Vurder High Bar Back Squat Form til fordel for gevinsten din

En god squat med høy rygg krever fire viktige aspekter: koordinering, riktig bevegelsesmekanikk, muskelstyrke og nevromuskulær effektivitet.

• Koordinasjon: Måten kroppen beveger seg med vekt på, på en trygg måte.
• Riktig bevegelsesmekanikk: 'God form', eller måten kroppen beveger seg synergistisk på for å bevege en vekt.
• Muskelstyrke: Evnen til å holde en vekt og ikke smuldre under den.
• Nevromuskulær effektivitet: Kroppens evne til å rekruttere riktig muskel og mengde muskler som trengs for å matche stimulansen.

Hver av disse spiller en viktig rolle for et vellykket knebøy, spesielt når vekten på ryggen øker. Styrketrening knytter vanligvis alle sammen for å forbedre seg samtidig, men kan fokusere på ett bestemt aspekt. Noen eksempler kan være å forbedre din 3-RM knebøy styrke, eller å jobbe med teknikk for koordinering.

En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den 13. nov 2016 kl.15: 44 PST

High back squat kan også brukes som en vurdering for disse ovennevnte egenskapene. Forskning utført i 2014 og 2015 brukte en bakre knebøy for å teste underskudd som begrenser ens ytelse. De foreslo å se på flere aspekter under en bakre knebøy for å finne underskudd, inkludert ..

• Ineffektiv motorrekruttering
• Muskel svakhet
• Felles ustabilitet
• Muskeltetthet / Mobilitetsproblemer

Fra undersøkelsen deres vurderte de formen på en high bar back squat. Det vil være forskjeller mellom de ovennevnte egenskapene mellom lav bar og høy bar knebøy.

Målet med forskningen deres var å bruke en Back Squat Assessment (BSA) for å gi trenere, trenere og utøvere en effektiv måte å løse og korrigere underskudd på. Underskudd begrenser ytelsen, så det å vite hvor du skal se og hvordan du kan peke / korrigere dem er nøkkelen til ens suksess.

Nedenfor er viktige punkter de påpeker i riktig høy bar squat ytelse, sammen med et underskudd sammendrag som kan brukes som et verktøy for å identifisere hvor noens form kan mangle. Merk at alle har antropometriske forskjeller, så ta informasjonen og ta den i mot forskjeller du vurderer.

Hodeposisjon

• Riktig teknikk: Nøytralt hodejustering med ryggraden
• Vanlige underskudd: For mye bøyning / forlengelse av hodet, eller vippende til siden

Blikk

• Riktig teknikk: Forover eller litt oppover
• Vanlige underskudd: Overdreven blikk nedover (kan forårsake torsionsbøyning) og overdreven blikk oppover (kan forårsake belastning på nakken)

Underskuddssammendrag for posisjon i hodet / blikket

• Nevromuskulær - Dårlig hode / nakke bevissthet og mangel på riktig blikkjustering
• Muskuløs - Mangel på styrke for å opprettholde en nøytral hodestilling
• Mobilitet - Dårlig bevegelsesområde for hode og nakke gjennom alle tre bevegelsesstedene

En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den 20. des. 2016 kl. 16.58 PST

Thoracic (midt bak)

• Riktig teknikk: Lett forlengelse for å gi ryggraden litt stivhet med brystet presset ut og oppover (trekk inn og trykk på skulderbladet for å støtte et oppoverliggende bryst)
• Vanlige underskudd: Ekstrem bøyning / utvidelse av midtryggen, også, avslappet skulderblad

Sammendrag av underskudd for thorax

• Nevromuskulær - Mangel på evne til å opprettholde oppreist bryst og vanskeligheter med å skille mellom riktig koffertstilling
• Muskuløs - Mangel på stiv thoraxstilling, noe som kan peke på mangel på styrke i erektorspinn
• Mobilitet - Tetthet i brystet som kan være forårsaket av øvre krysset syndrom

Bagasjerom (korsrygg, skrå, mage og quadratus lumborum)

• Riktig teknikk: Lumbal muskulatur skal opprettholde en nøytral, litt oppover stiv holdning
• Vanlige underskudd: Fleksjon av kofferten

Sammendrag av underskudd for koffert

• Nevromuskulær - Avrunding eller bøying av kofferten under knebøyen
• Muskuløs - Svakhet i kjerne- og korsryggmuskulaturen
• Mobilitet - Hofte- og magetetthet

En video lagt ut av BarBend (@barbend) den 2. jan 2017 klokka 08.28 PST

Hofter

• Riktig teknikk: Firkantede, stabile hofter med lårben som holder symmetrisk vekst og bekkenet opprettholder en normal / nøytral tilt
• Vanlige underskudd: Ensidige forskjeller i hoftehøyder i hele knebøyen

Underskudd for hofter

• Nevromuskulær - Hofter er ikke symmetriske gjennom hele knebøyen
• Muskuløs - Mangel på evne til å opprettholde stabile symmetriske hofter
• Mobilitet - Tette hoftebøyere

Knær

• Riktig teknikk: Knær skal spore over tærne uten å hule eller bøye for mye
• Vanlige underskudd: Valgus (hule inn) og Varus (bukse) begge

Sammendrag av underskudd for knær

• Nevromuskulær - Valgus i kneet under knebøyen
• Muskuløs - Bakre kjedesvakhet
• Mobilitet - Dårlig hoftemobilitet som begrenser riktig knesporing

En video lagt ut av BarBend (@barbend) den 19. des. 2016 kl 20:06 PST

Ankel

• Riktig teknikk: Justering vil forholde seg til individets hoftebevegelse (alle vil være litt forskjellige)
• Vanlige underskudd: Overdrevne knær over tærne (hælheving), eller hule / bøye anklene

Sammendrag av underskudd for ankel

• Nevromuskulær - Kneoverskudd går over tærne
• Muskuløs - Mangel på glute, kalver, hamstrings og firestyrke for å holde vekten i hælene
• Mobilitet - Dårlig ankel dorsiflexion

Fotposisjon

• Riktig teknikk: Foten forblir plantet og vekten beveger seg fra midtfot til hæl / lateral del i nedstigningsfasen
• Vanlige underskudd: Rullende fot utover / innover, hælene løfter og overdreven fot supinasjon

Underskuddssammendrag for fotposisjonering

• Nevromuskulær - Foten forblir ikke plantet gjennom hele knebøyen
• Muskuløs - Mangel på assymetrisk ankelstyrke for å opprettholde nøytral fot
• Mobilitet - Dårlig dorsiflexion og stram akillessenen

Endelig ord

Sjekklisten ovenfor kan brukes av alle når de vurderer vanlige nevromuskulære, muskulære og mobilitetsproblemer med ryggknebøy. Å håndtere disse problemene og identifisere underskudd tidlig i løftekarrieren kan være et nyttig verktøy for å støtte knebøyprestasjoner.

Feature image fra @megsquats Instagram-side.