7 trinn for å spikre den perfekte knebøyen (Feat 2-Time IPF World Champion Taylor Atwood)

Det er mye som går med i et flott knebøy. Un-rack, walkout, nedstigning og stigning må alle være perfekt justert for å bevege seg effektivt under en lastet stang.

En viktig leksjon å lære under vektstangen er at ingen to knebøy noensinne vil gjøre se nøyaktig det samme, men det er knebøyprinsipper som skal utføres på tvers av alle idrettsutøvere. Et utrolig nyttig treningsverktøy for å gjøre dette og være konsekvent under baren, er å bygge en rekke knebøy og trinn for å følge hver treningsøkt for å øke ferdigheten.

I denne artikkelen og videoen fikk vi to ganger IPF-verdensmester Taylor Atwood til å ta oss gjennom hans favorittrinn for å utføre store knebøy. Nevnte vi at på toppen av de to verdensmesterskapene, eier Atwood også IPF Open knebøy verdensrekord med en massiv 283 kg løft? Vi tror det er trygt å si at Atwood vet en ting eller to om å hakke stor vekt.

7-trinn til den perfekte knebøyen

1. Håndplassering og lats

Atwoods første skritt for å spikre knebøyet har å gjøre med håndplassering og pakking av lats.

Han anbefaler å finne en håndbredde som lar deg opprettholde en fullpakket latposisjon og holde seg konsistent gjennom hver rep. For Atwood bruker han ringene til å vurdere håndbredden og påpeker at det er et flott verktøy for å holde seg konsistent over flere treningsdager.

2. Stangplassering

Barplassering vil variere for forskjellige idrettsutøvere basert på knebøystilen som er valgt å utføre.

I high-bar knebøy vil baren ligge over fellene, mens i low-bar ligger baren over de bakre deltoidene. For dette trinnet anbefaler Atwood å plassere baren konsekvent i den stilen du huk på. Siden Atwood er en styrkeløfter, bruker han en lav bar-posisjon og matcher deretter stangplasseringen med grepbredden og pakkede lats for å få stangen til å sitte over midten av foten.

I utgangspunktet plasserer han stangen på ryggen slik at den er over midtfoten når han står opp med vekt. Hans grepbredde, stangplassering og lats manipuleres for å skape denne posisjoneringen.

3. Gå ut

Når du har plassert stangen på ryggen og har en fullsatt holdning, er det på tide å gå ut på knebøyen.

Atwood liker og anbefaler å bruke 3-trinns walkout. Denne walkout er vanligvis lett å utføre, og det hjelper med å begrense energispredning på grunn av å ta for mange skritt. En walkout vil være veldig individuell, og din 3-trinns walkout kan se litt annerledes ut enn det som vises i denne videoen på grunn av forskjeller i knebøystiler, stativer og treningsstudiooppsett.

Når du har fått posisjonen din og hoftene og midtfoten er under stangen, er det på tide å gå ut av vekten.

• Steg en: Ta et lite skritt tilbake med første fot. Du kan bruke hvilken fot du foretrekker, og det er viktig å gå med det som er mest behagelig og naturlig for deg.
• Trinn to: Ta et sekund, litt lengre skritt med den motsatte foten.
• Trinn tre: Ta et lite skritt med den første foten for å justere holdningen din og for å spikre en jevn stilling med føttene.

Hvis du er helt ny i 3-trinns walkout, så arbeid denne prosessen med lettere vekt for å akklimatisere deg til en ny walkout-stil.

4. Pust

Pust er enormt viktig for knebøyen.

Atwoods fjerde trinn er når du først har løftet opp stangen, gått vekten og tatt stilling, er å ta et dypt magepust for å øke det intra-abdominale trykket. Han påpeker at pusten din skal fylle magen og skråstillingene, og for å unngå å bare puste inn i brystet, da dette da kan bevege vektstangen.

5. Stag

For å være effektiv under vektstangen, må du spenne ordentlig.

For knebøyen understreker Atwood at avstivning er en av, om ikke de viktigste ledetrådene for suksess. En sterk seler er mye mer enn bare å skape intra-abdominal trykk, og det er faktisk en sekvens av flere kroppsdeler og signaler som stables oppå hverandre for å skape full kroppsspenning.

Fem taster for å spikre full kroppsspenning inkluderer å pakke lats, skape intra-abdominal trykk, trekke sammen glutene, gripe gulvet med føttene og synkronisere alle disse sammen.

6. Avstamning

Når du har spilt deg, sier Atwood at du aktivt vil tenke på å opprettholde den fulle kroppsspenningen mens du kontrollerer nedstigningen. Unngå dykk bombing bevegelsen og last kroppen jevnt gjennom hele eksentriske.

7. Stigning

Etter at du har gått ned og er i hullet på knebøyet, er det på tide å skifte til oppstigningen, eller den konsentriske fasen av bevegelsen. For oppstigningen liker Atwood å huske på tre ting.

1. Vær eksplosiv. Når dybden er oppnådd, liker Atwood å tenke på å være så kraftig og eksplosiv ut av hullet som mulig.
2. Oppretthold spenningen. Eksplosiv betyr ikke løs, så når han skifter til en eksplosiv tankeprosess, prøver han fortsatt å opprettholde spenninger og stillinger gjennom hele det eksentriske til konsentriske skiftet. Dette betyr å opprettholde intra-abdominalt trykk til det konsentriske bevegelsesmønsteret er vellykket.
3. Kjør gjennom midtfoten. Nå som du tenker på å være eksplosiv og du har opprettholdt spenningen, anbefaler Atwood å sette alt sammen ved å kjøre gjennom midtfoten. Dette hjelper med vedlikehold av løftestillinger, sammen med kraftproduksjon.

Å bygge et perfekt knebøy

En perfekt knebøy er kulminasjonen av flere faktorer som stabler seg og justerer for å produsere en vellykket bevegelse.

Når det gjelder å bygge din knebøy, er det nyttig å innlemme flere trinn for å skape konsistens over hele linja. Ingen dager føles vanligvis det samme i treningsstudioet, så det å ha en rekke signaler for å følge hver knebøyøkt er nyttig for å skape konsistente bevegelsesmønstre og tankesett for både gode og dårlige knebøy!