Mens mange kettlebellbevegelser handler om eksplosivitet, handler de fleste av dem du vil bruke til å målrette skuldrene dine, om det motsatte - de handler om langsom, jevn kontroll. Denne kontrollen er ypperlig for skuldrene, spesielt når du skader en skade igjen. Det kan kreve at du bruker mindre vekt og tar enda strengere hensyn til skjema enn vanlig (selv om du alltid bør være nøye med skjemaet).
Visst, du kan gjøre noen av disse trekkene med manualer. Og ikke misforstå - manualer er flotte. Både manualer og kettlebells lar deg utjevne ubalanser som kan utvikle seg fra stadig bevegelige vektstenger.
Men kettlebells har litt av en kant over manualer - den kettlebells ustabile natur gjør dem spektakulære når de skyter opp ofte underutnyttede stabiliseringsmuskler, spesielt når du gjør et trekk fra bunnen av. Og når du bruker kettlebells for å maksimere skulderstyrken, beveger bunnen av seg - å holde håndtaket fast nok og balansert nok til at bunnen av bjellen er stående og trygt mot taket - kommer til å bli gode venner av deg. Eller verste fiender. Frenemies, kanskje. Uansett vil de hjelpe bygge gyngende gode skuldre.
Når du velger vekter for alle disse bevegelsene, kan du tenke med løfteboken, ikke egoet ditt. Start superkonservativt - ja, det er greit hvis bjellene du løfter med, ser trist ut ved biceps - og bygg derfra. Du vil låse i perfekt form i stedet for en skade som gjør noe du trodde ville se dårlig ut. Å opprettholde en skade er ikke dårlig, det er dumt.
Integrer disse bevegelsene i programmeringen din sammen med det andre skuldertilbehøret ditt, etter behov. Husk at noen av bevegelsene (som kettlebell-snappet) krever større energi i hele kroppen og sentralnervesystemet enn andre (som vindmøller), så vær oppmerksom på dine gjenopprettingsbehov når du integrerer disse skulderbyggende kettlebellene, beveger seg inn i repertoaret ditt.
Du vil virkelig bruk lav vekt for denne. Målet ditt er å bygge skulderstabilitet og øke din kinestetiske (kropps) bevissthet, slik at når du presser tunge stenger overhead, får du bedre intuitiv kunnskap om stangens vei og hvordan den forholder seg til musklene og kofferten.
Hold en lett vannkoker i håndtaket, med klokken hvilt på baksiden av underarmen. Forsikre deg om at det er det ikke trekker håndleddet tilbake - som med alle disse trekkene, sørg for at nøytralt håndledd. Trykk klokken over hodet med en holdning litt bredere enn hoftebredden. Se forsiktig opp (ikke belast nakken) til du får “øyekontakt” med klokken. Ved å opprettholde øyekontakten, bruk den frie hånden til å spore lengden på beinet ditt (på motsatt side av kroppen din fra klokken - så hvis klokken er i høyre hånd, sporer du venstre ben med venstre hånd).
Noen mennesker vil ha lett for å ta kontakt med bakken med fingrene eller til og med håndflatene (AKA noen mennesker er fleksible). Hvis det er deg, kudos! Hvis ikke, ikke tving hamstrings gjennom ubehag. Det er greit hvis hånden din stopper rundt kneet eller rett under. Hold skulderen pakket og sakte reise deg opp igjen til den står helt.
Treningsanbefaling: 3 sett med 10 per side, lett vekt.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke å gjøre hele den tyrkiske oppstigningen her hvis du ikke vil (trodde du absolutt er velkommen til). Her skal vi bare fokusere på de første bevegelsene. Når du starter bevegelsen, må du sørge for at din skulderen er fullpakket, som om noen står over deg og trykker direkte ned på vannkokeren som holder neven og kjører skulderen din i bakken.
Hold denne strukturelle integriteten som deg klem gluten og kjerne, holde hælen på den forlengede foten din på bakken og opprettholde øyekontakt med bjellen mens du løfter torsovekten på håndflaten til den tomme hånden. Hold posisjonen sterk - med skulderen fremdeles pakket, med øyekontakt godt på vekten - i noen sekunder, og deretter sakte senk deg ned igjen.
Treningsanbefaling: 3 sett med 6 per side, moderat tung vekt etter at skjemaet er låst inn.
Du har hørt om gård på gården, og du har hørt om gårdsgang over gården. Men er du klar for den nederste versjonen? (Bunnen av vannkokeren, ikke bunnen av du.) Ta tak i klokkene på klokkene godt nok til at du kan presse dem over hodet - og hold skuldrene pakket! - med bunnen av bjellen vendt opp mot taket. Den enorme ustabiliteten som dette naturlig vil føre til, er stor for skuldrene dine (for ikke å nevne grepsstyrken din), og det blir enda bedre når du begynner å gå. Hold blikket rett frem, pust og ikke rush.
Treningsanbefaling: 5 sett med 30 fot, moderat tung vekt etter at skjemaet er låst inne.
Akkurat som bunnen av bunnen, skal du ta en klassiker og gjøre det enda vanskeligere. Moro, ikke sant? Selve trekket er ganske greit - du skal utføre en skulderpresse, akkurat som med manualer, men med kettlebells, nedenfra. Utvid aldri ryggen din for å få mer løft, og hold alltid glutene, firhjulingen og kjernen tett for å beskytte ryggen under heisen. Og tips: Hvis du vil løfte tyngre (bare når du er virkelig klar), må du få en spotter til å gi deg bjellene. Hvis du er alene, gå ensidig, slik at du bokstavelig talt kan gi deg selv bjellen.
Treningsanbefaling: 3 sett med 8, moderat vekt eller 3 sett med 6 per side hvis ensidig
Du kommer til å holde disse klokkene tett sammen - like utenfor skulderbredden, eller til og med i skulderbredden - etablere et solid grep på håndtakene, og ... push-up. Hold det mer av en tricep-push-up, uten absolutt albuebluss, for å maksimere både effektivitet og sikkerhet for skuldrene dine. Du vil gå så dypt du kan, med en tett kjerne og gluten som sørger for at kroppen din forblir i en planke hele tiden.
Kettlebjellene vil tillate deg å få et bredere bevegelsesområde enn til og med manualer, så gå i full rekkevidde og nyt. For en ekstra utfordring, velg to litt forskjellige vekter slik at push-up er ubalansert. Bare sørg for å bytte side og balansere det ut hvert sett!
Treningsanbefaling: 4 sett til to reps sjenert av feil (hva det enn betyr for kroppen din er ok!)
En enkelt, tung-achtig kettlebell, og du. Det er alt du trenger for denne dårlige fellen og skulderbyggeren. Løft klokken trygt til hoftenivå for å komme i startposisjon, og - klem glutene og kjernen for å opprettholde en nøytral rygg - trekk albuene dine nær ørene dine, så høyt du kan gå uten albusmerter eller å rive med håndleddene for ekstra trekk (aldri gjør det).
Tenk deg at du prøver å kuppe haken mellom de to tommelen på slutten av heisen. La det gå sakte og kontrollert. Hvis magen og / eller brystet kommer i veien for dette trekket, er det OK! Du kan få lignende fordeler med en oppreist rad utført i en vinkel med en kabel, eller - hvis du vil beholde den kettlebell - juster bjellebanen slik at den fungerer med kroppen din!
Treningsanbefaling: 4 sett med 6, moderat-tung
Ah, vannkokeren snapper. Dykk bare inn i denne heisen hvis du har riktig skuldermobilitet, kan ødelegge (på en god måte) en kettlebell-sving, en kettlebell ren og lenge siden har mestret kettlebell high pull. Hvis du er klar til å gjøre det, skjønt, er kettlebell-snappen fantastisk for å utvikle både kraftige og stabile skuldre.
Du skal i utgangspunktet forvandle en kettlebell-sving til et høyt trekk, så - i en flytende bevegelse, slik at det ikke er noen underarmsflopp - skyv gjennom klokken til en momentumbasert trykk. Vend klokken tilbake over hånden, ned i en sving, og gjenta.
Treningsanbefaling: 4 sett med 4, moderat-tung
Hvis du er klar til å begynne å bruke kettlebells for å bygge noen dårlige skuldre, kan du komme deg ut og komme i gang. Bare husk - seriøst - at du ønsker å bygge skuldrene, ikke egoet ditt. Så ta det sakte og sørg alltid for at skjemaet ditt er helt låst. Når du har gjort det, vel ... bare fokuser på å ha det gøy!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.