Flashback til 1995. jeg er 22 år gammel. Jeg studerer biokjemi om morgenen og jeg trener meg selv og noen få klienter om ettermiddagen. Etter 21.00 er jeg bartender på en av de hotteste barene ved North Carolina State University. Stedet ble kalt La Cantina. Det ble rangert av Playboy som en av de beste college-barene i landet. Mye fest på det stedet.
Her er avtalen. Jeg drakk ikke. Ikke en dråpe. Jeg var en "ung stud" som de pleide å si. To hundre og femogtyve pund, under 10% kroppsfett 5'10 ”, sterk som en bjørn. Hvis jeg hadde en følelse av introspeksjon tilbake, hadde jeg innsett at jeg faktisk var en "ung dud.”Du skjønner ikke hvor latterlig du var i tjueårene før du kom godt inn i trettiårene. Men jeg går bort.
Uansett hadde jeg denne vennen. Han var litt mindre enn meg, men slankere. Den fyren drakk som en fisk. Jeg husker at jeg tullet med ham: «Mann, du fortsetter å drikke slik at jeg må skaffe deg en BH om noen måneder.”Dette var en referanse til den vanlige troen, fremdeles hevdet, at alkohol vil gjøre deg til en østrogen-gal myk mage.
Han bare lo, holdt ølen og sa: "Nei, jeg traff treningsstudioet i dag. Du fikk din Cement Mixer 3000 shake, og dette er min måltid etter trening.”Vi lo det av, og han fortsatte å drikke slik hver helg. Du vet hva som skjedde? Han ble aldri mye større, men han vokste heller ikke noen menneskelige bryster.
Når du drikker øl, vin eller brennevin, prioriteres etanol i disse drikkene av kroppen din i stoffskiftet. Det stopper stort sett alt annet og går på jobb i en firetrinnsprosess som ser slik ut:
Etanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA
Acetat og acetyl-CoA kan brukes til energi av kroppen, men det er kostbart. Ett gram alkohol sies å inneholde 7 kalorier, men som protein er omdannelsen til energi ineffektiv og 17 til 20% av energien går tapt. Med andre ord, som protein har det en veldig høy termogen effekt.
I likhet med protein, og i motsetning til populær tro, blir ikke alkohol lett omdannet til fett. Den prosessen er for kostbar. Men alt det acetat og acetyl-CoA som dukker opp i cellene, signaliserer kroppen at det ikke trenger å brennes sukker eller fett. Så i stedet for en fettlager, er alkohol mer en fettforbrenningsundertrykker.
Nå tenker du sannsynligvis: ”Hold opp helvete! Sier du at alkohol ikke er så ille som jeg trodde?”Det jeg sier er at det er mye mer i alkoholhistorien du ikke vet. Og ja, hvis det brukes intelligent, er det sannsynligvis ikke så ille.
For å bygge muskler og forbrenne fett må du håndtere kalorier og hormoner. Alkohol påvirker begge deler. Når du drikker, spiser du kalorier. Og under visse forhold kan det påvirke hormonene som hjelper kroppen din å bygge muskler og holde seg slank. Alkohol har også sine egne effekter som en mobil messenger og som sådan påvirker hjernens kjemi og muskelcellesignalering. Og alt dette har innvirkning på å bygge muskler, brenne fett og prestere på toppnivå innen sport.
Her er delen som kommer til å blåse i hjernen din. Du kan være i stand til å bruke alkohol og fremdeles kunne få gode resultater. Det vil si hvis du vet hvordan du bruker den og hva du bruker den til. Hvis du skal drikke - og det er du sannsynligvis - er målet å gjøre det med minimal innvirkning på kroppen din eller ytelsen din.
Du har sikkert hørt alkohol knuser muskelbygging. Og i dette området har du sannsynligvis rett. Venninnen min på college kan ha holdt seg mager, men alkoholvanen hans kan ha vært grunnen til at han ikke kunne ta på seg størrelse. Alkohol har flere mekanismer som vil påvirke muskelproteinsyntese og gjenoppretting etter trening negativt. Men så lenge du holder det moderat, kan du være trygg.
Alkohol har disse effektene på muskelmetabolismen: øker myostatin, reduserer glykogenresyntesen, reduserer betennelse etter trening (ja, dette er dårlig), undertrykker treningsindusert mTOR (sannsynligvis ved å redusere cellulær fosfatidsyre) og det kan svekke insulin og IGF- 1 signalering. Hvis du ikke er en biokjemi-buff, tilsvarer alt dette dårlig for muskler.
Imidlertid ser det ut til å være noen advarsler. En utmerket anmeldelse av Matthew J. Barnes publisert i juni 2014-utgaven av Sports medisin viser noen veldig klare regler når det gjelder alkohol og fremhever flere studier du vil vite om. I en studie ga Barnes forsøkspersoner 1 g / kg alkohol eller et like stort volum alkoholfri drikke. Disse drikkene ble konsumert 30 minutter etter at de hadde fullført 300 eksentriske reps for firehjulingene (ouch!). Så, i utgangspunktet var det en gruppe som drakk helvete ut av noe sprit, og en annen gruppe fikk sin sving med en krukke Tropicana (kontrollgruppen drakk appelsinjuice).
Begge gruppene ble søpplet 36 og 60 timer etter treningen når det gjelder styrke i isometrisk (holder), konsentrisk (heving), eksentrisk (senking) sammentrekning. Men alkoholgruppens muskler hadde en mye verre bakrus. De presterte 22%, 12% og 15% prosent dårligere i de tre tiltakene sammenlignet med OJ-gruppen.
For å gjøre dette mer håndgripelig for deg, og slik at du kan forstå hvor mye sprit som ble konsumert, er 1 g / kg 1 g / 2.2 pund. Det tilsvarer omtrent 80 g alkohol for en 180 pund person. Og siden den gjennomsnittlige alkoholholdige drikken (4-5 oz vin, 12 oz øl, 1.5 oz sprit) inneholder ca. 14 g alkohol, hvis matematikken min har rett, er det omtrent seks alkoholholdige drikker.
Studieresultatene handler altså om hva du forventer, ikke sant? Men her er delen du vil elske hvis du liker å drikke. Barnes gjorde en lignende studie hvor han satte 1 g / kg alkoholforbruk mot .5g / kg alkoholforbruk. Og det viste nok en gang at alkoholen på 1 g / kg torpederte muskelgjenoppretting, men .5g / kg alkoholforbruk hadde ingen effekt.
Så for den samme fyren på 180 pund knuste seks drinker ham. Men tre drinker, og han ble i det klare. Det er en ganske nyttig tommelfingerregel hvis du spør meg. Og det samme terskelnivået på .5g / kg alkohol er sikkerhetskopiert av andre studier som viser høyere nivåer som påvirker metabolisering av rehydrering negativt.
Det er noen generelle retningslinjer når det gjelder utvinning fra atletiske begivenheter. Det kan sjokkere deg å høre at idrettsutøvere som drikker etter konkurranse ikke ser ut til å være alt som påvirkes av det. Min favorittstudie om dette ble gjort på en haug med rugbyspillere. Rugby dudes bare se som om de kan drikke, ikke sant?
I denne studien drakk disse karene i gjennomsnitt 20 standarddrikker. Det er omtrent 3 g / kg eller tre ganger mengden vi snakket om i Barnes-studiene. Med andre ord fikk disse karene det søppel etter deres kamp. Gjett hva som skjedde to dager senere da de møtte opp til praksis? De opptrådte på toppnivå som ingenting noensinne har skjedd!
Basert på dette og noen få andre studier i ytelsesområdet, vil leveren din ikke eksplodere sannsynligvis være i stand til å prestere bra etter noen dager. For å være på den sikre siden skjønt, ville jeg ta disse dagene fri.
Når vi kommer inn i alkohol og fett, blir ting litt vanskelige. I dette riket må vi se på kalorier, endokrine effekter (som også påvirker muskler) og i hvilken sammenheng alkohol forbrukes.
La oss se gjennom det vi allerede vet. Biokjemien av alkoholmetabolisme sier at den har en veldig høy termisk effekt, akkurat som protein. Det koster også energisk å lagre alkohol. Når acetat og acetyl-coA bygger seg opp, stenger dette forbrenningen av andre drivstoff som karbohydrater og fett. Studier støtter dette. Når karbohydrater eller fett erstattes av kalori for kalori med alkohol, er det ingen fettlagringseffekt. Noen av undersøkelsene antyder til og med at det kan være en vekttapeffekt på samme måte som proteiner i stedet for fett og karbohydrater kan ha.
En annen ting vi må se på er hvordan alkohol påvirker matinntaket. Dette ser ut til å være individualisert med noen som lider av en "desinhibition-effekt" og andre ikke. Med desinhibisjon mener jeg at menneskers naturlige kontrollmekanismer for å regulere mengden mat de spiser blir redusert. Så akkurat som folk blir uhemmede når de drikker og sier alle typer gale ting de ikke vil si edru, kan andre spise all slags mat de kanskje ikke spiser når de er edru.
Denne innvirkningen på appetitten kan variere med hvilken type alkohol som forbrukes også. Det er noen få regler her å vite. Øl er bitter og bitre forbindelser frigjør GLP-1, som er en sultdempende forbindelse. Øl ser også ut til å senke kortisol på kort sikt og i lavere doser. Høyere doser kan ha omvendt effekt. Dette er viktig fordi vi nå vet at kortisol er involvert i sult og trang, og slår av motivasjonssentrene i hjernen mens du forsterker belønningssentrene. Dette kan også være relatert til humlen i øl som, som en urt, har en beroligende kvalitet.
Rødvin inneholder histamin som hever kortisol. Så vi antar at dette vil bety økt appetitt. Brennevin og hvitvin har verken de bitre forbindelsene eller histamininnholdet i øl og rødvin, så det ville være vanskelig å spekulere i effekten.
En studie ut av journalen Farmakologi, biokjemi og atferd av Dr. Anna Kokavec viser nøyaktig hva vi ville forutsi. Øl senker kortisol og har en kortsiktig undertrykkende effekt. Rødvin hever kortisol ganske raskt og stimulerer appetitten raskere også. Hvitvin var lik øl. Ånder ble ikke sett på i denne studien.
Det ser ut til å være klart at alkohol vil øke kortisol til slutt. Effektene ser ut til å være tidsavhengige når det gjelder øl, og påvirkes også av mengde. Vi vet nå at kortisol har en viss innvirkning på appetitten, men det spiller også en rolle i treningen. Du vil ikke ha kortisol høyt i begge scenarier.
Alkohol ser også ut til å påvirke hjernens kjemi som er kjent for å påvirke sult og trang. Det hever dopamin og senker serotonin. Dopamin er assosiert med lyst og belønning. Det hever adrenalin og senker også melatonin. Dette kan påvirke søvnen negativt, noe som er sterkt korrelert med økt sult og trang.
En forskningsrapport ut av tidsskriftet Appetitt gir oss følgende punkter relatert til alkoholinntak tatt før måltider. All alkohol øker matinntaket, men styrken av denne effekten var avhengig av drikken. Fordelingen fra denne studien, pluss min ekstrapolering av noen få andre, går slik:
Øl og hvitvin < Red Wine < Mixed Drinks
Og hva med de rapporterte effektene alkohol har på testosteron, østrogen og andre hormoner. Dette ser ut til å avhenge av mengden og konteksten alkoholen konsumeres i . Igjen, terskelnivået på .5g / kg kommer opp i forskningen. Alkoholinntak på dette nivået ser ut til å ha liten innvirkning på testosteron i det hele tatt.
Alkohol kan påvirke deg forskjellig, avhengig av hva du gjør. Å konsumere alkohol etter uttømmende utholdenhetsøvelse overdriver definitivt de senkede testosteronnivåene som vanligvis ses i denne typen aktivitet. Studien som viser dette brukte 1.5g / kg. Det er omtrent åtte eller ni drinker for vår teoretiske mann på 180 pund.
Men når drikking skjer etter vekttrening på nivåer 1.09gkg (omtrent fem eller seks drinker), både gratis og totalt testosteronnivå er faktisk forhøyet. Kunne kollegaen min ha vært riktig når det gjelder ølvanen hans etter trening?
Forresten, de fleste undersøkelser på kvinner ser ut til å antyde at alkohol kan øke testosteronnivået litt. Og hvis du forstår kvinnelig fysiologi, er dette ikke noe bra, spesielt for mellomsnittene.
Når det gjelder testosteron, ser det ut til at reglene er:
Alkohol senker også HGH, men det ser virkelig ikke ut til å påvirke østrogen slik vi en gang trodde. En tre ukers intervensjon på menn og kvinner etter overgangsalderen viste nok en gang at .5g / kg alkoholnivå (ca. 30-40g alkohol i denne studien) hadde ingen innvirkning på sirkulerende østrogen. Og to andre studier jeg så på ved hjelp av 1.5 g / kg alkohol og 1.75g alkohol så ikke ut til å påvirke østrogen heller. Overrasket? Så var jeg. Det ser ut til at hvis noen kommer til å bli påvirket av økt østrogen når det gjelder alkohol, er det kvinner og ikke menn.
Åpenbart kan det skrives en hel bok om dette emnet. Forskningen er til tider forvirrende og motstridende, og flere studier må gjøres. Men vi kan komme med noen generelle poeng.
Avsluttende poeng: Alkohol er en ikke-næringsrik kalorikilde. Det vil tømme nivåene av B-vitaminer, sink, magnesium og andre. Dette kan sette deg i fare for det som er kjent som lang ventetid sykdommer eller problemer. Dette er når stoffskiftet lider sakte over tid på grunn av dårlig ernæring. Så når du drikker, sørg for at du supplerer med et vitamin- og mineraltilskudd av høy kvalitet som ElitePro Minerals.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.