Når du drar til ditt kommersielle treningsstudio denne mandagen, kan du ta deg tid til å observere dine andre gymrotter. Hvor mange vil du si har gjort merkbare fremskritt det siste året?
Svaret vil på det meste være en håndfull. De aller fleste vil sannsynligvis se omtrent det samme ut; gjør det samme, trykker på samme vekt, trener samme kroppsbygning som de hadde for et år siden. Dessverre er denne typen "fremgang" en vanlig forekomst i vektrom.
Årsaken til det er at vanlig opplæring best kan beskrives som den uvitende som trener de uvitende. Den personlige treneren som får flere sertifiseringer enn resultater; fyren som har løftet hele livet, men som kan løfte hendene over skuldrene; og til slutt den pretensiøse treningsvitenskapelige gradholderen som kan gi navn på alle bein i foten, men forteller deg at han ikke snakker russisk når han blir spurt om tankene hans om Verkhoshansky, Sheiko eller Matveyevs treningsfilosofier.
Det er virkelig blinde som leder blinde.
Heldigvis har jeg hatt privilegiet å praktisere og bli veiledet av en alltid god benkpresser, Bill Gillespie. Coach Gillespie er en narkotikafri løfter som har levd 804 pund, satt på huk over 1000 og er en av de mest respekterte løfterne i verden.
Heldigvis for meg (og for deg) har Coach Gillespie tillatt meg å komme inn i sin indre krets av elitepressere for å lære sine treningsfilosofier. Uansett om du er nybegynner, middels eller avansert løfter, kan disse opplæringsprinsippene brukes og brukes effektivt i rutinen.
Styrke er en ferdighet. I henhold til loven om spesifikke tilpasninger krever forbedring av en ferdighet å øve på den ferdigheten. Imidlertid sier loven om overnatting også at responsen på en gitt stimulans avtar over tid.
For å lykkes, må du øve på "spesialisert variasjon", som i lekmannsbetegnelser er det lykkelige mediet mellom de to lovene. Spesialisert variasjon lar deg øve på å vise maks styrke ukentlig ved bruk av maksimale forsøk, samtidig som du også kan endre måten disse maksimale forsøk blir tatt for å unngå innkvartering og platåer.
For eksempel:
Dette treningsprinsippet lar deg øve deg på å vise maksimal styrke konsekvent mens du gjør små endringer i hvordan du maksimerer for å unngå stagnasjon.
Det er vanlig gjennom en treningsblokk å bruke mange kortere presseteknikker. For eksempel, en uke jobber du opp til et maksimalt forsøk på et to-tommers brett, den neste jobber du med lockouts fra pinnene.
Alle disse metodene lykkes med å øke benkpressen din. Det er imidlertid viktig å legge til "utvidet utvalg av bevegelsesbevegelser" for å hjelpe.
Ethvert løft som øker det totale bevegelsesområdet til en standard flat benkpress, kan betraktes som et utvidet bevegelsesområde. Så hvis vi tidligere på uken brukte en teknikk med avkortet rekkevidde, legger vi alltid til en bevegelse med utvidet område - som skråbenkpress med et smalt grep - for å sikre at vi har balansert vårt forkortede utvalg av bevegelsespresser med utvidede ROM-bevegelser.
Båndassisterte og båndresistente presser har hver sin unike måte å overbelaste og styrke låsedelen til benkpressen.
Båndassistert arbeid lærer traineen å gå over fra den midtre delen av heisen til lockout, en populær snublestein som vanligvis tilskrives svake triceps, men er egentlig et nevromuskulært problem.
Å legge til denne bevegelsen i rutinen trener det nevromuskulære aspektet av denne overgangen, slik at du kan låse tyngre vekter.
Hvordan det fungerer, er at båndene i det vesentlige slutter å hjelpe etter at stangen passerer halvveis i den konsentriske delen av heisen, og tvinger deg til å ta opp slakken på egenhånd.
Trykk på båndmotstand tvinger deg til å lære deg å trekke deg sammen så hardt og så raskt som mulig fordi jo mer båndet strammes opp, jo lengre tid tar det å fullføre den konsentriske delen av heisen.
Bandet når sitt høyeste motstandspunkt på toppen av heisen, noe som gjør det til en flott måte å overbelaste lockouten så mange traineer sliter med.
Hvis du veksler mellom disse to båndsøvelsene, kan du overbelaste topplasseringen på benken med to veldig forskjellige, men effektive teknikker.
Når du finner en skarp svakhet, er det vanlig å kaste hele kjøkkenvasken på den til du føler at den har blitt “fikset.”
La oss si at du har hatt problemer med å låse forsøkene dine og bestemme deg for å fikse dette ved å hamre tricepsene dine med ekstra fall, JM-presser, triceps-utvidelser og lockouts av pins.
Du gjør dette i flere uker, og når det endelig er på tide å sette denne nye lockout-styrken på prøve, stanser du igjen, kanskje enda verre enn før, og kan ikke tro at alt det ekstra arbeidet ikke lønte seg.
Tretthet maskerer kondisjon. Ofte tar alt dette ekstraarbeidet for å forbedre lockouten din den svakeste delen av benkpressen din og sliten til det punktet at ytelsen er enda verre!
Du må tidsbestemme disse midlene riktig. Sykle dem inn i programmet ditt tidlig, men når du nærmer deg maksimum, dra av, slipp et par sett og reps, eller til og med hoppe over en dag. Ikke fortsett å utmatte ditt svakeste punkt fordi du aldri vil kunne vise forbedringer.
Før jeg begynte å trene med Coach Gillespie, var det normal protokoll for meg å fjerne stativet, senke det så raskt som mulig (jeg.e., slipp den), og sprett deretter stangen av brystet mens jeg lar hoftene fly fra benken.
Etter ett sett med benching som dette spurte Coach om jeg noen gang hadde kysset en jente før - et merkelig spørsmål den gangen, men jeg svarte med et trygt ja. Han spurte meg om jeg, når jeg kysset en jente, kastet ansiktet mitt inn i hennes og prøvde å knekke nesen hennes? Jeg svarte: "Nei sir," og begynte å se hvor alt dette gikk.
Trener sa at benkpressen ikke er annerledes. Du må senke stangen under kontroll, berøre eller "kysse" stangen av brystet, og unngå å kaste stangen uten hensyn til. Dette er det som bygger ekte overkroppsstyrke.
Å tillate deg å slippe baren og heve hoftene dine for å fullføre heisen handler rett og slett med virkelig fremgang for momentum, så slutte å slå på kjæresten din og begynn å bli sterkere.
Heldigvis finnes det andre teknikker for å fjerne stangen av brystet ditt, bortsett fra å sprette den så hardt du kan av brystbenet. En av disse er ”induksjonsteknikken.”
Når du senker stangen, i stedet for bare å la tyngdekraften kontrollere tempoet, prøv bevisst å trekke stangen ned og fra hverandre gjennom den eksentriske delen av bevegelsen. Denne "trekk ned og fra hverandre" vil utvikle mer spenning i hele ryggen og biceps og mer spenning tilsvarer mer styrke.
Når denne spenningen overføres til den konsentriske delen av heisen, har den en slyngeeffekt, fjærer stangen ut av overgangen og gjør det mer sannsynlig for deg å fullføre heisen.
Første gang jeg gikk på plattformen for å trene med Coach Gillespie, var jeg først i kø for oppvarming. Jeg posisjonerte meg og gjorde oppvarmingssettet med 135 pund. Jeg reiste det, satte meg opp og fant Coach og en annen treningspartner som stirret på meg med forvirrede blikk. De sa ingenting, og jeg gikk bort fra benken og tenkte at de må ha blitt imponert over hvor lett jeg bare fikk 135 pund til å se ut.
Nå var Coach oppe. Han gikk like utenfor plattformen og fokuserte på det han skulle gjøre i det som virket som minutter. Til slutt, etter et dypt åndedrag, gikk han opp på plattformen, satte seg, løsnet de 135 pundene, og fullførte deretter det mest intense, fokuserte og mekanisk lydsettet jeg noensinne har sett. Fra minutter før han satte til sin siste representant, var fokuset utrolig.
Denne oppmerksomheten og fokuset på hver repetisjon håndhever en teknikk som kalles "å smøre sporet", som er en måte å trene muskler og nervesystem på å bruke riktige motoriske mønstre og teknikker.
Hver gang du trykker på har du muligheten til å forsterke og lære riktig teknikk. Imidlertid, hvis du uforsiktig cruise gjennom oppvarmingen og lettere arbeidssett, er det enkelt å plukke opp dårlige vaner. En samordnet innsats for å bruke perfekt form på hver repetisjon vil hjelpe deg med å "smøre sporet" og etablere riktig teknikk, noe som gjør dine tyngre arbeidssett lettere.
Når du trykker på alvorlig vekt, trenger du et solid fundament, og det fundamentet er ryggen din. Du ville ikke bygge huset ditt på et sandfundament, så du ville ikke prøve å presse over 800 pund med ryggutviklingen til noen som var for undervektige til å gjøre debattlaget.
Baksiden er der benkpressen begynner. Du må kunne sette en sterk base på benken ved å trekke skulderbladene ned og tilbake, og ha styrke til å holde denne stillingen gjennom heisen. Ryggstyrke er avgjørende når du kjemper mot trangen til å la skuldrene blusse opp og ut.
Ryggstyrke og størrelse kan bare utvikles ved kraftig trekking. Store, tunge bevegelser med flere ledd, for eksempel manualer og vektstengerader, vektede inverterte rader, tunge lat-pull-nedturer og vektede chin-ups, bør alle brukes ofte.
Hold deg unna det høyere repetisjonsarbeidet og fokuser på flere tunge sett med 5-6 repetisjoner. Legg til flere sett i stedet for repetisjoner hvis du trenger mer volum, men prøv å trekke tyngre vekter. Dette vil utvikle den store, sterke basen som er nødvendig for å presse målvektene dine.
Det mangler ikke råd der ute for de som prøver å benke mer vekt. Det er imidlertid en alvorlig mangel på rusfrie idrettsutøvere som har presset over 800 pund, og det er lurt å lære, absorbere og bruke så mye kunnskap du kan fra dem.
Enten du nærmer deg 500 pund eller bare begynner, tipsene og prinsippene i denne artikkelen kan implementeres av alle som prøver å forbedre benkpressen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.