Back Squat Vs. Front Squat som er bedre for treningen din?

2111
Abner Newton
Back Squat Vs. Front Squat som er bedre for treningen din?

Hvis knebøyet er konge av alle øvelser, bør du vurdere de fire bena det sitter på foran og bak.

Det pleier å være en pågående debatt mellom hvilken stil knebøy som er bedre. Hva om jeg fortalte deg at det ikke er ett klart svar, men flere? Hvordan? Begge disse knebøystilene har store fordeler for en styrkeutøver i forskjellige scenarier.

En idrettsutøvers mål, behov og sportskrav vil bidra til å bestemme hvilken stil knebøy som vil være til fordel for dem mest i øyeblikket. Legg merke til at jeg sa øyeblikk, det er fordi styrketrening består av flere øyeblikk - hver har forskjellige krav til en idrettsutøvers kontinuerlige vekst.

En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den

Jeg er ikke her for å gi deg et definitivt svar på hvilken knebøy som er best, jeg kjenner ikke dine behov eller programmering. Jeg er her for å legge ut fakta, slik at du kan velge hvilken knebøy som er best for deg i øyeblikket.

Hva EMG sier

Elektromyografi (EMG) er en metode vi kan bruke for å avgjøre hvilken knebøy som er best i programmeringen vår. Hvis du er ny i hva EMG er, er det et verktøy forskere bruker for å dokumentere elektrisk aktivitet i muskelvev. Dette hjelper dem med å se hvilken muskel som skyter når de er på forskjellige punkter i bevegelsene.

For eksempel, hvis en EMG skyter høyere i biceps femoris (del av hamstring) under den eksentriske delen (nedadgående fase) av en knebøy, i motsetning til den konsentriske delen (oppadgående fase), ville rasjonaliseringen være at det er mer hamstringaktivitet under senkningsfasen.

Denne kunnskapen lar en idrettsutøver eller trener manipulere bevegelsen for å målrette hamstringveksten spesifikt (tenk økt eksentrisk tempo eller ekstra motstand).

En studie publisert i 2015 med tittelen, “Kinematisk og EMG-aktivitet under for- og bak-knebøyvariasjoner i maksimale belastninger,” dokumenterte EMG for maksimal isometrisk sammentrekning og både de synkende og stigende delene av bak- og frontknebøy.

* Denne studiens ryggknebøy ble utført med høy rygg knebøy posisjon. En squat med lav bar tilbake kan endre mulige EMG-funn.*

En video lagt ut av BarBend (@barbend) den

Studien så på syv muskler som primært ble brukt under knebøy, og disse inkluderer ..

  • Rectus femoris (quad)
  • Vastus medialis (quad)
  • Vastus lateralis (quad)
  • Erector spinae (korsrygg)
  • Gluteus maximus (glutes)
  • Biceps femoris (hamstring)
  • Semitendinosus (hamstring)

Først fant forfatterne EMG-opptak under en maksimal isometrisk muskelsammentrekning, og deretter de synkende og stigende delene av knebøyen. Fra observasjonene dokumenterte studieforfatterne noen få forskjeller.

Isometriske kontraksjoner EMG

1. Under maksimale isometriske sammentrekninger avfyrte de syv musklene generelt det samme både foran og bak.

2. Det eneste unntaket var vastus medialis (dråpemuskelen på firhjulingen din), som skjøt mer under den fremre knebøyen.

Stigende og synkende EMG

1. Alle musklene som ble registrert var mer aktive under den stigende delen av den fremre knebøyen sammenlignet med den synkende.

2. Glueus maximus, biceps femoris og semitendenosis ble dokumentert å være betydelig høyere under den stigende delen av ryggknebøyet.

3. Vastus medialis var betydelig høyere under den stigende delen av den fremre knebøyen.

4. Semitendinosen var også betydelig høyere under den stigende delen av ryggknebøyet.

En video lagt ut av BarBend (@barbend) den

Hva denne studien foreslår

Det skal bemerkes at disse tallene var relative til vekten løftet. En person kan løfte mer med en bakre knebøy sammenlignet med en knebøy foran, men tallene var likevel uhyggelig like for begge stilene. Selv om det var noen få signifikante forskjeller mellom muskelbrannhastigheter under stigende deler. Avslutningsvis ble det antydet at firhjulene er mer aktive under den fremre knebøyen, mens hamstrings / hoftene er mer aktive under den bakre knebøyen (vi visste dette).

Mens det var noen forskjeller, var flertallet av EMG-opptakene sammenlignet for det meste veldig like. Begge stiler av knebøy gir fordeler for flere muskler på beinet. Når du programmerer den ene eller den andre, kan du prøve å være ærlig med hvilke aspekter av beinet ditt som henger etter, eller hva det endelige målet ditt er.

Spesifikasjoner for sport

Begge knebøyene vil bygge bena, ryggen og kjernen, det er uten tvil. Likevel, hvis du trener for en sportsspesifikk bevegelse, må det legges vekt på den ene eller den andre.

For eksempel vil en olympisk løfter ha mer nytte av å bruke et flertall av tiden sin på huk. En styrkeløfter vil ha mer utbytte av huk på baksiden. Dette skyldes styrking av mekanikk og bevegelsesmønstre. Det er viktig å ikke fullstendig forsømme den ene eller den andre, da de begge kan være til nytte for en løfter.

En knebøy foran kan bidra til å forbedre en løfteres fleksibilitet, øvre rygg og firhjuling. Bakre knebøy kan bidra til å forbedre en olympisk løfteres totale ben- og hoftestyrke.

En video lagt ut av BarBend (@barbend) den

Hvordan velge

1. Sport spesifikasjoner. Hvis det ikke er noe sportsspesifikt fokus, kan du programmere begge deler gjennom dine periodiserte treningssykluser. Dette kan bidra til å bygge bena, ryggen og kjernen jevnt, mens det muligens fremhever svakheter.

2. Mulige begrensninger. Eksempel, hvis du ikke har fleksibilitet til å knebøye foran, men trenger å trene ben, så knebøy bak og jobbe med fleksibilitet på siden. Legg spesiell vekt på å jobbe med mobilitet med ekstra tid. 

3. Sikkerhet. Generelt er begge knebøy trygt å utføre når det er riktig bevegelsesmekanikk. En knebøy blir usikker når enten det er programmert dårlig eller form mangler.

4. Total benstyrke. Hvis målet ditt er å knebøye det absolutt mest kroppen din tåler, vil bakre knebøy overveiende være ditt valg.

5. Mobilitet. For mobilitetsmål vil bruken av alle knebøystiler være til fordel for kroppen når du øker bevegelsesområdet.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.