Når du ser på treningstilskudd, er det en håndfull som har stått tidstesten: proteinpulver, kreatin og øvelser.
Først introdusert til markedet i 1982 - les om den første øvelsen i vår superinteressante historie om treningstilskudd - de blir tradisjonelt forstått som sammenblandinger av sentralstimulerende midler for å gi deg energi til treningsstudioet, men i disse dager er de mye mer enn det. Produktene har blitt ekstraordinære komplekse, med spesialiserte ingredienser for kraft, utholdenhet og fokus, hvorav mange finnes i den nye kategorien ikke-stimulerende øvelser.
Det er ikke vanskelig å finne kontroverser rundt effekten av visse overhypede kosttilskudd. Idrettsutøvere er en kynisk gjeng når det kommer til magiske piller og pulver, noe som ber spørsmålet: er forarbeid verdt det?
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine.
Koffein fungerer. Det er derfor det er det mest populære psykoaktive stoffet på jorden. Med mindre du opplever bivirkninger, er det ingen argumenter for om det er "verdt det" så langt som å gjøre deg mer våken når du er søvnig, men er det en praktisk effekt når du blir tatt før du treffer treningsstudioet?
Jepp.
Koffein er ikke bare et øyeåpner for å hjelpe deg med å pendle til jobb. Det vil kanskje ikke overraske deg å høre at det er mange studier som tyder på at det kan hjelpe deg å fokusere, gitt hvor mange som tror de trengerdet for å starte arbeidsdagen.
"Fokus" er et slags nebuløst begrep, men forskning har funnet at det virkelig kan forbedre reaksjonstid, arbeidsminne og perseptuelt minne.(1) (2) (3) (4)
Men enda viktigere for idrettsutøvere, det har reelle (og mer pålitelige) effekter på effekt og både aerob og anaerob trening.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Det er til og med noen (men ikke ugjendrivelige) bevis for at koffein kan øke testosteron og fettoksidasjon, som begge kan være gunstige for idrettsutøvere.(7) (8) (11) (12) (13)
Men det betyr ikke at du bør ta hauger med koffein før hver treningsøkt.
"Med alt som har en tendens til å være mer stimulerende i naturen, kan du ha det som kalles sensorisk nedregulering som gir deg en toleranseeffekt," sier Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungerende professor ved Carrick Institute hvis doktorgrad fokuserte på metabolsk fleksibilitet. “Alle har opplevd dette, ikke sant? Du har din første kopp kaffe på flere måneder, og du er som, 'wow, dette er flott.'Du har tre eller fire om dagen, og du merker ikke mye av det.”
[Lurer på hvilke øvelser som har den beste balansen mellom ingredienser? Ta en titt på vår beste forhåndsutvikling.]
Han bemerker at når han har en ny klient som tar forarbeid eller store mengder koffein hver dag, vil han få dem til å sykle en stund slik at de kan normalisere reaksjonen.
“Dette er bare fordi jeg finner det mange mennesker har en tendens til å erstatte søvn med koffein," han sier. “De vil fortelle meg at de kan kjøre på fem eller seks timers søvn uten problemer, men så spør jeg dem hvor mye koffein de bruker. Hvis vi fjerner koffeinet, vil de innse hvor slitne de faktisk er, og det faktum at kroppene deres trenger mer søvn for å prestere på sitt beste.”
Faktisk, en god del av disse studiene på koffein har bare vist merkbare effekter på personer som var slitne, ettersom koffeinens effekt på adenosinreseptorer er nærmere "blokkering av søvnighet" enn "økende våkenhet", hvis det er fornuftig. En bedre strategi enn å ta hundrevis av milligram koffein om dagen - din gjennomsnittlige forarbeid har omtrent 250 milligram ting, omtrent mengden du får i en Starbucks-kaffe - er å fokusere på å få nok søvn hver natt og å bruke en forarbeid før ukens viktigste treningsøkter, si dødløftene dine hvis den heisen er fokus for programmet ditt.
Så er en koffeintung forarbeid verdt det? Visst, koffein har veldig sterke koblinger til atletikk. Men i stedet for å lage koffeinrutine, er det mer sannsynlig at du opplever fordeler hvis du får nok søvn hver natt og bruker forarbeidet en eller to ganger i uken.
Men så er det andre ingredienser som er vanlige i forarbeid som det kan være verdt å ta mer regelmessig.
Vi har skrevet mye om disse forbindelsene før, men vi skal bare snakke om noen av de vanligste og mest etterforskede ingrediensene du bør se etter.
Dette enormt populære supplementet blir ofte lagt til i forarbeid fordi det har gjort det en veldig sterk kobling med økende effekt. Det er dusinvis av studier som tyder på så mye, med to publisert i Molekylær og cellulær biokjemi og Journal of the International Society of Sports Nutrition antyder et løft fra hvor som helst mellom 12 og 25 prosent. (14) (15) Det ser ut til å være mest effektivt i området 1- til 3 rep.
Må det tas pre trene? Nei. Det kan tas når som helst på dagen og du har ikke mye poeng i å ta mer enn fem eller ti gram om dagen.
"Hvis du tar kreatin med fem gram per dag i fire uker, vil du mette muskelen fullstendig, slik at du ikke ser noen enorm effekt ved å ta mer," sier Nelson. “Hvis jeg har en kopp vann og den er full av vann, kan jeg ikke helle mer vann i. Slik fungerer det med kreatinmetning.”
[Sjekk ut listen vår over de beste kreatinproduktene på markedet.]
Er kreatin verdt det? Absolutt, spesielt for vegetarianere som ikke spiser noe gjennom animalske produkter, der det naturlig forekommer på lavere nivåer.(16) (Det trekker også vann inn i musklene, noe som får dem til å se større ut.) Men om det er tatt før en treningsøkt, betyr ikke noe. Og det samme gjelder ..
Når du tar denne aminosyren, kribler huden din. Det er litt gøy, det er ufarlig, og det gir en følelse av at det er det sparker inn. Studier publisert i Aminosyrer, de Journal of Strength and Conditioning Research, og andre steder har funnet at to til fem gram kan øke utholdenheten og hjelpe med styrketreningsrutiner i området 8- til 15 rep.(17) (18) (19)
Sannheten er imidlertid at dette tillegget også kan tas når som helst på dagen; det fungerer ikke bare når huden din begynner å krile.
"Ja, du kan ta kreatin og beta alanin som en forhåndsøvelse, men jeg vil heller at folk tar dem på et annet tidspunkt," sier Nelson. “Det er ikke nødvendigvis dårlig å ta dem på forhånd, men vi ønsker å mette musklene med dem. Det er egentlig ikke for mye av en akutt effekt.”
"Alle ser ut til å glemme at karbohydrater er en god øvelse," legger Nelson til. “Hvis du har et veldig lavt karbohydrat diett og prøver å skru opp volumet i treningsstudioet, kommer det ikke til å gå veldig bra. Det er ikke super sexy, men ikke glem karbohydrater.”
Det er mange andre ingredienser med solid forskning som støtter dem, spesielt theanin for fokus og betain for kraft. Det er noen ingredienser som ikke ser ut til å være så nyttige.
Ofte lagt til protein shakes og øvelser på grunn av sin påståtte evne til å bygge muskler, har studiene som har vist denne effekten for det meste sett det hos brannofre og mennesker i en tilstand av traumer.(20) For de fleste er det sannsynligvis ikke behov for å supplere det; det er den mest utbredte aminosyren i kroppen, og det meste lagres i og brukes av tarmen. Svært lite av det når musklene når du supplerer, heller frigjør kroppen det over tid etter behov.
[Lær mer: Er glutamin faktisk verdt pengene dine?]
Denne aminosyren er påstått å hjelpe med styrkeutslipp og vasodilatasjon - det er ment å hjelpe med nitrogenoksidutgang - men dens kobling til N.O. er svak og absorberer ikke super bra. Slik det påvirker N.O. er på samme måte som en annen aminosyre citrullin gjør, men citrullin absorberer mye mer effektivt.
Så hvis du leter etter et middel for å øke nitrogenoksid, kan du prøve citrullin eller et av disse kosttilskuddene for pumpe i stedet.
[Les mer: Hvorfor arginin ikke er en så god trening.]
Når et produkt forteller deg hvor flott det er, men ikke forteller deg nøyaktig hva som er i det, kan du ikke vite om det faktisk måler opp til standard anbefalte doser. For eksempel, hvis et produkt har en 5-gram “super high performance pump xplode blend” av kreatin, citrullin, beta alanin og theanin, lovlig det kan ha 4.99 gram kreatin og helt ineffektive doser av de andre.
Vi har ikke dekket hver eneste forhåndsutarbeidingsingrediens på jorden her, men som et svar på spørsmålet er forarbeid verdt det: ja, hvis du velger de rette ingrediensene og bruker dem med omhu.
Koffein er bra, men det er bedre for deg å være godt uthvilt og ikke ta det hver dag. Kreatin, betain og beta alanin har veldig sterke forbindelser med henholdsvis kraft, kraft og utholdenhet, men du trenger ikke å ta dem før treningen din hvis du ikke vil. Theanin eller taurin kan hjelpe med fokus når det er parret med koffein.
Det er liten grunn til å unngå forhåndsøvelser, forutsatt at du ikke har bivirkninger. Bare vær sikker på at du ikke blåser pengene dine på feil kvalitet med feil ingredienser.
1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effekt av koffein på reaktiv smidighetstid når den er fersk og trøtt. Med Sci Sports øvelse. 2011 aug; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, et al. Sammenligning av fordelene med koffein, lur og placebo på verbalt, motorisk og perseptuelt minne. Behav Brain Res. 3. november 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD, et al. Koffein forbedrer arbeidsminnet for ekstravertere. Biol Psychol. 2010 desember; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Subjektive, atferdsmessige og fysiologiske effekter av akutt koffein hos lette, uavhengige koffeinbrukere. Psykofarmakologi (Berl). 2006 Mai; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. Inntak av koffein reverserer døgnrytmeeffekten på nevromuskulær ytelse hos høyt motstandstrente menn. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Doseresponseffekter av en koffeinholdig energidrikk på muskelytelsen: et gjentatt mål design. J Int Soc Sports Nutr. 8. mai 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C, et al. Akutt inntak av koffein øker frivillig valgt motstandstreningstakt etter begrenset søvn. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 juni; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD, et al. Koffeinholdig tyggegummi øker gjentatte sprintytelser og øker testosteron hos konkurransesyklister. Eur J Appl Physiol. 2010 desember; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT, et al. Effekter av koffein på langvarig intermitterende sprintevne hos team-idrettsutøvere. Med Sci Sports øvelse. 2006 mar; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, et al. Effektene av forskjellige doser koffein på utholdenhetssyklingens prøveperiode. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM, et al. Doseeffekt av koffein på testosteron og kortisolrespons på motstandstrening. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 apr; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB, et al. Metabolske effekter av inntak av koffein og fysisk arbeid hos 75 år gamle borgere. En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert, cross-over-studie. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 aug; 65 (2): 223-8.
1. 3. Astrup A, et al. Koffein: en dobbeltblind, placebokontrollert studie av dens termogene, metabolske og kardiovaskulære effekter hos friske frivillige. Am J Clin Nutr. 1990 mai; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Effekter av kreatintilskudd på ytelse og treningstilpasninger. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, et al. Kreatintilskudd med spesifikk utsikt til trening / sportsytelse: en oppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012 20. juli; 9 (1): 33.
16. Benton D, et al. Påvirkningen av kreatintilskudd på kognitiv funksjon av vegetarianere og altetende. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, et al. Effekter av β-alanintilskudd på treningsytelse: en metaanalyse. Aminosyrer. 2012 jul; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR, et al. Effekter av beta-alanintilskudd på utbruddet av nevromuskulær tretthet og ventilasjonsterskel hos kvinner. Aminosyrer. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, et al. Effekter av β-alanintilskudd på ytelse og kroppssammensetning hos kollegiale brytere og fotballspillere. J Styrke Kond. Res. 2011 jul; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. Bidrar glutamin til immunsuppresjon etter store forbrenninger? Lancet. 1990 1. september; 336 (8714): 523-5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.