Skulderen er en av de mest mobile leddene på kroppen, noe som gjør det til et viktig område å varme opp eller minst gi litt oppmerksomhet før du løfter tungt.
Heldigvis trenger ikke en flott skulderoppvarming være ekstravagant eller utrolig tidkrevende.
Denne artikkelen er designet for å utstyre deg med verktøy for å varme opp skuldrene før tunge løft. For å være sterk i skulderpressen og dens varianter, er det viktig å bruke tid på å preppe de tre følgende områdene:
Alle musklene som er nevnt ovenfor, vil hjelpe til med både å produsere kraft og styrke ved skulderleddet, sammen med stabiliserende det, som er en avgjørende prestasjonskarakteristikk for både styrkeutøver og generelle idrettsutøvere.
En grunnleggende nøkkel til en flott skulderoppvarming er spesifisitet: riktig oppvarming for riktig trening. Dette innebærer å utføre forberedende øvelser som enten direkte eller nøyaktig etterligner hovedøvelsen som skal utføres.
For mange vil dette se ut som overheadpresser, rykk og / eller snapper.
For å ta det et skritt videre, er det en god ide å utføre oppvarmingsøvelser med en ramping eller lignende intensitet til treningsintensiteten som skal utføres. Dette er ingen idé for styrkeutøvere som forbereder seg på en spesifikk trening med høy intensitet. Oppvarming av spesifisitet vil gi en bedre overføring til ytelse, som nevnt i forskning publisert i Biologien til Sport i 2015. (1)
I lekmannsbetingelser vil dette se ut som å øke vektstangen overhead belastning i prep for tunge presser, eller lette i rykk ved å øke bevegelseshastigheten i forhold til belastning.
Nedenfor har vi gitt tre forskjellige skulderoppvarminger som kan tilpasses i tre spesifikke sportsscenarier. Det er viktig å merke seg at oppvarmingen nedenfor bare er forslag, og at de kan manipuleres for å imøtekomme individuelle behov ved å skalere eller endre:
Med andre ord, gjerne manipulere eller tilpasse følgende råd slik du ser best for å passe for dine mål, behov og erfaringsnivå. Det er viktig å merke seg at under oppvarming er ment å forberede kroppen til spesifikke treningsøkter og er ikke ment å erstatte rehabilitering eller pre-hab-arbeid.
Forfatterens merknad: Fullfør følgende oppvarminger med så mye hviletid som du trenger for å flyte fra en øvelse til en annen. Hold bevegelsene lettere med kortere hviler for å komme deg raskere inn i trening, eller ta mer tid mellom hver øvelse hvis du liker å jobbe saktere!
For luftpressen er enkel ofte bedre. Gjennom denne oppvarmingen vil de tre første settene bli utført på en supersett måte, deretter vil oppvarmingen bare skifte til et lastefokus.
Total tid: 5-10 + minutter
Igjen, oppvarmingen ovenfor er ment å være rask og skitten og for å få deg rett inn i arbeidssettene dine. Legg til det du vil forsterke oppvarmingen og hjelpe deg til å føle deg klar for tunge sett.
Snatchen er veldig spesifikk i naturen og vil kreve mest forberedelse av stort sett alle øvelser du kan utføre i treningsstudioet.
Total tid: 8-12 minutter
Snatch er en øvelse som har individualitet skrevet over det, og med så mange forskjellige avvik mellom en idrettsutøvers treningshistorie, nåværende styrke og treningsnivå, så er det viktig å bygge en rekke oppvarmingsøvelser som forbereder kroppen best.
Hvis du forbereder kroppen for luftpress og liker en lengre oppvarming, sjekk ut alternativet nedenfor. Denne oppvarmingen vil forberede feller, rotator mansjett og skulder muskler.
Total tid: 7-10 minutter
Ovennevnte krets er flott for å forberede skuldrene som helhet for fritidsidrettsutøveren som ønsker en godt avrundet oppvarming.
På jakt etter andre øvelser å inkludere i en oppvarming av skulderen? Prøv å legge til noe av det følgende i din nåværende oppvarming etter eget skjønn!
Dette er bare en liten liste over øvelser som kan utføres for å forberede skuldrene for tung trening. Ta en oppvarming du er glad i eller trene som ikke er nevnt ovenfor? Del nedenfor!
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.