Hvis trening er den vanskelige delen av kroppsbygging, og hvile er den enkle delen, bør spising være den morsomme delen. Likevel, for de fleste hardvinnere er å spise bare en øvelse i frustrasjon.
De følger nøye med på en champ-meny, måler havregryn og veier de skinnfrie kyllingbrystene, men sliter fortsatt med å få enda et pund. Problemet for de tynneste arbeidstakerne er at de spiser som en kroppsbygger, men veier inn som en modell.
Hvis dette høres kjent ut, kan det hende du trenger litt god gammeldags bulk (i.e., muskler og fett). Hvis du sliter med å få noen størrelse i det hele tatt, bør du strebe etter å se ut som det skjulte "før" -bildet i tilleggsannonser før du meisler ned til "etter" -bildet. Det er ikke lett å oppnå dette, og det er heller ikke like velsmakende som kveldsmiddager på Krispy Kreme.
Du må akkumulere akkurat nok fett til å holde stoffskiftet stoked og styrke nivåene stiger. Gevinst av mykt vev bør bare gi større gevinster av hardt vev og aldri bli et mål i seg selv.
Likevel kan ekstreme ektomorfer ikke spise magert og rent og maksimere massen. Hvis du sliter med å pakke på noen kilo og du for øyeblikket har lite synlig muskel eller fett, må du spise stort for å bli stor.
Overhold følgende åtte bulk-up regler, og vi vil til og med gjennom i en gratis måltidsplan! Husk at dette er den morsomme delen!
Vi svarer på 17 av dine mest presserende trenings- og ernæringsspørsmål her.
Les artikkelen1 av 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Hvis du er en tynn hardgainer og ikke vokser på det nåværende kostholdet ditt, kan du øke den daglige kaloriverdien din. Vi anbefaler et løft på 20-30%.
Gjør dette gradvis over syv til ti dager for å gi kroppen din tid til å mer effektivt konvertere noe av det ekstra drivstoffet til muskler i stedet for bare å lagre det hele som kroppsfett. Spis seks eller syv ganger om dagen. Hvis det er mulig, kan du legge til et annet måltid i gjeldende tidsplan.
Drikk minst en liter vann daglig, fordi vann som forbrukes hele dagen er viktig for vekst og helse.
Legg vekt på protein, komplekse karbohydrater (som havregryn, yams og brun ris) og umettet fett. Hardgainers som prøver å øke kroppsvekten, bør forbruke minst 1.5 gram (g) protein per pund kroppsvekt daglig (en person på 150 pund, for eksempel, bør ta inn minst 225 g protein).
Inntak minst 3 g karbohydrater per pund kroppsvekt daglig.
Ikke begrens fett, men legg vekt på sunne umettede fettstoffer og minimer mettet fett og transfett.
2 av 9
zeljkosantrac
Spesielt for hardvinnere er det generelt lettere å drikke protein og kalorier enn å spise dem. Bruk pulveriserte rister som inneholder minst 30 g myse eller kaseinprotein. Vektøkningspulver er et spesielt effektivt middel for ektomorfe for raskt å øke protein og kalorier.
Melk er også en utmerket masseprodusent. En gang en stift av ernæringsplaner for kroppsbygging, har det falt i unåde de siste tiårene, hovedsakelig på grunn av innholdet av laktose (sukker).
Likevel, mange mester inkludert den opprinnelige Mr. Olympia Larry Scott har gjort det til en fast del av deres vektøkende planer.
En enkelt kopp 2% melk har 120 kalorier, 8 g protein og nesten 5 g fett; fettfri melk har 90 kalorier, 9 g protein og mindre enn 1 g fett.
3 av 9
grandriver / Getty
For å få vekt, ikke fokuser bare på de magre og rene grunnleggende kroppsbyggingene av fugl, fisk og eggehvite. Mange opplever at det høye proteinnivået og det høyere fettinnholdet i storfekjøtt naturlig øker muskelgevinsten.
Spis biff, magert kjøttdeig eller et biffalternativ, som bøffel, så ofte budsjettet ditt tillater.
4 av 9
Paul Piebinga / Getty
Hvis du er en slanker, bør du ikke spise kaloririke eller karbohydratprodukter sent på kvelden, fordi stoffskiftet avtar mens du sover, og kalorier blir lettere konvertert til fett. Som en vektøkende slanker spiser du imidlertid proteinrike måltider om kvelden.
Bruk den siste proteinbiten din omtrent en time før du legger deg. Ikke spis mat med mye fett, høyt sukker eller høyt bearbeidet mat på dette tidspunktet, da de virkelig kan tilsette mer fett enn muskler.
I stedet maksimerer du mengden næringsstoffer som brukes til muskelreparasjon ved å gjøre det endelige måltidet til en lett fordøyelig proteindrink.
5 av 9
nd3000 / Shutterstock
Kardio- og kaloribegrensning går sammen om et vekttap diett. For å gå opp i vekt, vil du snu denne regelen og gjøre det motsatte.
Ectomorphs bør begrense mengden kardioarbeid og stressende aktiviteter de utfører, fordi disse forbrenner kaloriene du vil lagre.
Fokuser på å maksimere hviletiden din for å komme deg fullt ut og vokse fra vekttrening.
6 av 9
Dean Drobot
Muskelvekst må forbli det viktigste målet ditt. Fettdannelse er bare et biprodukt når det er en bulkup-plan.
Av denne grunn, ikke gorge deg med kalorifattig mat med lite protein som bare kan omdannes til flab.
Du har lov til å jukse mer enn andre mens du er på en bulk-up plan, men søppel forblir søppel.
Minimer mengden mat med mye fett og høyt sukkerinnhold.
7 av 9
Havre.chumnak / Shutterstock
Bruk en skala og et speil som din guide. En gevinst på to til tre pund per måned er rimelig.
Vær alltid våken mot dramatiske fettøkninger, og avvik aldri mer enn to til tre inches fra din tynneste midjemål.
For mange kroppsbyggere er magesekken en god målestokk: Hvis de forsvinner helt, er det på tide å smelle på bremsene.
Bestem selv hvor mye fett du er komfortabel med å samle, men bli aldri for komfortabel med fett.
8 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Ikke glem det store bildet av syne. Bulk er leiren du pakker på nå for å meisle ned til et muskelverk senere. Det er OK for en ektomorf å strebe etter å se ut som et grovt "før" -bilde nå.
Å samle seg er generelt en god strategi for de som metaboliserer seg så raskt at de sliter med å få vekt. Mens du trykker på vektøkningsakseleratoren, må du fortsatt være våken for å slå på bremsene før du blir mer feit enn fit.
Når du har samlet opp nok og ikke mer fett er ønskelig, reduser kaloriinnholdet gradvis over en uke når du går tilbake til en mer typisk ernæringsplan for kroppsbygging.
Deretter kan du begynne å planlegge kursen mot “etter” -resultatene.
9 av 9
k86 / Shutterstock
FROKOST
MIDDAGSMIDDAG
LUNSJ
MIDDAGSSNACK
FØR TRENING
ETTER TRENING
MIDDAG
Sent på kvelden
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.