Fasting fra både mat og væske hele dagen, hver dag, i en hel måned, setter kroppen under stress. Og for mange muslimer er det poenget: Ramadan-måneden er for åndelig refleksjon og hengivenhet, selvdisiplin og nestekjærlighet - ikke for å gjøre det som føles bra eller kommer lett. Det er ment å være utfordrende.
Og det kommer nesten helt sikkert til å påvirke treningsøktene dine, uansett hvor populær intermitterende faste har blitt i treningsbransjen.
Det er tydelig at du faste av og til, men kapitalen jeg.F. Intermittent Fasting er en tilnærming til å spise som har blitt populær de siste årene som et middel for blant annet å kontrollere kaloriinntaket og optimalisere hormoner. I treningssentre betyr det vanligvis å begrense fôringsvinduene dine til noen få timer per dag, eller faste i 24 timer en eller to ganger i uken.
Men det er noen få viktige forskjeller mellom måten Intermitterende faste er populært ansatt på internett-treningsguruer og måten det tradisjonelt pågår under Ramadan.
"Trening fastet er ikke alltid så fantastisk som det er knekt å være, spesielt fordi de fleste som snakker om det på internett ikke gjør en væske raskt," sier Brian St. Pierre, CSCS, direktør for Performance Nutrition hos Precision Nutrition. “De holder på hydrering, de nipper til BCAA mens de trener, de drikker kaffe på forhånd. Og de faste bare mens de sover, og utvider deretter morgenen raskt litt, mens du i løpet av Ramadan faste i de fleste våkne timer. Så det er litt av et annet dyr i den forbindelse.”
Det betyr ikke at det er umulig å ha en produktiv trening i løpet av en Ramadan-faste, og det betyr heller ikke at det ikke er noe bevis på at fastetrening kan ha noen fordeler.
Men virkelig faste trening, etter timer uten væskeinntak, utført hver dag - ofte i noen av de varmeste månedene av året? Det er flere studier som viser at atletisk ytelse sannsynligvis vil slå en hit, i det minste for de fleste.
Men du kan kanskje time dine treningsøkter til din fordel.
"De største feilene jeg ser muslimske løftere gjør er at de rett og slett ikke trener i det hele tatt fordi de tror de kommer til å miste muskler, eller de tror de blir for trette," sier Kulsoom Abdullah, en pakistansk-amerikansk vektløfter. som var den første kvinnen som konkurrerte fullstendig dekket i International Weightlifting Federation. “De glemmer at vi trenger tid til å tilpasse oss det raske, så vår første treningsdag kan være mindre enn ideell. Ikke bli sint, trist eller skuffet. Det kommer til å bli OK. Du kommer til å tilpasse deg, du vil gjøre fantastisk, og være fornøyd med det du trodde du ikke kunne gjøre på grunn av faste. Det er veldig mentalt.”
I en perfekt verden ville du trene en time eller to etter å ha brukt mye væske og et lite måltid protein, karbohydrater og litt sunt fett. I løpet av Ramadan-måneden forlater det et vindu enten etter en liten iftar ("pause raskt" forbrukes ved solnedgang) eller, hvis du er ekstra ambisiøs, tidlig på morgenen etter suhoor (måltidet før daggry).
Det er viktig å merke seg at vi ikke lever i en perfekt verden. Å ta seg tid til å trene etter suhoor kan bety at du mister tapt dyrebar søvn (og hemmer restitusjonen din), og mens trening etter en liten iftar sannsynligvis er den mest gjennomførbare for befolkningen generelt, vil mange heller ikke ofre en lang, avslappende iftar med sine nærmeste.
"Det er der du må veie konkurrerende krav," sier St. Pierre. “Hvis (en lang, felles iftar) er veldig viktig for deg og for mange mennesker, er det - det ville være for meg også - så trener du fast, og du bare jobber rundt det. Det er bare en måned ut av året. Du kommer fortsatt til å trene hardt før Ramadan og trene hardt etter, derfor prøver jeg virkelig å understreke overfor klienter å sikte på vedlikehold. Hvis vi kan få gevinster, er det bare saus. Men for de fleste er målet akkurat nå å opprettholde styrke og muskelmasse.”
Den generelle anbefalingen (husk, vi snakker bare generaliseringer her) er å redusere volum og intensitet i løpet av den første uken av Ramadan når kroppen din blir vant til fasten.
"Enten du hopper over treningsøkter for den første uken eller ikke, er veldig individualisert," sier Craig Weller, Precision Nutrition's treningssystemer og programleder for høyrisikoyrker. “Noen mennesker vil ha det bra, andre må lette. Kanskje du er ekstra sliten eller mer dehydrert enn du er komfortabel med. Kanskje du mister litt muskler eller ikke kommer deg like bra, men det er lite sannsynlig at du vil oppleve noe verre enn kortvarig ubehag og ulempe. Det er ikke den beste tiden å konkurrere på høyt nivå, men ellers vil det bare være en fartsdump og en stressor til å bli vant til.”
Det viktigste å merke seg her er at ikke alle reagerer likt. Derfor er det en god ide å senke volumet og se hvordan løftene dine reagerer på stresset med å faste.
"Det tar meg noen dager å bli tilpasset det raske, og jeg gjør mindre reps og kortere treningsøkter," sier Abdullah. “Med færre reps, svetter jeg mindre og føler meg ikke så sliten. Disse dagene er lange dager, og varme, så jeg må være oppmerksom på det. Elektrolytter er viktige. Vekten jeg spiller etter øret. Jeg presser meg selv, bare ikke nok til å slå meg helt ut.”"Etter min erfaring vil jeg si at de fleste gjør det best med et lavere volum, og noen må også redusere intensiteten når det gjelder vekter de bruker," sier St. Pierre. "Jeg har sett noen mennesker kunne redusere først, og i løpet av noen få uker har de økt til sitt normale volum, men de er ikke normen. Jeg vil si at de fleste faller på en bjellekurve: noen vil havne på sitt normale volum, de fleste vil havne på seksti til åtti prosent av sitt vanlige volum, og noen trenger å redusere begge volumene og intensitet.”
Etter en uke eller to vil du kanskje oppdage at du kan løfte på vanlig måte vekt, men St. Pierre anbefaler at folk flest vil gjøre det beste ved å redusere sine volum for måneden når de sikter mot vedlikehold. Av den grunn er det en god ide å redusere det totale kaloriinntaket litt for å matche nedgangen i volum. (Og ja, det er en god ide å fortsette å overvåke kaloriinntaket ditt hvis du vil ha ditt beste skudd for å bevare muskler og styrke.)
Så langt som programmering går, du kan oppdager at det er litt vanskeligere å utføre ekstremt tekniske bevegelser som krever mye fokus og presisjon, avhengig av når du er i stand til å trene,. Hvis det er deg, er det andre måter å gjøre kraftarbeid på som er mindre teknikkintensive.
"Jeg gjør kanskje ikke mange olympiske heiser de første dagene, for jeg legger merke til at de eksplosive bevegelsene er litt mer utfordrende i begynnelsen," sier Abdullah. “Sakte løfter tilpasser jeg meg raskere, som trekk, knebøy, og så videre.”
"Du kan gjøre boks hopp, du kan gjøre med ball arbeid, det er andre måter å trene kraft som har lavere risiko," sier St. Pierre. “Selvfølgelig, ofte, er slike anbefalinger bare forsiktige. Men hvis du planlegger å løfte resten av livet, er det bare en måned. Det er ingen mening i å gjøre ekstreme ting som kan føre til økt risiko for skade når det virkelig er en veldig midlertidig ting. Hvorfor ikke ta en pause fra olympisk vektløfting for den måneden og prøve noen andre måter å jobbe med kraftutvikling med lav risiko?”
Weller føler at Ramadan generelt kan være et godt tidspunkt å fokusere på sub-maksimal aerob arbeid og kanskje noe alaktisk kraftarbeid, slik at det, i hans ord, er mindre etterspørsel etter glukosetilgjengelighet, og du kan dra nytte av den lipolytiske tilstanden som faste vil forutsette deg mot.
"Det betyr mindre anaerobt arbeid og høy rep-sett og mer vedvarende arbeid med en hjertefrekvens på mellom 130 og 150 slag per minutt og utbrudd av styrke som ikke varer mer enn ti sekunder, eller kanskje en til tre reps," han sier. “Ikke mer enn fem.”
Igjen, alt avhenger av deg. Ikke bare følg råd du leser på internett, se hvordan du svarer.
De er tydeligvis ikke nøyaktig det samme, men St. Pierre gjorde en sammenligning mellom Ramadan og måneden mellom Thanksgiving og jul: de fleste av hans klienter bruker vanligvis ikke den måneden på å få styrke, de er fokusert på familie, samfunn og åndelighet. Det er ingen skade i å legge styrketrening på brenneren i løpet av måneden, og på denne måten vil klienter angripe treningsøktene med fornyet kraft etter at det har kommet til en slutt.
Vi er ikke i ferd med å fortelle noen hvordan vi skal oppleve Ramadan. Men vi er alltid glade for å benytte anledningen til å minne deg på å behandle deg selv med vennlighet og la deg gå tilbake fra trening hvis du vil bruke litt tid på å fokusere på andre områder av livet ditt.
Vekterommet vil alltid være der. Og mens du kan trener under Ramadan, er det ikke noe galt med å ta en pause for å svinge innover.
ramadan mubarak.
Utvalgt bilde via @amna.s.alhaddad på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.