I august i fjor delte jeg 7 nyttige treningstips. Nå er det åtte til.
Jeg gjør ikke noe direkte kalvarbeid.
Hvis du noen gang har møtt meg, kommer dette sannsynligvis ikke som en stor overraskelse fordi kalvene mine gjenspeiler forsømmelsen - noe som betyr at de ikke er veldig imponerende.
De får nok indirekte arbeid fra ting som sledearbeid og glute-skinkehevinger, slik at de ikke er helt fraværende, men de er ikke gode.
Det er ikke det at jeg er imot å trene kalvene, det er bare ikke en stor prioritet. Hvis du er ute etter store kalver, tror jeg absolutt at du burde gjøre kalvhevinger av noe slag. Alle som forteller deg noe annet er enten genetisk velsignet i kalvavdelingen (jeg er misunnelig) eller som meg, har noen ganske dårlige kalver selv.
Jeg er vanligvis en fan av å bruke frie vekter over maskiner, men kalver er et unntak. Maskiner er enklere og fungerer bedre.
Men hva om du trener i et hjemmegym eller i et "hardcore" treningsstudio som ikke har maskiner? Da blir det vanskelig.
En av mine opplæringsklienter på nettet kom nylig inn i dette dilemmaet, så jeg begynte å tenke på noen gode løsninger for ham.
De vanlige stiftene i denne situasjonen er kroppsvekt med enbens kalvheving eller stående vektstangkalvheving. Selv om disse begge er bedre enn ingenting, er jeg ikke en stor fan av noen av dem.
Jeg liker enebens kalvehevinger gjort med bare kroppsvekt, men de er rett og slett for enkle for de fleste dudes. Du kan holde en tung manual i den ene armen, men selv da vil du virkelig være begrenset når det gjelder lastepotensial.
Heving av vektstang gir mye stort lastepotensial, men når du gjør dem frittstående, blir balanse den begrensende faktoren.
For å omgå problemet og ta balanseringsaspektet ut av ligningen, prøv å gjøre dem med vektstangen festet mot stativet slik at du skraper stativet på vei opp og ned, i likhet med en Smith-maskin.
For at dette skal fungere, må du holde stangen i en knebøy posisjon slik at du kan lene deg litt inn i stativet for å holde stangen på riktig vei.
For å øke bevegelsesområdet i strukket stilling nederst på rep (som for øvrig er viktig for vekst), stå med tærne på en vektplate eller et lite aerobt trinn og hælene dingler fritt i luften.
Du kan gjøre dem med ett eller to bein, men jeg foretrekker mye et ben fordi a) det føles bare bedre for meg og b) det ikke-fungerende benet kan fungere som en "spotter" i tilfelle du mister balansen.
Hvis denne beskrivelsen etterlot deg forvirret, ser det slik ut i aksjon:
Balanse bør ikke være et problem siden du bruker stativet for støtte, men hvis du begynner å føle deg rystende, trykk bare på det frie benet for å balansere deg selv. Du kan også bruke det frie benet for litt ekstra boost på slutten av settet for å hjelpe med å presse ut noen flere selvhjelpte “tvungne” reps.
Dette er vanskeligere enn det ser ut, og når du tar hensyn til stangens friksjon mot stativet, trenger du sannsynligvis ikke mye vekt for å virkelig føle det.
For å slå kalvene på en litt annen måte, kan du også sette opp mer som et stativdrag med en stor fremoverlent, som gjør øvelsen til noe som en esel kalveheving.
Disse føles ganske forskjellige fra front squat-versjonen, så slå den opp og prøv det begge veier.
Hvis du ser etter å hente kalvene dine, men trene i et maskinfritt treningsstudio, kan dette være akkurat det legen bestilte. Jeg burde virkelig begynne å gjøre flere av dem selv.
Temaet "juksedager" eller "frie dager" er stort i ernæringsverdenen, og folk sverger til dem av både psykologiske og fysiologiske årsaker.
Jeg foretrekker å være litt mer flytende når jeg spiser. Jeg spiser godt det aller meste av tiden og holder bare god mat for hånden, men når jeg går ut med venner slipper jeg løs litt (noen ganger mer enn litt), uansett hvilken dag det er. Jeg antar et lignende konsept, bare mindre stivt.
Jeg elsker imidlertid å bruke en "gratis dag" i treningsprogrammet mitt, som egentlig fungerer det samme som en diett-diett. På den siste dagen i treningsuken går jeg inn og gjør hva i helvete jeg har lyst til å gjøre akkurat det øyeblikket. Omtrent alt er rettferdig spill, så lenge det ikke er (for) hensynsløst og det ikke forstyrrer påfølgende treningsøkter.
Begrunnelsen min for den gratis dagen er for det meste psykologisk. Jeg tror at for å gjøre fremgang i treningsstudioet er det viktig å holde seg til en logisk plan, men når du har trent hardt en stund, kan du begynne å kjede deg eller bli foreldet, spesielt når du ikke konkurrerer om noe eller trener for noe spesifikt og i stedet trener for det meste bare for kjærligheten til det.
Kanskje du gjør dine regelmessige treningsøkter mandag, onsdag og fredag og følger det opp med en gratis dag i helgen, eller kanskje du løfter mandag-fredag med fredag som ledig dag. Oppsettet er ikke så viktig, bare sørg for at det er den siste treningsdagen i uken.
For å sammenligne det med mat, er ideen at du sørger for å spise all sunn mat først og deretter følge den opp med dessert, for å si det sånn.
Eksempler på "gratis dag" -økter kan omfatte:
Hvis du trener for et bestemt mål eller en konkurranse, kan det hende at gratis dager ikke passer inn i ligningen, men hvis du trener med mer generelle mål i tankene, kan det være en god tilnærming.
Menneskene som bekymrer seg mest for utvinning og overtrening er de som ikke trener hardt nok og ikke er sterke nok til å trenge å bekymre seg for det - mens de sterkere dudene som trener som galninger regelmessig, ikke gir utvinning respekten det garanterer og ofte presser seg over grensene.
Derfor liker jeg ikke å skrive om overtrening veldig ofte, fordi feil folk tar hensyn. Svake og late bruker overtrening som en unnskyldning for å føle seg ok om deres utmattelse mens folk som bør ta hensyn er for opptatt med å sparke dritten ut av seg selv for å bry seg.
Da jeg først begynte å trene, var jeg så engstelig for å bli sterkere at jeg trente nesten hver dag med maraton trening som ville skrike "overtrening" på papir. Du vet hva som skjedde?
Absolutt ingenting.
Jeg ble faktisk sterkere, og det lærte meg den sanne betydningen av hardt arbeid. Jeg var ikke sterk nok og hadde ikke lært å presse meg hardt nok til å overtrene.
Nå ville det samme programmet absolutt begrave meg. På papiret holder ikke treningsøktene mine i dag noe til det jeg pleide å gjøre, men de sparker meg enda mer fordi vektene jeg bruker er så mye tyngre og jeg har lært meg å presse meg mye hardere.
Konvensjonell visdom vil si at jo mer avansert du blir, jo mer arbeidsbelastning kan du takle, men det er bare sant til et punkt. Jo sterkere du blir, jo mer vekt må du også legge på utvinning.
Jeg tror de fleste trenger å bekymre seg for undervisning mye mer enn overtrening. t sabotere oss selv.
Jeg har brukt Z-12 ™ siden begynnelsen av desember, og etter å ha prøvd det må jeg si at jeg er overrasket over at det ikke er snakket om mer på dette nettstedet - det er noen veldig gode ting!
Som mange av dere har jeg slitt av og på med søvn og har prøvd alle slags forskjellige søvnhjelpemidler, og Z-12 er den aller beste av gjengen.
Problemet mitt er ikke å sovne så mye som å sovne. Jeg pleier å legge meg rundt 11 P.M.-midnatt og må være oppe rundt klokka 5:30 A.M. - som ikke gir for mye tid til å begynne med - så det er viktig at jeg maksimerer nedetiden til det fulle.
Av en eller annen irriterende grunn synes jeg også å våkne uten noen åpenbar grunn, og da begynner tankene mine å løpe om alt jeg har å gjøre. Det neste jeg vet, det er på tide å komme i gang, og la meg løpe på røyk. Høres kjent ut?
Siden jeg tok Z-12, sover jeg mye mer sunt gjennom natten og våkner opp og er uthvilt, noe som gir en mye finere dag.
Det er morsomt, du hører ofte folk snakke om hvordan kosttilskudd ikke er ment å kompensere for et skittent kosthold, og jeg er helt enig. Men jeg tror det samme gjelder for søvn. Sammen med mat av god kvalitet kan søvn av god kvalitet være det beste supplementet.
Håndpleie er muligens det minst sexy emnet jeg noen gang har brutt, men hvis du løfter tunge vekter regelmessig, er det jævla viktig.
Før du klikker av skjermen og prøver å tilbakekalle mannskortet mitt, vær trygg på at jeg ikke snakker om å få neglene ferdig eller noe sånt. De eneste manikyrene jeg får kommer fra mine egne tenner.
Dette handler bare om å holde ømhetene i sjakk, slik at du kan fortsette å trene hardt, for hvis du noen gang har revet en så vet du hvor ille det suger og hvor mye det kan legge en demper på løftene dine.
For å forhindre at det skjer, skaff deg en av disse gizmos som ligner på et ostehøvel for hendene dine.
En gang i uken eller så, suge hendene i varmt vann og skrape callusene forsiktig med rivjernet for å fjerne det meste av den døde huden. Hele prosessen vil bare ta omtrent tre minutter, men det vil ende opp med å spare deg for smerter og dårlige treningsøkter over lang tid.
Ansvarsfraskrivelse: Du vil ikke fjerne callusene helt, fordi små calluses faktisk vil beskytte hendene dine og tjene som et æresmerke for ditt harde arbeid i treningsstudioet, men du vil holde dem arkivert nok til at de ikke gjør det t rive og hendene dine er ikke så ekkel at du lar deg røre ved den ene.
Oppvarmingen blir gitt mer og mer oppmerksomhet, og det med rette. En god oppvarming er ekstremt viktig for både lang og kortvarig leddhelse og hjelper til med å sette tonen for en god trening.
Men jeg tror vi pleier å tenke på oppvarmingen for mye når det gjelder forseggjorte mobilitets- og aktiveringsøvelser som vi noen ganger mister hele "oppvarmingsdelen" av oppvarmingen av syne. Dette er spesielt viktig i vintermånedene for de av oss som lever i kaldere klima, fordi alle de siste og beste øvelsene er ubrukelige hvis du er kald.
Gå inn i de fleste treningssentre, og du vil se et rom med halvnakne mennesker. Selv om jeg absolutt setter pris på øyekonfekten like mye som neste fyr, tror jeg ikke å utsette alt det kjøttet for den kalde luften er den beste måten å varme opp. Under treningen er en annen historie, men under oppvarmingen kan bruk av lag gjøre en stor forskjell og virkelig fremskynde hele oppvarmingsprosessen og tillate deg å få mer ut av mobilitetsarbeidet.
Tilbake på college da jeg måtte gå til treningsstudioet, ville jeg gjøre oppvarmingen min i en T-skjorte, en langermet skjorte, en genser, en vinterjakke, joggebukse og neopren knærmermer. Så under min første øvelse ville jeg gjøre et oppvarmingssett, strippe et lag, gjøre et nytt varmesett, strippe et lag, så da jeg kom til arbeidssettene, følte jeg meg bra og klar til å rocke og rulle.
Jeg har siden droppet vinterfrakken, men jeg er fortsatt stor på å legge opp. Det er kanskje ikke den mest fasjonable tingen å gjøre, men treningsstudioet er ikke stedet å bekymre deg for mote uansett.
Ikke vær redd for å starte treningen med noen minutter på sykkelen, elliptisk eller noe annet for å få pulsen opp litt og få litt svette. Noen vil spotte dette og se på det som "old school", men i forbindelse med andre oppvarmingsøvelser kan det være en viktig del av puslespillet, spesielt hvis du trener tidlig om morgenen som en måte å komme litt i bevegelse før du treffer vektene.
Jeg har begynt å legge merke til at noen av klientene mine opplever milde skuldersmerter ved første rep av settet på manualpresser, kettlebellpresser og landminepresser som forsvinner ved påfølgende reps.
Først fikk jeg meg forvirret fordi disse øvelsene alle skulle være "skuldervennlige", men når vi ser nærmere på det, starter disse pressende variasjonene fra bunnposisjon, noe som kan være tøft på leddene.
Det er den samme grunnen til at dead-stop deadlifts kan være vanskeligere på korsryggen enn touch-and-go deadlifts, og step-ups er vanskeligere på knærne enn step-down.
For disse klientene som har problemer med å starte i bunnposisjon, har jeg fått dem til å bytte til stort sett ensidige trykkvariasjoner og ba dem om å starte settet ved å bruke begge armene til å presse vekten opp til topposisjonen, og deretter bruke en arm til å senk vekten, og start dermed settet med det eksentriske.
Den tilsynelatende trivielle tilpasningen har gjort en enorm forskjell; så hvis du befinner deg i den samme båten med å trykke, så prøv det.
Som noen som ikke tåler å lage mat og tilbringer mesteparten av dagen min på å gå på treningsgulvet, går jeg raskere gjennom proteinpulver enn Kardashian-søstrene går gjennom ektefeller.
Shakes er en praktisk måte å oppfylle proteinbehovene dine på, og Metabolic Drive® Low Carb er de beste smaksprøver jeg noensinne har brukt i en mil, men etter hvert begynner sjokolade, vanilje eller jordbær å bli gammel.
Hvis du har det på samme måte, kan du prøve å blande og matche smakene for å krydre ting litt. Jeg elsker en øse en sjokolade med en øse vanilje, og selv om jeg ikke liker jordbær alene, liker jeg den blandet med sjokolade eller vanilje.
Hvis du virkelig vil bli frisk, kan du til og med blande alle tre sammen og lage en napolitansk risting - selv om jeg riktignok ikke har blitt så eventyrlig ennå.
Noen ganger er det de små tingene som kommer langt.
Forhåpentligvis treffer noen av disse små tingene en akkord med deg, og du kan begynne å ta dem i bruk. I mellomtiden drar jeg til laboratoriet (treningsstudioet) for å se om jeg kan komme med noen flere nyttige tips for å forbedre treningen din i tide til mine 28th fødselsdag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.