9 muskelbyggende matvarer du alltid bør ha i kjøleskapet ditt

Uansett hvor hardt du jobber i treningsstudioet, er et disiplinert kosthold nøkkelen til å nå dine fysiske mål. Du vet at å spise ute ikke er bra for kostholdet ditt, men maten du har til rådighet hjemme er like viktig. Kjøleskapet ditt alene kan enten være et minefelt av fristelser eller et lager av all ammunisjon du trenger for å bygge muskler, avhengig av hvordan du fyller den. 

Hvis du holder disse ni viktige tingene for hånden, vil du aldri kaste deg for å sette sammen et muskelvennlig måltid før eller etter trening.

Spise sunt

9 matvarer som alltid bør være en del av kostholdet ditt

Ha disse matvarene tilgjengelig for å gi kroppen din en optimal ytelse.

Les artikkelen

1 av 9

FotografiaBasica / Getty

Høstost

Foruten å tilby en komplett aminosyreprofil, inneholder cottage cheese en solid mengde myse og kaseinprotein, sier sertifisert sportsnæringsekspert Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"Dens høyere kaseinnivåer hjelper til med å redusere proteinkinetikken, noe som kan bidra til å holde en positiv nitrogenstatus over lengre tid," sier han. Dette skaper det ideelle miljøet for å dyrke nytt muskelvev.

2 av 9

© eleonora galli / Getty

Egg

Egg er billige (så lave som 25 cent hver) ernæringsmessige kraftverk som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og ca. 8 gram protein. De har også en god mengde vitamin B-12, som er nødvendig for fettnedbrytning og hjelper hjernen og musklene dine til å kommunisere for bedre sammentrekning under løft.

3 av 9

barmalini / Getty

Avokado

Å spise en halv avokado kan redusere et ønske om å snack etterpå med 40 prosent, ifølge en studie i Ernæringsjournal. De har også rikelig med ALA, en forløper for Omega-3, som kan bidra til å redusere forsinket muskelsår.

4 av 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Bær

Bær er en mat med lite glykemisk innhold, som demper trang og blodsukkerkrasj. De er også en topp antioksidant, som hjelper til med å reparere skadet muskelvev og berolige betennelser for å øke utvinningen. Enhver bær vil gjøre: jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær er alltid vinnere.

5 av 9

ToscaWhi / Getty

Vanlig gresk yoghurt

Dette sunne meieriproduktet har dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt for å hjelpe til med muskelreparasjon, samt lavere nivåer av sukker og salt. Hopp over de frukt-smakede merkene og legg til dine egne bær og nøtter.

6 av 9

ansonmiao / Getty

Laks

For å bygge større muskler, må du mate dem med protein og omega-3 fettsyrer. Omega-3 kan forbedre utvinningen fordi de bidrar til å øke frekvensen av muskelproteinsyntese, ifølge en studie fra 2011 The American Journal of Clinical Nutrition.

Villaks leverer også et solid slag av vitamin D-988 IE per 3.5 oz. servering, som er nesten to tredjedeler (65 prosent) mer enn RDA på 600 IE.

D-vitamin kan fremme styrke så vel som drivstoff vekttap. En studie fant at vitamin D forbedret toppkraften etter bare fire ukers motstandstrening og bidro til å redusere midje-til-hofteforholdet blant overvektige menn etter 12 uker.

7 av 9

istetiana / Getty

Spinat

Popeye var høyre-spinatpakker en wallop. Svenske forskere har funnet ut at nitrat, en forbindelse rikelig i spinat, kan bygge og tone muskler. Spinat er også en stor kilde til folsyre, som reparerer DNA og hjelper til med å produsere nye røde blodlegemer, og er rik på magnesium, som er nødvendig for å opprettholde normal muskel- og nervefunksjon.

Velg alltid rå spinat; kokt spinat mister noen av næringsstoffene.

8 av 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Melk

Melk er den ideelle drikken for å øke massen og hjelpe til med utvinning. Den inneholder både kasein og myseproteiner, som når de kombineres kan øke muskelproteinsyntesen som trengs for å fremme vekst.

Forskning i American Journal of Clinical Nutrition fant at å drikke melk etter trening produserte mer muskelmasse enn soyaprotein eller karbohydrater.

9 av 9

Westend61 / Getty

Hummus

"Du trenger en like stor balanse mellom protein og karbohydrater etter trening for å støtte utvinning, og hummus (laget av kikerter) leverer", sier Ricci. "Kombinasjonen av protein og karbohydrater i hummus kan være spesielt gunstig for langsom jevn karbohydratutslipp i blodet, noe som er veldig bra å konsumere i et vindu på omtrent to timer og mer før trening og to timer eller mer etter trening," sier han.

Spred den over fullkornspita for en rask energi med lav frigjøring.