Etterlater du glute gevinster på bordet? Prøv denne etterbehandleren med to trekk

Jeg hadde nylig sjansen til å jobbe med Walter, en av vennene mine fra kroppsbyggingsverdenen. Walter er en sceneveteran med en fantastisk kroppsbygning, men han begynner bare å dabbe i styrkeens verden, og som et resultat har han noen svakheter vi trenger å løse, slik at han kan sette opp enorme tall på plattformen (mens han ser på delen , selvfølgelig).

En av disse svakhetene involverer gluten!

For kvinnelige kroppsutøvere blir gluten ofte et hovedfokus, men gutta har en tendens til å overse dem til fordel for quads og hamstrings. Faktisk hånet den legendariske kroppsbyggertreneren Vince Gironda tunge knebøy for deres tendens til å overutvikle gluten, noe som førte til en lite tiltalende estetikk etter standarder fra midten av 1900-tallet.

Når det gjelder styrke, er det imidlertid viktig med kraftige gluten, da de spiller en viktig rolle i å komme ut av hullet på knebøyet og bryte stangen av gulvet i markløft (både sumo og konvensjonell).

Hvis du mangler glute styrke, ikke bekymre deg: det er en enkel kur, og jeg skal skissere den her.

Glute Anatomy

Den første tingen å huske når du trener gluten innebærer anatomi. Det er faktisk flere forskjellige muskler som utgjør det som vanligvis kalles "glutes", men for våre formål er vi spesielt opptatt av gluteus medius og gluteus maximus. Begge disse musklene må være godt utviklet og aktivt involvert i hofteforlengelsen for å opprettholde riktig teknikk på knebøy og markløft.

Gluteus maximus er ganske enkel å jobbe, da det er hva folk flest tenker på når de tenker på rumpa. Det er den desidert største glutemuskelen, og den vil bli jobbet i de fleste bevegelser som involverer hofteforlengelse.

Gluteus medius, derimot, er litt mindre og brytes rundt utsiden av hoften. For å føle gluteus medius trekke seg sammen, prøv å stå med rette ben og hender på hoftene. Vend deretter føttene utover. Gluteus medius hjelper til med å rotere hoften utvendig, og å opprettholde at ekstern rotasjon er avgjørende for å rekruttere alle musklene i beinet (quads, hamstrings, adduktorer og bortførere) under knebøy og markløft.

Alt dette sjargongen kommer til å være i hovedsak ett hovedpoeng: for å trene glutene riktig for kraftløfting, må vi bruke muskler som involverer både utvidelse og ekstern rotasjon av hoften.

Trening av glutene

Så, for å adressere begge disse områdene, kommer vi til å bruke to bevegelser: kabelgjennomgangen og den bandede bulgarske splitten. Hvis du ikke er kjent med sistnevnte sats, kan du ta en titt på denne videoen:

Nå, når du trener individuelle muskler, er det ikke nok å bare gå gjennom bevegelsene. I stedet må du være veldig bevisst med det, slik at du isolerer de tiltenkte musklene så mye som mulig. Her er bevegelsesanvisningene som skal følges for hver bevegelse:

Kabelgjennomføringer

• Når du setter opp for denne bevegelsen, må du sørge for å bevege deg langt nok fra vektstakken for å holde konstant spenning på glutes og hamstrings.
• Ikke hold deg fast i denne bevegelsen hvis du prøver å målrette mot glutene - i stedet, prøv å utføre et vakuum, som vil begrense din evne til å gjøre dette til en bastardisert omvendt knase.
• Hold representantene høye (15+) og lastene er ganske lette, slik at du ikke blir fristet til å jukse på teknikken din.
• Fokuser på de høye hamstringene når du setter i gang bevegelsen; klem deretter glutene hardt mens du strekker hoftene helt ut.

Banded Split Squats

• Sett opp båndet med en moderat mengde spenning, slik at du virkelig må jobbe for å holde kneet på linje med tærne.
• Start bevegelsen ved å skyve kneet fremover, og sørg for å bruke så full av et bevegelsesområde som mulig.
• Når du starter den konsentriske delen av bevegelsen, skyver du kneet hardt ut mot båndet for å aktivere gluteus medius.

Glute-rutinen

Når du kan utføre disse bevegelsene riktig, er det ganske enkelt å trene gluten. Her er en hurtig krets som jeg liker å steke gluten, hamstrings og adduktorer:

1. Sittende Hamstring Curl, 12 reps. Prøv å skyve ryggen bort fra maskinputen for å fokusere på gluten og høye hamstrings.
2. Kabeltrekk, 20 reps. Dette vil være brutalt hardt etter hamstringkrøllen, så bruk en lett vekt.
3. Adductor Machine, 10 reps. Å trene adduktorene er viktig for å forebygge balanse og skade når du jobber hardt i glutes og hamstrings.
4. Banded Split Squats, AMRAP. Jeg foreslår at du ikke bruker noen vekt her - etter resten av kretsen, vil du sannsynligvis slite med å skru ut veldig mange representanter!

Gjenta for 3 kretser. Dette tar ikke mer enn 10-15 minutter totalt, og vil bringe glutes og støttemuskler raskt opp!

Vanlige spørsmål om glute-trening

Må jeg hoftekraft for sterke gluten?

Absolutt ikke!

Faktisk er det mange forskjellige øvelser du kan utføre for å bygge sterke gluten. Det viktigste er at du tilstrekkelig laster glutene i henhold til dine styrkenivåer og hva som trengs for å utvikle deg riktig. Det er også viktig å trene gluten med variasjon for å sikre at du retter deg mot hele glute muskulaturen.

Hvorfor er det viktig å ha sterke gluten?

Det korte svaret er for alt.

Sterke gluten skaper stabile hofter, noe som betyr at du i hverdagen, i treningsstudioet og i sport vil bevege deg med mer kontroll. Hvis du er i stand til å skape en sterk hofteforlengelse, vil du se overføring til gangart, løfte tall og total ytelse gjennom ditt daglige liv.

Feature image fra Djordje Mustur / Shutterstock.