For å oppnå raskest styrkeøkning, er det nødvendig å sykle treningsintensiteten. Hvis du går inn i et vektrom to ganger hver uke og alltid prøver å trekke en ny maksimal markløft, vil du brenne ut på kort tid. Likevel er det det mange gutta gjør, inkludert meg selv de første treningsdagene mine.
Når du har noen års erfaring med løfting, kombinerer de beste styrkebygningsprogrammene kunst og vitenskap. Sagt på en annen måte, erfarne løftere kan ofte stole på deres instinkter for å bestemme hvor mye de skal løfte på en gitt dag. Men kunsten til instinktiv trening bør måles med vitenskapen om kvantitative data med noen få ukers mellomrom for å sikre at du utvikler deg på rett vei, så jeg er her for å skissere det mest effektive styrkebyggingssystemet jeg har funnet.
Jeg ble kjent med denne treningsstilen under en av mine mange diskusjoner med Pavel Tsatsouline. Han lærte det av diskusjonene med Franco Columbo, en av tidenes sterkeste profesjonelle kroppsbyggere.
Styrkesyklusen fokuserer på veksling mellom middels, tung, middels og maksimal belastning på forskjellige treningsøkter, men det er vage lastebeskrivelser som betyr forskjellige ting for forskjellige løftere. For å avhjelpe det brukte jeg mye tid og krefter på å finne ut hvordan jeg kunne få mest mulig ut av disse fire treningsøktene.
Nå kan den formelle anvendelsen av protokollen jeg skal skissere avvike noe fra måten Pavel eller Franco brukte den, men etter å ha brukt dette systemet med et bredt utvalg av klienter de siste to årene, kan jeg fortelle deg at det fungerer. Imidlertid må den opprinnelige æren gå til de to savantene av styrke.
Målet med 797M-systemet er å øke pounden for en bestemt heis, og styrkebyggingsprotokollen roterer på en fire-treningsplan som strekker seg over to uker før den gjentar seg. Den første treningen avsluttes med sett som du vil rangere som en syv på en skala fra 1-10. Den andre treningen avsluttes med sett som vurderes som en ni på en skala fra 1-10. Den tredje treningen er den samme som den første, med noen få unntak, og den fjerde treningen er når du prøver å male ut et nytt maks løft.
Rangeringen for hver treningsøkt er løst basert på Borg 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE) skalaen. Jeg sier "løst" fordi jeg ikke vil at du skal bli hengt opp på hvordan skalaen beskriver hver vurdering, siden den varierer i forskjellige deler av litteraturen. Det som betyr noe er at din sju rating skal tilsvare 70% av din maksimale anstrengelse du kan oppnå den dagen. Imidlertid er det viktig at du ikke antar at en RPE på syv er nøyaktig 70% av din maksimale rep, som jeg vil diskutere senere.
Så med tanke på RPE-skalaen, sykler dette systemet mellom 7, 9 og 7 rangeringer og avsluttes med et nytt maksforsøk på den fjerde treningen. Derav navnet: 797M.
Dette systemet er faktisk superenkelt. Det er så enkelt som å vite hvordan en syv eller ni føles på en skala fra 1-10 når du er ferdig med de siste settene dine. Så, på den fjerde treningen, vil du prøve å oppnå en ny maks.
Løftere med noen års erfaring kan sette lager i sine egne instinkter. De har nok erfaring til å vite når nervesystemet er trøtt eller forsterket. Dette systemet vil med andre ord ikke fungere bra for nybegynnere eller for alle som ikke er i samsvar med kroppen sin.
La oss si at du starter den første treningen. Målet er å avslutte med sett som føles som 70% av kapasiteten din den dagen. Jeg kan ikke gi deg harde tall, eller fortelle deg hvor mange representanter du skal legge igjen i hullet, eller fortelle deg at 70% av din maksimale rep vil føles som 70% av kapasiteten din.
Virker forvirrende? Det er faktisk veldig enkelt og praktisk når du først har kommet deg gjennom de første treningsøktene. Det er bare kunsten å instinktiv trening som lar deg bestemme hva en karakter på syv er den dagen. Gå med tarmen og ikke tenk det over. Guiden din vil være oppvarmingssett når du øker lasten. Dette er den kritiske tiden i treningen når du får en følelse av styrken din den dagen.
Du tenker kanskje, “Hvorfor kan jeg ikke bare bruke prosentandeler av min en-rep max for en heis?”Med andre ord, hvorfor kan du ikke bruke 70% av en-rep max den dagen du skulle oppnå en rangering på syv? Det er tre grunner:
Nå som vi fikk kunsten til instinktiv trening ut av veien, er det tid for vitenskap. Vitenskap bryr seg ikke om følelsene dine. Nei sir, den bryr seg bare om kalde, harde tall. Så alt det forrige foredraget som beskriver hvordan en belastning føles i treningsøktene 1-3, går ut døren for trening 4.
Belastningen du løfter for de siste settene dine under treningsøktene 1-3, betyr ikke noe, så lenge RPE er ærlig. Den belastningen du løfter for det siste settet på trening 4 betyr imidlertid alt fordi det er tiden da du skal oppnå en ny maks. Igjen, målet med 797M-systemet er å øke pounden din for en bestemt heis. Vitenskap handler om tall og data, så det er ingenting mer vitenskapelig enn å vise en økning på 50 pund til markløft eller knebøy.
Effektiviteten til ethvert styrkebyggingssystem blir tydelig når du ser hvordan endringen din endres. Hvis det går ned, suger systemet enten, eller det er ikke riktig for deg. Hvis det går opp, fortsett med det. Trening 4 vil fortelle deg om dette systemet er riktig for deg.
En advarsel: Ikke vurder effektiviteten til dette systemet med trening 4 i uke 2, den første dagen du først går for en en-rep max. Ofte tar det noen treningsøkter å komme inn i sporet av denne treningsstilen. Gi dette systemet en prøveperiode i minst fire uker. Hvis max-rep-maks i uke 4 er høyere enn uke 2, hold deg med programmet.
Det første trinnet er å finne ut hvilket løft du prøver å øke - markløft, knebøy, luftpress osv. Fjern løftet fra det nåværende programmet og bruk 797M til å bygge det. (797M-tilnærmingen kan være et frittstående system, men det krever en annen artikkel i seg selv.) Foreløpig, bruk denne informasjonen på bare en sammensatt øvelse.
Jeg brukte mye tid her på å hamre på det punktet at dette systemet ikke er basert på noen spesifikk prosentandel av din maks. Rep. For en heis. En vurdering på syv på RPE-skalaen korrelerer ikke perfekt med 70% av en-rep maks.
Imidlertid korrelerer ofte 70% av en-rep max løst med en vurdering på syv. Så bruk det faktum som en guide for dine rampe-sett. Bare husk at du kan være under eller over 70% av en-rep max for å oppnå en RPE-vurdering på syv på dine siste, tyngste sett. Uansett hvilken belastning du får til en rangering på sju, er det som betyr noe. Ikke la 70% av maksimalt en-rep påvirke det som føles som en syv den dagen.
Igjen, ikke tenk på belastningen for treningsøktene 1-3. Du bør jobbe hardt den dagen du skyter for en RPE på syv, men la det være en god mengde i tanken til den øvelsen. Du bør også jobbe veldig hardt den dagen du skyter for en RPE på ni, men hold deg nok nok til at du ikke når 10. Trening 4 er når du kan svette, blø og snakke deg til en ny maks.
Det beste du kan gjøre for treningsøktene 1-3 er å ha fullstendig hukommelsestap med hensyn til dine tidligere treningsbelastninger. Ikke la belastningen på trening 1 (syv RPE) påvirke hva du skal løfte for trening 3 (syv RPE). Selv om begge treningsøktene krever en RPE på syv, kan belastningen være betydelig forskjellig mellom ukene. Slik matcher du arbeidet ditt med kapasiteten din og unngår nevral utmattelse.
Gå strengt etter følelsen av treningsøktene 1-3. Den eneste pounden du trenger å skrive ned er trening 4 når du går for et nytt maks. Prøv å slå din en-rep max annenhver uke.
Enhver sammensatt heis
To ganger i uken, jevnt fordelt (f.eks.g., Mandag torsdag)
Hvil minst 3 minutter mellom hvert arbeidssett, og bruk din skjønn for oppsettingssettene. Utfør gjerne en annen øvelse som fungerer en annen del av kroppen i løpet av de 3 minuttene hvile mellom arbeidssettene. For eksempel, hvis du bruker 797M for markløft, kan du gjøre et sett med trykk eller fall i løpet av de tre minuttene.
Åtte uker, eller til det slutter å virke. På den tiden bytt til en annen sammensatt heis som du vil bygge og start prosessen på nytt.
Det ser ut til å være noe spesielt med denne spesifikke strukturen av vaklerende intensiteter for styrkeutvikling. Enten du spredte de fire treningsintensitetene i løpet av fire treningsøkter som jeg la ut i denne planen, eller vekslet mellom de fire intensitetene i sett med en enkelt treningsøkt (i.e., bølgelasting), spiser nervesystemet det opp. Denne nevrale tilpasningen er det som fører til større styrke i treningsstudioet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.