Å finne ut hvordan du kan forbedre styrkeløftrutinen din uten å ta fra deg utvinning eller programspesifikitet, kan være vanskelig. Å legge til nye trekk av hensyn til det vil ikke nødvendigvis utgjøre mye, og du vil være sikker på at alt du integrerer i treningen, ikke tar bort fra samlede gevinster.
Heldigvis kan dyrestrøm for kraftløftere bidra til å maksimere løftegevinstene dine uten å ta fra deg utvinningen. Det vil heller ikke legge til en absurd tid og stress i rutinen din.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Den varemerkebeskyttede versjonen er en opprettelse av treningspedagog Mike Fitch, men i utgangspunktet er også dyreflyt en studie i bevegelsespraksis like omfattende som yoga, kampsport, parkour og calisthenics.
Vi vil diskutere en rekke stillinger som brukes i dyreflyt gjennom denne artikkelen. En av dem er krabbeposisjonen, som består i å bevege seg på fire med brystet mot taket. Du kan se en variant av den nedenfor:
Dette er det motsatte av aktiv dyrestilling, der brystet vender mot gulvet. I utgangspunktet er dyreflyt en serie bakkebaserte bevegelser med varierende intensitet, satt sammen i en yoga-esque flyt. Hver bevegelse vil utfordre din fulle kroppskoordinasjon, stabilitet og styrke. Ved å kombinere dem i sekvens tapper du inn i din muskulære utholdenhet og mentale utholdenhet.
Når du først lærer dyreflyt, begynner du å holde deg ganske stille. For disse grunnleggende (men ikke enkle) bevegelsene, som aktivt dyr og krabbe, vil du være stasjonær, nede på bakken på fire. I dyrestilling, for eksempel, vil du være i samme posisjon som du ville være for å komme inn i en kattekopose i yoga, men med ryggraden nøytral.
Hold kjernen din og overfør hele kroppsvekten til hendene og tærne, og løft knærne bare høyt nok fra bakken å forestille deg å skyve et enkelt ark under det. Hold det og pust - og der har du det. Du har lært en grunnleggende, stasjonær dyreflytposisjon.
Selv om du ikke er vant til disse bevegelsesmønstrene, blir du bedre til å avstive med denne typen isometri.
Andre bevegelser av dyrestrømmer er vel ... bevegelser. Du vil "reise" på alle fire i unike mønstre som menneskelige voksne vanligvis ikke reiser i. For å fortsette dyreksemplet vårt, kan du dyret krype fremover, bakover og side til side ved å komme i aktiv dyrestilling (med knærne knapt løftet fra bakken).
Så, med kontralaterale lemmerbevegelser - beveg venstre og høyre fot samtidig, og høyre og venstre fot samtidig - prøv å krype i flere retninger (en om gangen). Gjør dine "trinn" så små som nødvendig. Du kan lære å krype eller hoppe fremover, bakover og side-til-side i krabbe-, ape- og til og med øglekonfigurasjoner (vi snakker om hva de to sistnevnte er om kort tid).
Når du er vant til det grunnleggende om bevegelser av dyreflyt, kan du inkludere det overgang sideveis fra ett trekk til et annet. For eksempel å starte i en dyrestilling og gå over - mens du holder kjernen tett og kroppen din nær bakken - slik at brystet vender opp mot taket og lander i krabbeposisjon .
Du må bevege deg sideveis for å komme dit, og utfordre kroppen din til å holde seg selv ikke bare horisontalt eller vertikalt, men virkelig i alle retninger samtidig. Sjekk ut denne videoen nedenfor fra Move With Myas YouTube-kanal for å se hvordan apeposisjonen ser ut i aksjon.
Det multiplane aspektet ved overganger av dyr kan være utfordrende å lære, spesielt hvis du alltid må konsentrere deg for å huske hvilken side som er igjen og hvilken side som er riktig (det høres dumt ut, men det kan være vanskelig for nybegynnere). Det beste rådet jeg noensinne har fått er å stole på kroppen din og signalene du hører - det er kanskje ikke pent på en stund, men du kommer dit til slutt.
Når en konkurranse kommer, må kraftløftere holde treningsrutiner så spesifikke for de tre store - knebøy, benkpress, markløft - som mulig. Dette kan gjøre det vanskelig å integrere noe helt nytt i programmet ditt, men her er saken for dyreflyt:
I tillegg er det noe crossover når det gjelder avstivning. Når du holder kjernen din engasjert gjennom hele flyten, kan du eksperimentere med å etterligne pusten av en heis.
Å bevege seg gjennom oppvarmingen tankeløst er en stor feil for mange, om ikke de fleste, kraftløftere. Å integrere dyreflyt som en grunnleggende del av oppvarmingen din kan bidra til å endre det. Hvorfor? Fordi det er veldig vanskelig å bevege seg gjennom bevegelser av dyr tankeløst hvis du gjør dem ordentlig.
Nedenfor er en video Pooja Kotharis YouTube-kanal som dekker nybegynnerbrytere, overganger og viser hvordan ape-, krabbe-, dyr- og skorpionposisjonene ser ut som en del av en sekvens:
Hele kroppsaktivering involvert i å bygge strømmen din fra dyr til krabbe og tilbake til dyr, til et lateralt dyr som går gjennom, til et lastet dyr og forreste trinn - kombinasjonene er uendelige. Grunnleggende strømmer kan varme opp hele kroppen din, aktivere musklene dine og forbedre bevegelsesområdet som trengs for å knuse de tre store heiser.
Det er høyst usannsynlig at du vil kunne åpne opp i aktiv ape - enn si laterale apesprang - uten at ankel- og hoftemobiliteten trengs for å komme inn i en dyp knebøy med tærne pekte rett frem. Dyrestrøm kan hjelpe deg med å åpne bevegelsesområdet som trengs for å komme dypt inn i knebøyet ditt og forbedre startløftposisjonen din.
Det er mange krabbe-stilbevegelser som kan hjelpe deg med å komme deg gjennom flere tunge benkingsøkter uten store skuldersmerter. Jo bedre bevegelsesområdet ditt er, desto mindre krefter lekker du; jo mindre kraft du lekker, flytte effektiv løftet ditt (og jo mindre sannsynlig er det at du skader deg selv).
Dyrestrøm utfordrer hele kroppen over flere bevegelsesplaner på måter som aktiverer muskler og stabilisatorer som ellers ikke kan få oppmerksomhet gjennom typiske tilbehørsøvelser.
Visst, grepsstyrken din blir ganske solid fra alle de tunge markløftene, men hvis du ikke følger spesiell oppmerksomhet til underarmene som helhet (fingrene, hendene, håndleddene, underarmene og albueleddet), går du glipp av det på enorme potensielle styrkeløftgevinster.
Siden du alltid er på bakken, på fire eller alle tre (så å si) i dyreflyt, vil det fremme utvikling og vedlikehold av bedre håndleddhelse. Det betyr ikke bare bedre håndleddfleksibilitet (selv om det gjør det) - det betyr også forbedret finger- og underarmsstyrke, som vil gjøre underverker for benken og markløft.
Som kraftløftere har vi mange ledetråder å balansere, men egentlig bare en retning vi kjører mot: beveger stangen seg oppover? Ja, fokuset er en ideell sti, men til slutt ... opp eller ned.
Dyrestrømmen siver hele tiden gjennom bevegelsesmønstre som krever at du tenker på en plan. Dette krever at du tenker på kroppen din i en helhetlig, koordinert måte at du bare ikke trenger å gjøre når du smører sporet til de samme store tre heisene hele tiden. Du må bryte ut av bevegelsesmønstrene som huk, markløft og benking gir deg.
Før du begynner å bekymre deg for at dyrestrøm kan påvirke gevinsten negativt, må du huske at det å forbedre bevegelsesområdet ditt kommer til å gjøre hjelper deg å lekke mindre kraft og løfter derfor bedre.
Å bli tvunget til å ta hensyn til hele spekteret av kroppens bevegelse og evner - forbedre ditt mentale fokus og kinestetiske bevissthet - kan på en lignende måte gjøre det lettere for deg å forstå hvor skjemaet ditt bryter sammen i knebøyet ditt, for eksempel. Koordinering av kroppen din bedre kan øke effektiviteten til selv de mest grunnleggende løftesignalene fordi du vil utvikle en bedre, mer intuitiv følelse av hvordan hver av kroppsdelene dine jobber sammen for å skape bevegelse.
Dyreflyt forbedrer også evnen til å stabilisere seg i en rekke kompromitterende posisjoner. Plutselig kan det nederste området på knebøyet føles mer stabilt (spesielt etter oppvarming med noen laterale apesprang). Det handler ikke bare om å øke bevegelsesområdet ditt - det handler om utvikle styrke og sikkerhet i de dypere områdene, og dyreflyt kan gjøre nettopp det.
Siden bakkebaserte bevegelser betyr at alle kompensasjoner blir ekstremt synlige og merkbare, vil du ikke ha noe annet valg enn å korrigere formen - hold deg selv enda mer ansvarlig ved å filme strømningene dine akkurat som du gjør med de tre store heisene dine. Alle aktive bevegelser krever gjennomføring av strømninger på begge sider, så du vil sannsynligvis bli mer oppmerksom på mangler, for eksempel hvilken hoftebøyer som er strammere eller hvilken skulder som er svakere.
Asymmetrier og styrke ubalanser som kan være skjult i en løftestangs vektstangarbeid vil komme rett ut når du praktiserer dyreflyt. Fortsatt praksis over tid kan hjelpe kroppen din med å utjevne disse side-til-side svakhetene.
Dette kan virke både åpenbart og slett ikke åpenbart, men dyreflyt kan hjelpe deg med å bygge styrke på en stor måte. Det kan være fristende å tenke at du definitivt kan holde knærne bare en centimeter fra bakken i minutter av gangen i firkantet stilling - du kan tross alt knebøy over 400 pund. Men det er bare ikke slik det fungerer.
Dyrestrøm vil hjelpe deg med å bygge pund-for-pund styrke, fordi det hele er basert på kroppsvekten din, siden det er det eneste redskapet du vil manipulere. Det vil styrke hele kroppen din i flere retninger, i stedet for bare å være sterk ved ett eller tre bevegelsesmønstre som du praktiserer nesten daglig.
At samlet økt og koordinert full kroppsstyrke kan oversettes pent til kraftløftgevinster. Dyrestrøm hjelper til med å bygge styrke uten å beskatte sentralnervesystemet ditt slik en tung løftøkt vil. Det betyr at du kan jobbe mer og komme deg raskere - en flott kombinasjon for å behandle kroppen din riktig og bli en sterkere kraftløfter.
Hvis du er en styrkeløfter, la oss være ekte - du er ikke med på den for konstant endring av tempoet. Du er med på det for den malende disiplinen til den samme rutinen, uke etter uke etter uke. Hvor ofte får du sjansen til å integrere en lite påvirket og svært effektiv treningsform i rutinen? Spesielt når den kan brukes som oppvarming og som nedkjøling? Du bør hoppe på muligheten. Eller kanskje du burde .. strømme inn i det (jeg er ikke lei meg).
Dyrestrøm lar deg - til og med oppmuntrer deg - til å bli kreativ med styrkeløftingen din på en måte som ikke legger til enda et kule, men drenerende tilbehør flytter til tallerkenen din. Du kan krydre diett uten å måtte bekymre deg for at det vil omdirigere energireserver fra å komme seg til neste store løft. Det ordspråklige krydderet kan være akkurat det rutinen din trenger denne syklusen.
Hvis du tror det ikke krever en høy grad av mental disiplin for å opprettholde solid kontroll over kroppsvekten din over flere plan, flyter gjennom et bredt utvalg av komplekse bevegelser ... du har ikke prøvd dyreflyt. Det er lett å slippe knærne ned eller hvile deg ut av krabbeposisjonen din - og det burde du absolutt gjøre hvis du trenger det - men det tar mye mental utholdenhet å fortsette etter pausen i stedet for å kalle det gjort for dagen.
Dyreflyt krever at du synker ned i ubehagelige stillinger igjen, og igjen og igjen, i mønstre som kroppen din kanskje ikke har flyttet inn siden du var barn ... eller, vet du, noensinne.
Disiplinen som trengs for å flytte en vektstang er en ting - disiplinen som trengs for å manipulere kroppsvekten din i alle slags rare, men kraftige forvrengninger er en helt annen. Ikke tro meg? Prøv det. Det er akkurat så kult som det ser ut hvis du synes det ser kult ut, og mye kulere enn det ser ut hvis du synes det ser dumt ut.
Dyreflyt kan være den kuleste tingen du har introdusert til oppvarmings- og gjenopprettingsdagene siden du faktisk hydrerer som du burde. Du blir sterkere når du synker ned i dypere bevegelsesområder på kort tid - og du vil sannsynligvis se løftene dine øke sammen med det.
Feature image via Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.