Keto-dietter har blitt fenomenalt populære, med Google-søk relatert til begrepet økte med nesten 2000 prosent mellom 2016 og 2018. Halle Berry har gjort det, Tim Tebow har gjort det, Vanessa Hudgens har gjort det, Tim Ferriss har gjort det, og nå har de fleste en venn av en venn som sverger på at de fikk dem i den beste formen i livet sitt. Innovative ernæringsselskaper som Ample har til og med begynt å tilby on-the-go løsninger - dietten trenger absolutt ikke å være alt smør og biff.
Ikke desto mindre hører mange mennesker "keto" og tenker "mye og mye ribbein", men hva innebærer det egentlig, og hvordan kan du gjøre det mer håndterlig?
For det første er det ketogene dietten rik på fett: Omtrent 60 til 70 prosent av kaloriene dine kommer fra fett med rundt 20 til 30 prosent fra protein og under 50 gram karbohydrater per dag, avhengig av kaloriinntaket.
Å gå så lavt i karbohydrater utløser en rekke endringer i kroppen din. De nøyaktige fysiologiske effektene er komplekse, men det korte og korte er at med så få karbohydrater begynner kroppen å stole tyngre på andre drivstoffkilder, vanligvis fett og / eller ketoner.
Forskning antyder at dette kan ha en rekke fordeler, spesielt for hjernen. I løpet av de siste hundre odd årene har det blitt brukt til å behandle epilepsi, da mange data antyder at det har potensial til å redusere hyppigheten av anfallspasienter betydelig.(1) I det siste har nyere forskning funnet at det å gå keto kan ha applikasjoner for andre nevrologiske tilstander som Parkinsons og Alzheimers, med teorien er at dietten er nevrobeskyttende - hjelper til med å bevare hjerneceller.(2)
Nå skal vi gjøre det klart at disse nye, terapeutiske anvendelsene av keto-dietten ikke er allment enige om i vitenskapelige miljøer, men for mange tilhengere er de utenfor poenget: den virkelige tegningen for mye av befolkningen generelt er forskningen som tyder på keto kan klare det lettere å miste kroppsfett og beholde muskler, pluss nedgangen i karbohydrater gjør det lettere for noen mennesker å kontrollere sult mens de er i kaloriunderskudd.(3) (4)
Selvfølgelig, som de fleste dietter og treningsrutiner, er måten folk reagerer veldig individuelt på: enkelte mennesker synes det er for vanskelig å holde fast ved mens andre absolutt trives med det. For noen er den begrensende faktoren alle disse "ribeye eller bacon" tunge måltider; på et bestemt tidspunkt, blir ikke repetisjonen slitsom? Heldigvis, det er mange andre måter å bo på keto som ikke involverer kjøtt i det hele tatt. Når kostholdet ditt trenger forfriskning, bør du vurdere følgende matvarer - og fortsett å rulle etter noen deilige oppskrifter du kan bygge på.
Husk det å holde seg ketogen handler i stor grad om makroene dine: vi lister opp matvarer som lett kan passe inn i en diett, ikke matvarer som alene inneholder et perfekt forhold på 60:30:10 fett, protein og karbohydrater.
Visst, ikke alle fettstoffer er skapt like. Noen foretrekker mer mettet, noen foretrekker flerumettede, andre liker mer middels kjede triglyserider, noen ønsker å øke laurinsyren ... inn og ut og fordeler og ulemper med forskjellige fettstoffer kan fylle mange doktorgrader og er utenfor omfanget av dette stykket. Men hvis det viktigste er makroene dine, kan disse hjelpe deg med å treffe dem.
Meieri
Tung krem og visse oster gir en stor suksess med fett og er vanligvis lavere i Omega-6-fettsyrene som noen foretrekker å unngå. Hvis du vil ha så mange Omega-3 og fordelaktige fettstoffer som mulig, kan du lene deg mot meieriprodukter med gress.(5)
Egg
Ett stort egg ca 5 gram fett til 6 gram protein, og avhengig av kyllingens diett, kan den eggeplommen være en potent kilde til Omega-3, sink, kalsium, kolin og antioksidanter.
Kokosnøtt
Kokosolje, kokosnøttkjøtt og kokosnøtsmør har eksplodert i popularitet på grunn av en rekke potensielt sunne ingredienser som laurinsyre, som kan ha antibakterielle egenskaper, og triglyserider med middels kjede, som mer effektivt gir energi mens de er i ketose.(6) (7) (8) (9) (10)
Nøtter, nøttesmør og frø
Nøtter kan være litt usikre her, da noen av dem, som cashewnøtter og pistasjenøtter, har betydelig høyere karbohydrat enn andre. For keto-dietter er det enklest å standardisere macadamias: en halv kopp har 50 gram fett, 3 gram netto karbohydrater og 6 gram protein. De er også mye lavere i Omega-6 enn de fleste nøtter, og inneholder bare 4 prosent av fettinnholdet.(11)
Avokado
Amerikanere bruker omtrent 50 millioner pund avokado per uke, og det passer perfekt for et ketogent kosthold: en kopp gir solide 21 gram fett, 12 gram karbohydrater og 10 gram fiber, sammen med en rekke viktige vitaminer, mineraler, og antioksidanter.
Oljer
Dette er åpenbart, men husk å eksperimentere med alternativer utover oliven og kokosnøtt. Avokadoolje er rik på oljesyre og lutein, rød palmeolje inneholder mye karotenoider og antioksidanter, og hei, gress-matet smør har mange fordeler av meieriprodukter vi har skissert ovenfor uten noe av den irriterende laktosen.
Tofu og Mock Meats
Som proteinkilder tofu, seitan og annet mock kjøtt blir ikke alltid sett på som lavkarbo-alternativer, men jo fastere tofu, jo lavere er karbo-tallet. Oppsøk “super firma” eller “ekstra faste” tofu merker og du vil oppdage at noen av dem har bare ett eller to gram karbohydrat per 10 til 20 gram protein.
Over bakken grønnsaker
Dette er ikke en universell regel, men generelt er det sannsynlig at grønnsaker som vokser under jorden, er høyt i karbohydrater, og de som vokser over bakken, er mer sannsynlig å passe inn i keto-dietter: brokkoli, spinat, courgette, aubergine, rosenkål og andre er syltetøy fullpakket med essensielle næringsstoffer.
Sopp
Ikke teknisk grønnsaker, disse næringsrike soppene kommer i en zillion varianter, men er vanligvis gode kilder til fiber, B-vitaminer og antioksidanter.
Urter og krydder
Alle urter og krydder du kan tenke deg kan kastes på maten og vil gi smak og antioksidanter med en karbohydrat i sikte.
Nok en gang handler keto om dine generelle makroer, så du kan gjerne legge til protein eller karbohydrater basert på dine egne behov. Disse oppskriftene er maler som du gjerne kan bygge videre på: de er ikke alle et perfekt perfekt forhold mellom fett og karbohydrater til protein, men de gir alle en betydelig suksess med relativt få karbohydrater og bør være enkle å passe inn i daglige makroer.
Ingredienser
Sauter løk, selleri og hvitløk i kokosnøttoljen til løken er myk, og tilsett deretter skivet tofu, brokkoli og sopp til de er brune. Kast den røde karrypastaen, kok i et minutt til, hell deretter kokosmelken og la den surre i tjue minutter. Vurder å pynt med koriander og limesaft og servere over litt blomkålris.
Serveringer: 2
Kalorier: 570
Fett: 44g
Karbohydrater: 24g (5g fiber)
Protein: 24g
Langt borte vår favoritt keto måltid erstatning, Ample K har utmerkede makronæringsstoffer - i motsetning til mange konkurrenter som pleier å være like deler protein og fett - og det er et helt naturlig produkt. Dette betyr at smaksprofilen kommer fra en rik blanding av kokosnøtt, makadamia, MCT og gressmatet myse sammen med kanel, sitronsaftpulver og tørket honning, noe som gir en mild smak som minner om flytende shortbread.
Legg til antioksidanter fra greener som organisk bygggress og probiotiske bakterier fra seks forskjellige stammer. Det er en grunn til at dette er vårt gode måltid på flukt. Du kan kjøpe den i 400-kalori- og 600-kaloriversjoner, vi har listet opp den større serveringen nedenfor.
Servering: 1
Kalorier: 600
Fett: 51g
Karbohydrater: 19g (Fiber 14g, netto karbohydrater 5g)
Protein: 19g
[Ta en titt på vår komplette Ample K-anmeldelse!]
Keto-forsker Dom D'Agostino, PhD, populariserte frysing av rømme til en fettrik matbit - her er en overraskende velsmakende mal du kan jobbe med.
Ingredienser
Bland, legg den i fryseren i 1 til 2 timer, og nyt. Valgfri pålegg inkluderer kanel, blåbær, en spiseskje smeltet kokosnøttolje for dryssing.
Serveringer: 1
Kalorier: 504
Fett: 49g
Karbohydrater: 12g (Fiber 2g)
Protein: 9g
Det fine med en salat er at du kan kaste inn hvilke ketovennlige grønnsaker som helst. Hvor gummien møter veien er når du bestemmer deg for bandasjen. Her er en idiotsikker formel.
Ingredienser
Rist alt i en murkrukke. Hvis du finner plass i makroene dine, legger du til en spiseskje honning virkelig søt.
Serveringer: 3
Fett: 47g
Karbohydrater: 1.6g (0.7g fiber)
Protein: 1.2g
Hvis du kan få hånden din på en enhet for å lage courgette-nudler, er de en ekte spillveksler for keto-dietter. Mal tre av dem til spaghetti og mikrobølgeovn dekket i omtrent seks minutter til de mykner. (De slipper ut mye vann og fortsetter deretter å slippe vann etter at de har sluttet å lage mat, så la dem sitte i noen minutter.)
Her er en fin, fet saus å gå på toppen.
Ingredienser
Sauter hvitløken i smøret til den er duftende. Tilsett fløten, la den surre i omtrent fem minutter til den tykner, senk deretter varmen og kast i parmesan til den smelter. Tilsett salt, pepper og muskat etter smak.
Tallene nedenfor inkluderer tre spiraliserte courgetter.
Serveringer: 1
Kalorier: 785
Fett: 68g
Karbohydrater: 26g (7g fiber)
Protein: 25g
Frittatas er litt som salater: de kan inneholde stort sett enhver blanding av keto-vennlige grønnsaker du liker. Her er en vi liker mye som er fullpakket med sopp og mineraler.
Ingredienser
Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit. Pisk alle eggene sammen i en stor bolle. I en panne, surr hvitløken i smøret i et minutt, og kok deretter sopp, løk og grønnsaker i den til de er myke. Kast i spinat og rør til den er visnet. Ta kjelen av varmen, hell i eggene og osten, rør alt sammen og sett den i ovnen i ca 20 minutter. Vurder å steke de siste minuttene for å få en fin brun skorpe.
For en ekstra bærbar versjon, hell blandingen i muffinsformer når det er tid for ovn og reduser koketiden til ca. 10 til 15 minutter. Egg gir ganske mye volum uten mye kalorier, så det kan være lettere å forbruke mindre porsjoner av denne.
Serveringer: 2
Kalorier: 603
Fett: 46g
Karbohydrater: 15g (3g fiber)
Protein: 36g
Igjen, macadamia nøtter er fenomenale valg for et keto diett, spesielt når du ikke er i humør for animalske produkter. De er en god kilde til jern, vitamin B-6 og magnesium, pluss at de er fylt med fett og veldig lite karbohydrat.
Ingredienser
Du vil ha to panner til dette: en for kokende vann og en andre for matlaging av alt. Legg kokekaret over kokende vann - dette gjør varmen litt mer skånsom mot ingrediensene enn en komfyrtopp.
Smelt kakaosmøret i en panne, tilsett fire ss kakaopulver, to ss Swerve og 200 gram makadamianøtter. Bland alt, tilsett deretter kokosnøttoljen og bland litt til. La alt avkjøles til romtemperatur og hell det i en form. Sett den i kjøleskap eller fryser i noen timer og voila!
Serveringer: 6
Kalorier: 550
Fett: 60g
Karbohydrater: 11g (4g fiber)
Protein: 3g
Disse bombene kommer ganske fudgey ut, men hvis de holdes kalde, er de perfekte fingermat. Salt dem gjerne.
Vi elsker bacon og porterhouse like mye som neste person, men hvis du føler deg som en pause, har du mer enn nok ideer her for å hjelpe deg med å ta en pause fra kjøttet mens du holder fettinntaket høyt og Omega-6 relativt lav. Måltidserstatninger som Ample K, sammen med bærbare alternativer som nøtter, kokosnøtsmør, mørk sjokolade, kan også gjøre det enklere å oppnå makro- og kalorimålene dine.
Over samtalen, prøv å ta disse som ideer for å inspirere deg til å designe dine egne kreasjoner - kreativitet kan gå langt med å avverge diettkjedsomhet og holde ditt ketogene diett oppfylt og hyggelig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.