8 unike øvelser for bedre abs og en sterkere kjerne

Du er stjernen i showet - når du trener som de revne, tyngdekraftsutfordrende artistene til Cirque du Soleil! Vi snakker imidlertid ikke pantomiming. Med kunstnere / idrettsutøvere som utfører hundrevis av forestillinger i uken over hele verden, er disse trapesartistene, enhjulister, svindlere, high flyers og mer idrettsutøvere til sin kjerne - det er derfor vi er i ærefrykt for deres daglige abs-rutine.

Vi spores opp Bryan D. Burnstein, leder for Cirque du Soleil ytelsesvitenskap, mens han var på stedet i Las Vegas for å designe en kjernerutine som fungerer hver kvadratmeter av mage og rygg. Resultatet er en fullt funksjonell, tett kjerne som ikke vil svikte deg. Gi det et skudd og se styrken din forbedres i kort rekkefølge, og få deretter et sete på forreste rad til en av kjevefallende Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) forestillinger uansett hvor dine reiser tar deg. Selv om du kanskje ikke er den neste high-wire-handlingen, kan du knuse kjernen din akkurat som proffene gjør. Sjekk ut trekkene nedenfor, og klikk gjennom for visuelle bilder av de mindre kjente trekkene i programmet.

 

Gjør alle øvelser på rad; hvile mellom hver når det er nødvendig. Når du kan fullføre hver øvelse i 30 sekunder etter hverandre (en åtte minutters rutine), legg til fem sekunder per øvelse. Foreslått frekvens er en gang daglig, tre til fem ganger per uke; maks to ganger daglig, syv dager i uken.

1 av 8

Per Bernal

Bent-Knee V-Sit With Heel Cup

• Sitt på gulvet med knærne bøyd 90 grader, torso lente seg 45 grader tilbake og hendene kuppet. Løft føttene fra gulvet til skinnene er parallelle med gulvet. Dette er starten.
• Berør høyre hæl med høyre hånd, vri torso og ta venstre arm bak deg.
• Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt side for tid.

2 av 8

Per Bernal

Dead Bug

• Legg deg på ryggen med høyre arm og bein rett, rett over gulvet. Bøy venstre kne, løft foten fra gulvet og bøy venstre albue.
• Plasser en blokk mellom venstre kne og albue, og hold den på plass ved hjelp av magen. Dette er starten.
• Hold venstre side stabil ved å bruke magemuskelen, knus høyre ben og arm mot hverandre til de
  møtes over brystet.
• Gå tilbake til start uten å la høyre hæl berøre gulvet.

3 av 8

Per Bernal

Bordhæl til himmel

• Fra sittende stilling med knær bøyd 90 grader og hender under skuldrene, løft hoftene for å danne en bordstilling.
• Hold venstre ben rett, løft det opp i taket, som om du sparker en ball fra luften, og senk for å tappe hælen på gulvet.
• Gå tilbake til startposisjon. Utfør bevegelse for høyre ben.
• Gjenta på en jevn, kontrollert måte for tid.

4 av 8

Per Bernal

Slam og Twist

•  Ligg på ryggen med bena på benken, knærne bøyd ca 90 grader. Hold hendene mot ørene med brede albuer.
• Sett deg raskt opp og smeller brystet mot lårene.
• Senk overkroppen halvveis tilbake til gulvet og smell opp igjen.
• Senk torso halvveis igjen.
• Vri deretter torso, tre ganger hver mot høyre og venstre, og hold deg høy.
• Gå tilbake til startposisjon med hodet tilbake på gulvet. Gjenta for tid

5 av 8

Per Bernal

Star Plank Rollover

• Kom i full plankeposisjon på høyre side, og stabel venstre fot oppe på høyre side.
• Løft venstre arm og venstre fot i en "stjerneposisjon".
• Hold i 1 til 2 sekunder, og gå deretter venstre hånd og fot til gulvet slik at du er i toppen av en pushup-posisjon. Rull til en stjerneplank på venstre side. Hold i 1 til 2 sekunder.

6 av 8

Per Bernal

Stayin 'Alive

• Kom i toppen av plankeposisjonen, føttene litt bredere enn hoftebredden.
• Strekk høyre hånd over hodet og deretter diagonalt til siden (2), mens du peker venstre ben diagonalt (8) mot motsatt side. Pause 1 sekund.
• Gå tilbake til start. Gjenta for den andre siden (venstre og høyre ben).

7 av 8

Per Bernal

Strekkklokke

• Fra toppen av plankeposisjonen, gå hendene lenger ut over nivået på hodet, omtrent en fot og så bred som hoftene. Dette er starten.
• “Gå” høyre og venstre fot med klokken samtidig, og gå deretter venstre og høyre fot for å møte dem. Fortsett i samme retning for tid.
• Gjenta å gå i motsatt retning.

8 av 8

Per Bernal

Supermann

• Ligg, magen ned, på en stabilitetskule, bena rett og tett sammen og armene rett.
• Hold nakken på linje med torso, løft høyre arm og venstre ben til minst parallelt med gulvet. Hold i tid, og kom tilbake for å starte.