8 øvelser for å dyrke de mest sta muskelgruppene

Hvorfor er det slik at når du først kommer inn i et treningsspor, platetter du ofte i visse kroppsdeler. Plutselig vokser ikke musklene dine så raskt som før, uansett hvor mange reps du gjør eller protein som rister deg.

Ofte er svaret at folk flest beveger vekter i stedet for å trene musklene. Ja, de gjør øvelsene, ofte med en god vekt på stangen, men selve arbeidet utføres av ledd, leddbånd, treghet - kort sagt, alt annet enn målmusklen.

Som et ekstremt eksempel kan du se på fyren som ser ut til å delta i "hvor lav kan jeg gå konkurransen" når du krøller en vektstang. Han krøller kanskje 60 kg, men biceps beveger seg bare rundt 30 kg, mens albuene blir truffet med 100 pluss-kg. Resultat: blåst ut albuen og ingen vekst.

Når det gjelder å forme en meislet kroppsdel, er muskelaktivering viktigst.

De fleste behandler treningene sine som lekser, og krysser av for en boks 3 × 10, veldig ryddig og ryddig. Her er problemet: Musklene dine har ikke øyne, de har ikke noe konsept med hvor mange sett du har gjort eller hvilken ukedag det er. De registrerer bare én ting: hvor mange fibre som er aktivert og hvor lenge.

Mengden fibre som er aktivert riktig per sett er den største enkeltfaktoren for din suksess med å bygge en bedre kroppsbygning. Det vil absolutt gjøre eller ødelegge fremgangen din.

Fordeler bruker omtrent 30% av fibrene sine under hvert sett, mens andre er rundt 8-10%. Det betyr at profesjonelle treningsøkter er tre ganger så effektive som våre. Hvis du ganger det med hundrevis av treningsøkter i løpet av årene, blir det tydelig hvorfor de ser så store og revet ut.

Det hele starter på toppen. Kroppen vil alltid bruke hvilken muskel du aktiverer først for å flytte vekten. Første bevegelse dikterer ofte kvaliteten på det påfølgende settet. Derfor må du forsikre deg om at du bruker muskelen du prøver å jobbe, ikke bare flytte vekten. Dette vil også kreve at du legger igjen egoet ditt ved inngangsdøren. Du er en kroppsutøver, ikke en vektløfter.

Det som følger er målrettede pekere for hver muskel som vil oppmuntre til vekst.

Treningstips

Rookie Moves: 6 store treningsfeil

Når det gjelder disse områdene, kan små feiltrinn bety store konsekvenser for muskelbygging.

Les artikkelen

1 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Tilbake

Trening: Kabelrekke

Ekspertformtips: Når du gjør en hvilken som helst type trekk, må du alltid trekke fra albuene, ikke håndleddet. Dette vil sikre at du bruker lats først, biceps sekund. Prøv å bruke et lett grep slik at du ikke gjør øvelsen til en tung biceps-krøll.

2 av 8

antoniodiaz / Shutterstock

Bryst

Trening: Benkpress

Tips om ekspertskjema: To ting er viktigst når du trykker på: 1) Du må ha en indre intensjon, noe som betyr at du ikke skal skyve stangen rett opp. Prøv å bøye den sammen. 2) Prøv å forestille deg at du skyver deg inn i benken, og vekten øker som et resultat av den. Begge disse tipsene vil hjelpe deg med å unngå rekruttering av skuldre.

3 av 8

Andy Gin / Shutterstock

Skulder

Trening: Overhead Press

Ekspertformtips: Når du gjør presser over hodet, har du alltid tenkt å bringe albuene sammen. Når du jobber med mediale eller bakre delter, bør du la albuene lede bevegelsen, ikke hendene. Dette vil minimere felleinnblanding.

4 av 8

TB studio / Shutterstock

Biceps

Trening: Bicep Krøller

Tips om ekspertskjema: Når du krøller, hold håndleddet nøytralt og pakk tommelen under stangen. 

5 av 8

Kzenon / Shutterstock

Triceps

Trening: Dips

Tips om ekspertskjema: Legg albuen litt bak kroppen for å sikre maksimal strekk.

6 av 8

GaudiLab / Shutterstock

Firhjulinger

Trening: Knebøy / benpress

Tips om ekspertskjema: Ved huk / benpressing, trykk fra hælen, ikke foran på foten. Tenk deg også at du skyver gulvet når du hekker eller bruker benpressen.

7 av 8

Burnt Red Hen / Shutterstock

Hamstring

Trening: Hamstring krøller

Ekspertformtips: Skyv hoftene nedover når du gjør hamstring krøller. Hvis du bruker benpressen for enbeinspressing, har du en intensjon nedover som om du prøver å skyve hælen av maskinen for å sikre maksimal inngrep i hamstringen.

8 av 8

Per Bernal

Kalver

Trening: Kalv hever

Tips om ekspertskjema: Ikke endre vinkelen på knærne under kalvehevinger, ellers blir de mini knebøy.