Ring opp styrkene dine med en lastet blanding av trekk som aldri har sett før. Denne rutinen bruker dekk, slegge, kettlebell og topplastet vektstang for å treffe skuldre, bis, tris, kjerne, ben og mer. IFBB-figurproff Jelena Abbou tar det ytterst å skape vakker definisjon overalt.
"Å trene er en praksis som aldri ender - jeg finjusterer alltid kostholdet mitt og treningsprogrammet," sier Abbou.
1 av 8
Per Bernal
Sledgehammer Dekkstreik
Virker: Armer, skuldre, rygg, kjerne
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden.
Hold hammeren i høyre (kraft) hånd, plasser den nærmest strykejernenden og din venstre (støtte) hånd nærmest håndtaksenden.
Løftehammer 45 ° over høyre skulder (A).
Med all din kraft, sving hammeren ned for å slå dekket mens du skyver hendene sammen til håndtaket og sentrerer kroppen din (B).
Heis hammeren over høyre skulder uten å ta en pause etter å ha slått.
Utfør to sett med 25 slag over hver skulder, og snu håndplasseringen for motsatt sving.
Tips: Du kan også forskyve deg slik at hvis du slår til høyre, er høyre ben tilbake, og roterer hoften på den nedadgående streiken.
2 av 8
Per Bernal
Landmine Squat and Push
Virker: Skulder, lår
Stå med føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, og hold baren på brystnivå.
Huk ned, hold kroppsvekten over hælene og stangen i brysthøyde (A). Senk kroppen til albuene nesten berører lårene.
Eksplodere opp fra hælene, strekke armene oppover og fremover (B).
Utfør tre sett (20, 16, 12 reps), og reduser reps mens du øker vekten for hvert sett.
Tips: For økt muskelengasjement, stige til fotballer, bøye kalver på toppen.
3 av 8
Per Bernal
Landmine One-Arm Row
Virker: Core, Back
Plasser venstre fot fremover og ballen på høyre fot ca. 30 "bak din venstre. Hold stangen med venstre hånd, og hold hånden rett utenfor venstre kne.
Hvis du bare beveger deg ved albuen din, rod barbell opp til hoftehøyde, og kom tilbake for å starte.
Utfør to sett med 15 reps hver arm.
4 av 8
Per Bernal
Kettlebell Swing med topprotasjon
Virker: Skulder, Core
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en enkelt kettlebell foran lårene, med begge håndflatene vendt mot kroppen din.
Skyv hoftene fremover og sving kettlebellen over hodet.
Drei torso på høyre side av bevegelsen til høyre mens kettlebellen fremdeles er overhead.
Sett torsoen tilbake i midten mens du samtidig lar vannkokeren senke seg tilbake til startposisjon. Hold brystet oppe.
Ikke ta pause nederst. Sving vannkokeren tilbake og roter til motsatt side. Det er en representant.
Utfør to sett med 10 reps.
5 av 8
Per Bernal
Landmine 180 °
Virker: Skulder, kjerne; Bygger eksplosiv styrke i overkroppen
Stå med føttene bredere enn hoftebredden, ta tak i den tykke delen av en vektstang og hvil den på venstre lår.
Hold armene rett, roter stangen 180 ° over kroppen din, sving på venstre fotfot til stangen hviler på høyre lår (A).
Med "all" kraft, "riv" stangen tilbake over kroppen mot venstre lår, og sving på ballen på høyre fot (B).
Utfør to sett med 30 reps (15 per side).
Tips: Hold bevegelsen kontinuerlig, med knærne myke og armene så rette som mulig.
6 av 8
Per Bernal
Eksploderende pushup
Virker: Skulder, bryst, kjerne
Plasser hendene på dekk i en pushup-stilling, håndledd på linje med albuene, føttene skulderbredde på gulvet og ryggen flatt.
Senk ned i en pushup og skyv deretter dekk eksplosivt av.
Land med myke albuer og straks ned i neste pushup. Utfør to sett med 20 reps.
7 av 8
Per Bernal
AbMat Situp
Virker: Kjerne
Lig med korsryggen over krumningen til en AbMat. Legg hendene bak ørene med albuene ut. Plasser føttene 6 "fra hverandre på gulvet, og bøy knærne 90 °.
Hev torsoen sakte til den bare er kort vinkelrett på gulvet.
Senk langsomt tilbake til AbMat, hold torso parallell med gulvet, hodet løftet og kjernen konstant engasjert.
Utfør tre sett med 25 langsomme reps.
8 av 8
Per Bernal
Dekk Flip
Virker: Skulder, rygg, ben
Stå med føttene bredere enn hoftebredden og senk dem ned i en dyp knebøy.
Skyv hendene under dekket med håndflatene oppover og hendene skulderavstand fra hverandre. Løft dekket ca 4 "(A).
Bruk bena og armene til å pulsere knærne og skyv dekk opp til dekk er på 45 °, og snu deretter hendene raskt til et håndgrep.
Kjører du gjennom hælene og presser skuldrene fremover, skyver dekket over på baksiden (B).
Shuffle opp til vendt dekk, anta en bred holdning, håndflatene vender opp under dekk, og gjenta bevegelse.
Utfør to sett med 15 flips på en linje. Hvis plassen er begrenset, flytter du til den andre siden av dekket og vender det tilbake til startposisjonen.
Tips: Bruk kraften i underkroppen til å løfte dekket fra gulvet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.