Hvis du prøver å strekke målebåndet og tippe vekten med mer muskelmasse, må du gjøre mye mer enn å trene hardt. Du blir nødt til å slutte å trene dårlig. Dette betyr å korrigere dårlige vaner, hvorav noen kan ha negative konsekvenser for din søken etter en imponerende kroppsbygning.
Gjør du noen av disse åtte treningsfeilene? I så fall kan vi hjelpe deg med å rette roret ditt for å få gevinstene på sporet.
Tror du gjør alt riktig? Oppdag treningsfeilene som hindrer resultatene dine.
Les artikkelen1 av 7
Corey Jenkins / Getty
Å bygge en bedre kroppsbygning er et område der svikt er en god ting. Det er fordi pulverisering av en muskelgruppe med et utfordrende sett - der de siste reps er slitsomme - kan hjelpe deg med å øke hastigheten på gevinsten.
Trening til svikt bryter ned flere muskelfibre, og hjelper deg med å komme større og sterkere tilbake neste gang. Og denne regelen gjelder uansett hvor mye vekt du bruker.
En studie i Journal of Nutrition fant at proteinsyntese ble økt hos forsøkspersoner i 24 timer etter vekttrening i tungvekt / lav rep og lettere vekt / høyere rep grupper.
Løsning: Uansett hvilket rep-område du trener i, velg en vekt som medfører svikt på, eller like før, målnummeret ditt på det siste settet av hver øvelse. Hvis du enkelt kan nå eller overgå målet ditt antall representanter for det oppgitte målet ditt, kan du legge til mer vekt.
2 av 7
PeopleImages
Tatt i betraktning det du nå vet om svikt - at det er en god ting - kan du tro at det å mislykkes oftere er en god ting. Men pump bremsene der, Mini Arnold.
Å mislykkes for ofte, slik som mange løftere ubevisst gjør, kan faktisk bringe massegevinster til en brå stopp. Australske forskere fant at fag som tok flere sett med benkpress til fiasko, fikk mindre styrke enn de som bare sviktet på ett sett.
Det kan være mange grunner til dette, men en av de mest sannsynlige er at hvis du mislykkes i de tidlige settene dine, er det lite sannsynlig at du vil kunne engasjere så mange muskelfibre eller flytte så mye vekt for så mange reps på dine senere sett. Og når total volum og kvalitet eller reps betyr noe, kan det være best å redde kampen din til feil for ditt siste sett.
Løsning: Skaler tilbake på hvor ofte du går til fiasko. Begrens denne typen arbeid til det siste settet av hver øvelse. Mer avanserte idrettsutøvere som utfører et større volum sett, kan ha nytte av å mislykkes til fordel for de siste 1-2 settene av et gitt trekk.
3 av 7
Hero Images / Getty
En av de mest alvorlige feilene en løfter kan gjøre er å kaste bort tid på treningsstudioet. Ikke bare utsetter dette datoen med et drapsmann etter trening, men det kan også unødvendig forsinke økningen i masse.
Når du trener for styrke alene og jobber med ekstremt tunge belastninger, er lengre hvileperioder på 3-5 minutter standard. Men når du trener for størrelse, kan det være mindre fordel. Å vente for lenge før du går inn i neste sett kan redusere treningsintensiteten, avkjøle muskler og knuse pumpen.
Den gode nyheten er at forskningen er sterk på kortere hvileperioder, spesielt hvis du ønsker å bygge en slankere kroppsbygning. En studie fant at løftere som hvilte mindre enn 60 sekunder mellom settene, brente 50 prosent flere kalorier enn en gruppe som hvilte i tre minutter.
Løsning: Hold det i bevegelse i treningsstudioet. Hold en vannflaske med deg for å unngå lange turer til fontenen, hold hodetelefonene på for å avskrekke potensielle skravler, og hvile ikke lenger enn 60-90 sekunder mellom settene. Du vil bygge mer muskler, fakkle flere kalorier og komme deg ut før.
4 av 7
Halfpoint / Shutterstock
Vi vet at det å ha de kornete strimlene i brystet er et livslangt mål, men flere sett med håndveggfly og kabelarbeid kommer ikke til å gi dem for deg. Å isolere pecs vil sikkert hjelpe, men ved å fokusere for mye på isolasjonsarbeid som dette, begrenser du sjansene dine for å utvikle den slags detaljer du vil ha. Hvorfor?
Vel, du må ha muskelen til å detaljere først, og det betyr å bygge rutiner som hovedsakelig består av tunge, sammensatte bevegelser.
Fortsetter du å bruke brystet som et eksempel, hvis rutinen din vanligvis er fem trekk og 15 sett dyp, vil du sannsynligvis være sikker på at tre øvelser (eller omtrent ni sett) er av multijoint-varianten - trykk, fall og trykk -up.
De to siste trekkene kan da fokusere på isolasjon - flyes, kabler, pec-dekk. I tillegg har de tunge bevegelsene større innvirkning på naturlige kroppsbyggende hormoner som testosteronea og veksthormon (GH).
Løsning: Sørg for at mesteparten av bevegelsene dine for store kroppsdeler er sammensatt i naturen. Press, knebøy, markløft, rekker, fall og pull-ups vil alle hjelpe deg med å legge til mer total muskelmasse som du deretter kan forbedre med et temperert antall sett med isolasjonsbevegelser. En fem-trekk bodypart-rutine, for eksempel, bør bare inneholde 2-3 isolasjonsøvelser.
5 av 7
skynesher
En gang ble det antatt at det var kontraproduktivt å trene når det var vondt. Begrunnelsen var at hvis en muskel fremdeles er vond, er den fortsatt skadet og bør derfor få ekstra tid til å komme seg. På toppen av det, er det veldig få av oss som er tilbøyelige til å treffe treningsstudioet for leggedag hvis quads og glutes fremdeles ruller fra forrige ukes squat-økt. Men trenger du virkelig å hoppe over det besøket?
Japanske forskere fant at forsøkspersoner som opplevde forsinket muskelsårhet (DOMS) i bicepsen deres, ikke opplevde noen reduksjon i styrke, mobilitet eller muskelsårhet når de gjentok samme trening 48 timer senere.
En bedre innsats er å holde seg til rutinen din - dra på treningsstudioet, få en god oppvarming og bruk 10-15 ganger på å strekke etterpå. Og hvis ømhet er en mental hindring for deg, har EGCG, BCAA og økt proteininntak vist seg å redusere DOMS.
Løsning: Ikke hopp over treningsøktene bare på grunn av muskelsmerter. Forskning viser at det ikke er skadelig å trene når det er sårt, men det er fortsatt en god tommelfingerregel å ta minst 48-72 timer før du angriper en muskelgruppe igjen. Du kan også supplere med EGCG, BCAA og protein og innlemme strekk etter trening for å lindre (ikke eliminere) smertene før økten din.
6 av 7
danstin hideo muraoka
Hvis du ikke gidder å øke kroppens kjerne temperatur før du trener, vil du sannsynligvis begrense prestasjonene dine i treningsstudioet (og det gjelder uansett hva din kommende treningsøkt har). Så hvis massen betyr noe for deg, ikke bare gå rett mot benken for et "lyssett eller to" eller gjøre noen få strekk før du begynner på det tunge arbeidet ditt. Å bli varm vil ikke bare bidra til å forhindre skader, men det kan faktisk gjøre deg mer produktiv i treningsstudioet.
Forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at college-brytere som erstattet en statisk strekkoppvarming med fire ukers dynamisk oppvarming, hadde større kraft, muskulær utholdenhet, anaerob kapasitet, styrke og smidighet enn en gruppe som fortsatte med statisk strekk. Statisk strekking har også vist seg å redusere styrken.
Løsning: Invester 10 minutter eller mer før hver trening som utfører aktive bevegelser som løfter kroppens kjerne temperatur og forbereder muskler og ledd for arbeidet fremover. Aktiviteter som hoppetau, hoppeknekter, løping på plass og skyggeboksing er gode valg før du går inn i mer utfordrende, dynamiske øvelser som hoppende lunger, power hopp og tom-bar olympiske bevegelser. Ny til dynamisk oppvarming? Start deg selv ved å bruke 10 minutter på den elliptiske cross-trainer før du løfter.
7 av 7
BLACKDAY / Shutterstock
Du vil bli stor, men du vil bli mager også. Så du er like flittig med din kardio som vekten din. Men noen ganger kan du oppleve at gevinsten kommer langsommere når du er god med å gjøre cardio. (Vi vet at livet ikke er rettferdig.) Når du treffer tredemøllen eller trappereggeren for ofte, frarøver du kroppen din for å avle kalorier.
Gjør for mye og kroppen din går gjennom primære drivstoffkilder som glykogen og fett, og deretter på jakt etter reserver ... i muskelbukene dine. Dette gjelder spesielt når du utfører kardio med lavere intensitet utelukkende. Cardio er bra. For mye? Ikke så bra.
Løsning: Når du prøver å få masse, velger du 3-4 cardio-økter per uke. Når det gjelder protokoller, vil du kanskje holde deg til intervaller med høy intensitet, som har vist seg å forbrenne mer fett og bevare mer muskelmasse enn steady-state cardio-ordninger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.