Når du programmerer øvelser for utvikling av atletiske ferdigheter som akselerasjon, maksimal hastighet og retningsendring, vil trenere bruke flere strategier for å støtte suksess. Spesielt en strategi som har en høy interesse for trenere og idrettsutøvere, er treningsvalg. Som i, hvilke øvelser som er best å programmere for spesifikke tilpasninger i forskjellige populasjoner.
Dette emnet er utrolig komplisert til å begynne med, spesielt når du tar hensyn til idrettsutøvernes individualitet, og det er derfor det er flott å se mer og mer forskning utforske emnet og sammenligne ulike øvelser og treningsmetoder for å tilrettelegge for ønsket ferdighetsrespons.
I en nylig studie publisert i Journal of Strength & Conditioning Research, sammenlignet forfattere en bilateral øvelse (bakre knebøy) mot en ensidig øvelse (oppstigning), og foreslo deretter effekten av sprintfart og retningsendring. (1)
For denne studien hadde forfatterne 33 rugbyspillere delt inn i tre separate grupper. De tre separate gruppene ble delt inn i en bilateral treningsgruppe som utførte knebøy som sin viktigste sammensatte bevegelse, ensidig gruppe som utførte trinnvise trinn som hovedforbindelse, og en sammenligningsgruppe som fortsatte å trene som normalt.
Forfatterne hadde hatt de 33 idrettsutøverne gjennom en tre-fase lang treningsintervensjon som besto av en 6-ukers fortrolighetsfase, en 8-ukers intervensjonsfase og 3-ukers vedlikeholdsfase. Motivene hadde sine 1-RM-er testet for bakre knebøy og oppstigning, sammen med 20-meters sprintakselerasjonstider, og endring av retningshastighet etter fortrolighetsfasen, to ganger i intervensjonsfasen og en gang i vedlikeholdsfasen.
Begrunnelsen bak å strukturere trenings- og testprotokollene på denne måten var å etterligne en tradisjonell sesongstruktur for disse idrettsutøverne. Det åtte uker lange programmet stod for belastning per volumbelastningsligning (sett + reps x% 1-RM), som var basert på den enkelte idrettsutøvers første resultater registrert ved baseline, midtlinje og slutten av testfasene.
Fra baseline til slutten av treningsintervensjonen (uke 9), så idrettsutøvere i både knebøy og oppstartsgruppe forbedringer i begge heisens 1-RM-styrker. Så den bilaterale gruppen som utførte knebøy forbedret både knebøy og oppstartsstyrke på 1 RM, til tross for at de ikke trente den andre heisen gjennom hele 8-ukers treningsintervensjonen, og dette var også konsistent for den ensidige opptrappingsgruppen.
Når det gjaldt 5-m og 20-m sprintakselerasjon, så begge gruppene lignende forbedringer, som forfattere spekulerer i kunne ha vært på grunn av forholdet mellom styrkeøkningen. Imidlertid påpeker de at topphastighets sprinthastighet - selv om den ofte er relatert til styrke - ikke alltid er direkte overførbar. (2)
For å endre retning var historien litt annerledes, forfatterne bemerket at begge gruppene så forbedringer, men den bilaterale gruppen så større forbedringer sammenlignet med den ensidige og kontrollgruppen. Hvorfor var dette?? Forfattere, antyder at den ekstra eksentriske belastningen som kreves i bakre knebøy, kunne ha spilt en rolle i å gi en mer ny stimulans for forbedring av retningsendringstilpasning.
Ferdigheten til å endre retning er en svært konsentrisk aktivitet, som forklarer hvorfor økende styrke for begge gruppene forårsaket en liten økning for denne ferdigheten. Når du skifter retning, er det imidlertid en liten periode med eksentrisk belastning som kreves før fremdriften av neste trinn, noe som tyder på hvorfor bakre knebøy (som nevnt ovenfor) kunne gi en bedre stimulans.
Både ensidige og bilaterale bevegelser i underkroppen foreslås å være viktige for å programmere for forbedring av styrke, sprintfart og retningsendring. Imidlertid kan det være avvik mellom hvilken trening som gir størst fordel for spesifikke tilpasninger.
For eksempel krever forbedring av sprintakselerasjon og retningsendring litt forskjellige nevromuskulære tilpasninger, så øvelsesvalg som henvender seg til mekanistiske egenskaper for visse ferdigheter er viktig å vurdere. Så i motsetning til bare å programmere øvelser som "ser ut som en ferdighet som ønsker å bli anskaffet, bør du vurdere mekanismene som fremmer ferdighetens suksess, og deretter søke øvelser som best kan gi en stimulans for deres utvikling.
Denne studien ga noen fantastiske innsikter i ensidig og bilateral opplæring for ulike opplæringstilpasninger, og som kan være best fra et programmeringssynspunkt, men det har også igjen mye mat å tenke på. Når du tenker på tilpasninger og ferdighetsinnhenting, bør du vurdere alle aspekter som kreves for vellykket gjennomføring - ikke bare det som ser ut mest lignende.
1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Ensidig og bilateral motstandstrening i underkroppen overføres ikke like mye til sprint og retningsendring. Journal of Strength And Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Innflytelse av styrketrening på sprintløp. Idrettsmedisin, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Feature image fra antoniodiaz / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.