Hvis du vil løfte stort, må du lære å trekke. Og hvis du vil ha større rygg, må du lære å trekke med lats. Den eneste måten å gjøre det på er å angripe ryggen og slå den opp ved å trekke lenger, sterkere og hardere. Hvis du ikke er villig til å jobbe hardt, isolere vingene og ta hver rep dypt og kontrollert, vil ryggen fortsette å ligge etter, noe som er helt greit hvis du aldri har tenkt å ta av deg skjorten foran noen.
Det er ganske umulig å virkelig isolere lats og øvre del av ryggen, og på grunn av deres komplekse muskelfiberarrangement - fibrene løper i flere retninger - vil det å trekke i ett plan ikke bygge tilstrekkelig ryggstørrelse og styrke. Du må skille hver bevegelse og løfte i alle vinkler for å hjelpe med symmetri og størrelse. Viktigst er det at du kanskje må kutte ned på hvor mye vekt du bruker, slik at du utfører repsene dine med et fullstendig bevegelsesområde (ROM) og bare bruker hjelpermusklene dine på de siste få repsene i hvert sett; Ellers vil du aldri bygge et solid fundament.
Med ryggtrening er albueposisjon avgjørende. Hvis du blusser albuene dine ut, aktiverer du flere av dine øvre lats, feller og romboide muskler. Hvis du slipper albuene stramt, vil du se at latsene dine vokser i lengde, da denne posisjonen har en tendens til å jobbe den nedre delen av musklene. Når det gjelder ROM, ikke selg deg selv kort ved å unnlate å få haken over stangen på pull-ups eller la det være plass mellom torso og bar når du gjør rader. I tillegg, hvis du holder håndleddene pronerte (håndflatene vender bort eller ned), vil du redusere bicepsarbeidet og derved maksimere latinvolvering.
Øvelsene i treningsplanen nedenfor vil treffe ryggen fra alle vinkler og isolere lats så mye som mulig for å gi deg en mer dramatisk V-taper.
Prøv dette treningsøktene de neste fire ukene for å bygge både styrke og størrelse - i det lange løp vil økt styrke hjelpe med størrelsen, og omvendt. Det er en vinn-vinn-situasjon.
Dag 1: Styrke
| Trening | Settene | Reps | Tid |
| Sittende kabelrad (bredt grep) | 4 | 8 | 2 min. |
| Pull-Up * | 4 | 8 | 2 min. |
| Enarms stående kabelrad | 4 | 8 | 2 min. |
| Rett arm Pulldown | 4 | 12 | 9- sek. |
Dag 2: Størrelse
| Trening | Settene | Reps | Tid |
| Rett arm Pulldown | 4 | 12 ** | 90 sek. |
| Pull-Up * | 4 | 12 | 2 min. |
| Sittende kabelrad (bredt grep) | 4 | 12 † | 90 sek. |
| Enarms stående kabelrad | 4 | 8 | 9- sek. |
* Hvis du ikke kan fullføre settet med full ROM-pull-ups, gjør assisterte pull-ups eller lat pulldowns (etter å ha nådd feil på ikke-assisterte pull-ups) for å nå målrepresentasjonen. Sett over tid et mål om å fullføre alle sett uten hjelp.
** Utfør med en 2-sekunders positiv og 4-sekunders negativ.
† Gjør 1-2 dråpesett på de to siste settene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.