eksplosjonsbasert rotasjonsarbeid som kommer i kraft-, tilbehør- eller kondisjoneringssegmentene.
Når jeg arbeider med idrettsutøvere, vil jeg vanligvis bruke kraft / medisinballtrening, for eksempel ballslam, scoop kast osv. Mot begynnelsen av en økt, slik at utøverne er mindre slitne for disse rotasjonsøvelsene med maksimal hastighet. Målet her er å bevege seg moderat til lett belastning ved svært høye hastigheter, med fokus på kraftuttak og eksplosivitet.
I dette segmentet av treningen kan rotasjonsstyrkeøvelser integreres ved bruk av moderat til tung belastning for å utvikle sterkere muskler, koordinering og forbedre en idrettsutøvers grunnlag for mer eksplosivt arbeid. Disse kan også gjøres oversett med standard tilbehør, for å øke for å gjøre treningsøktene mer tidseffektive hvis nødvendig.
Hvis du ønsker å øke rotasjonsstyrken og kraften, kan du bruke kondisjoneringssegmenter til å trene de fleste av bevegelsene nedenfor. Mens kondisjonering vanligvis gir større mengder aerobe prosesser og utmattelse (ettersom mest kraft og eksplosivitet gjøres via ikke-aerobe systemer), kan dette fremdeles være nyttig for å øke treningsvolumet, øke bevegelsen under utmattelse og integrere rotasjonsarbeid i standardprogrammer.
Nedenfor er syv (7) treningsveiledere for rotasjonsstyrke, og idrettsutøvere kan integreres i gjeldende treningsrutiner (som diskutert ovenfor) for å forbedre produksjonen av rotasjonskrefter og total eksplosivitet i kroppen.
Sleggehammer kan gjøres for å øke kjernestyrken og rotasjonskraften i nesten alle innstillinger. For å utføre, ta en slegge (som kan variere basert på vekt) med den ene hånden mot bunnen av håndtaket, den andre mot midten. Idrettsutøvere kan slå nedover på en pute eller dekk, lateralt eller i et bredt spekter av vinkler; gjør sleggeren til en billig, men allsidig måte å bygge rotasjonsstyrke og eksplosivitet på.
Medisinske ballslams har vist seg å være effektive for å hjelpe idrettsutøvere med å utvikle større mengder sportsspesifikk rotasjonskraft, med øvelsene som spenner fra slams, kast og kast (3). Rotasjonsbevegelser utført med medisinballer gir trenere og idrettsutøvere en unik mulighet til å bevege seg med maksimale hastigheter (lettere belastninger) eller tyngre kast for å øke styrken. Både kan og bør brukes i et treningsprogram for medisinballer for å forbedre hastigheten (bevegelseshastighet) og kraften (hastighet og kraftproduksjon) av medisinskulekast.
Fasttidsrotasjonen kan gjøres ved hjelp av en vektstang og en landminehylster, med eller uten ekstra belastning. Landminerotasjonen hjelper til med å utvikle en sterkere kjerne som er motstandsdyktig mot rotasjonskrefter, samtidig som den hjelper løftere til å forstå hvordan man kan overføre kraft fra bena og hoftene gjennom hele kjernen (forutsatt at løfteren tillater hofterotasjon, da det er forskjellige variasjoner på landminerotasjon til velge fra).
Vedhakkeren er en belastet rotasjonsbevegelse som kan gjøres med forskjellig utstyr (se eksempler i tittel) og vinkler (lav til høy, høy til lav, lateral osv.). Evnen til å endre kraftlinjer gjør at trenere og idrettsutøvere kan tilpasse trening basert på sportsspesifikke bevegelsesmønstre (golfsving vs baseballsving vs slag). Hvis du er noen som leter etter fordelene utenfor en sportsspesifikk plan (generell helse og funksjonell bevegelse), kan skiftende vinkler hjelpe deg med å forberede deg på et større spekter av bevegelse og lære å kontrollere og motstå rotasjonskrefter på ryggraden.
Tornado ball slam, er en medisin ball slam variasjon som krever at en medisin ball skal festes til et binde / kort tau. Dette er en flott bevegelse for å øke løfterens rotasjonsstyrkeeffekt og trene skråstillingene både konsentrisk og eksentrisk på samme tid (ofte gjort så eksplosivt som man kan). For å utføre disse, står atleten med ryggen mot en vegg og holder seg fast i tauet, med ballen i den andre enden. Bare hold armene rett og roter slik at det ikke blir slakk i tauet. Når ballen smeller på veggen, roterer du kraftig og trekker ballen mot den andre siden av kroppen / veggen. Fortsett å gjøre tilbake og tvinge, bygg i intensitet som mulig.
Den klassiske tunge boksesekken kan være et verdifullt utstyr for ikke bare bokse- og kondisjoneringsformål, men for rotasjonskreft. Bevegelser som slag og spark kan gjøres for å øke rotasjonseksplosiviteten og oversette rotasjonsbevegelser til funksjonelle mønstre for sport / liv.
Den stående landmine-skulderpressen kan sammenkobles med en liten hoftedreining ved å ha en løfterestart vinkelrett på vektstangen. Bevegelsen initieres ved å kjøre gjennom bakfoten og hoften, og rotere hoftene slik at løfteren vender mot landminefestet. Gå sømløst inn i en landminepresse ved å bruke rotasjonskraften som produserte under forrige trinn for å hjelpe pressen.
Utvalgt bilde: @bobbyhsnap på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.