For å bli større, slankere og sterkere trenger du mat. Enda viktigere, du må forstå kaloriene som er i maten, og hvordan du kan manipulere dem etter dine egne behov. Men få nybegynnere i jernspillet, eller til og med mange antatte gymrotter, vet virkelig hva en kalori er og hvordan den skal brukes til å maksimere de søte, søte gevinstene. Så vi har satt sammen den ultimate guiden for å forstå, innta og til slutt forbrenne kalorien.
Du vet at du vil brenne dem, men vet du hvordan de fungerer?
Les artikkelen1 av 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Enkelt sagt, en kalori er en enhet av matenergi, en måte å forstå hvor mye energi proteiner, karbohydrater og fett og sukker og alkoholholdig mat gir kroppen vår når vi spiser dem.
Det kroppen vår ikke bruker, blir lagret som fett. "Kalorier er de brukbare energienhetene som kroppen din bruker til å leve og bygge muskler," sier Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., eier av MNC Nutrition i Philadelphia.
“Du trenger nok kalorier for å komme deg gjennom dagen med sirkulasjon, åndedrett, organfunksjon, generelle aktiviteter og levevis, samt ekstra energi som musklene dine kan bruke til å bygge opp sterkere og større etter trening.”
2 av 7
Peter Dazeley / Getty
Å vite hvor mange kalorier du spiser hver dag og hvor mye du trenger å gå over eller holde deg under, avhengig av målene dine, er et av hovedprinsippene for å bygge en større (eller slankere) kropp.
En måte er å estimere det totale daglige energiforbruket ditt, eller TDEE, som er mengden kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en 24-timers periode. For å få dette tallet, må du multiplisere din basale metabolske hastighet (BMR) med aktivitetsmengden.
For å estimere BMR, følg denne formelen: 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6.8 x alder i år).
Når du har BMR, multipliserer du den med aktivitetsfaktoren din, som for våre lesere skal være mellom 1.55 for moderat trening, tre til fem dager i uken, og 1.73 for tunge trenere som treffer treningsstudioet seks til syv dager i uken.
"Hvis du vil opprettholde din nåværende vekt, må du spise minst den mengden kalorier," sier Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., eier av BZ Nutrition i New York City. “Hvis du vil gå ned i vekt, må du sørge for at du spiser litt mindre enn det. Og hvis du vil gå opp i vekt, bør du spise litt mer enn det.”
| Calories By The Gram | |
|---|---|
| 1 gram protein | 4 kalorier |
| 1 gram karbohydrat | 4 kalorier |
| 1 gram fett | 9 kalorier |
| 1 gram alkohol | 7 kalorier |
3 av 7
Martin Barraud / Getty
Rengjøring - det vil si å få maten fra hele matvarer - er det du vil fokusere på for kaloriforbruket ditt, ikke raske løsninger som Hvis det passer makroene dine for å kutte fett, en filosofi om å spise som sier at du bruker noe du vær så snill så lenge du når dine kalorimål. Noen ser det som en gyldig måte å skaffe kroppen du ønsker, men andre hevder at det bare er en unnskyldning for å spise søppel.
Tilhengere av IIFYM eller lignende dietter erkjenner ikke at, selv om teknisk sett en kalori er en kalori, er det som også følger med mat-vitaminer, mineraler, antioksidanter, like viktig for å bygge en sunn og sunn kropp. Eller som Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., sports ernæringsrådgiver og forfatter av Nancy Clarks guide til sportsnæring, uttrykker det: “Alle kaloriene i en cola-boks kommer fra sukker, men ikke næringsstoffer. Alle kaloriene i et glass appelsinjuice kommer fra sukker, men kaloriene er ledsaget av mange vitaminer og mineraler - vitamin C, kalium, folsyre.”
Og hvis du prøver å kutte fett, betyr det faktum at noen kalorier er mer mettende enn andre, som de fra protein og fett, at du vil være bedre i stand til å dempe appetitten og cravingen mer vellykket enn med kalorier fra sukker eller karbohydrater.
4 av 7
PeopleImages / Getty
"Når det gjelder treningsytelse, vil du definitivt sørge for at du har nok drivstoff til å komme deg gjennom en treningsøkt uten å føle deg sulten eller utmattet," sier Zeitlin.
Sørg for at du spiser litt mat 30 minutter til en time før du trener. Du vil gi deg nok tid til å fordøye, eller risikerer å bli syk, sier Zeitlin.
Ta en matbit med ca 200 til 250 kalorier - prøv litt nøttesmør på toast eller med et stykke frukt, for eksempel et eple. For å bidra til å bygge muskler etter treningen, sikte på å få mat i løpet av 30 minutter etter trening, for eksempel to hardkokte eller eggerøre med en hel hvete engelsk muffin. (Litt smør vil ikke drepe deg heller.)
5 av 7
Paul Giamou / Getty
Mandat fra U.S. Food and Drug Administration (FDA) i 1990, ernæringsetiketter er ment å gi deg en oversikt over prosentandelen du bør møte for en dag med næringsstoffer for et 2000-kalori diett. Men FDAs ernæringsmerkehåndbok sier at det er en "20% margin for merking av verdier" for de fleste næringsstoffer. Det betyr at hvis du ser på noe med 500 kalorier, kan det faktisk være 400 eller 600 kalorier, en stor forskjell hvis du prøver å øke eller bli magert, spesielt.
Selv om ernæringsetiketter fremdeles tilbyr retningslinjer som er nær nok i gjennomsnitt til å holde målene dine på rett spor, må du ikke anta at de er alt-i-alt-slutt på hvilke eksakte mengder næringsstoffer og kalorier som er i maten. Og uansett, bør du spise mest hele maten og begrense alt som kommer i en pakke.
6 av 7
Tom Werner / Getty
Nedenfor skisserer vi to 2600 kaloridager med å spise for å vise deg hvorfor et balansert kosthold, ikke bare totale kalorier, er viktig for å holde kroppen i sjakk.
| Ren dag | |
|---|---|
| Frokost | Omelett (4 egg, 3 oz skinke, grønnsaker og varm saus, tilberedt med kokespray 1 skive ristet spiret brød 18 oz svart kaffe |
| Lunsj | 10 oz grillet kylling (kokt, med 2 ss olivenolje) 1 bakt søtpotet (1 ss rømme) 1 oz mørk sjokolade |
| Middag | 8 oz grillet mørbrad 1, kopp dampet asparges, ½, kopp linser ½, koppkrydret blomkål 2, kopper rødvin |
| TOTALE MAKROER | |||
|---|---|---|---|
| Kalorier | Protein | Karbohydrater | fett |
| 2.610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Skitten dag | |
|---|---|
| Frokost | Bagel med 1 stekt egg, cheddarost og 2 ts ketchup 1 kopp appelsinjuice 2 kopper kaffe med fløte og sukker |
| Lunsj | 6 Stekte kyllingvinger 1 kopp selleri og gulrøtter (1 ss blåostdressing) 1 liten pose potetgull 1 Can cola |
| Middag | 8, oz. Babyribbe (1 ss grillsaus) ½ kopp vaniljepudding 1 kopp pommes frites (1 ss ketchup) 2 flasker IPA-øl |
| TOTALE MAKROER | |||
|---|---|---|---|
| Kalorier | Protein | Karbohydrater | fett |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 av 7
spyderskidoo
For å forbrenne flest kalorier, bør du fokusere på multijoint, eller sammensatte, øvelser som bruker flere muskelgrupper, ifølge Jim Smith, C.P.P.S., eier av Diesel Strength & Conditioning. Dette øker de totale kaloriutgiftene for treningen.
Andre strategier for å maksimere kaloriforbrenningen mens du trener inkluderer å innlemme kortere hvileperioder, noe som øker treningstettheten og effektiviteten til treningen, eller, enkelt sagt, gir mer arbeid på kortere tid. Smith foreslår også å inkludere en rekke rep-områder og treningsbelastninger for hver øvelse for å holde kroppen din forbrenning av kalorier.
Han anbefaler også å kombinere tung trening med lave reps og moderat belastning med high reps, sammen med å gjøre bakkebaserte øvelser som inkluderer en stående komponent (e.g., Tyrkiske getups), da disse krever at du legger mer vekt på å stabilisere og kontrollere kroppen din gjennom bevegelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.