Bar som flyter bort fra deg i markløft? Prøv dette!

Stangsti er nøkkelen til sterke markløft, uansett om du drar sumo eller konvensjonell. I markløft, hvis bjelkevei er et problem, blir sannsynlig utnyttelse ikke optimalisert. Tenk på sist gang du prøvde å sperre en tung markløft og stangen fløt vekk fra kroppen, husk hvor vanskelig det var å fullføre heisen?

Det er flere grunner til at vektstangen kan flyte vekk fra kroppen, og to av de vanligste årsakene er dårlig latengasjement og mental cuing.

Stangen som flyter vekk fra kroppen er problematisk fordi den i tillegg til at rutinemessige trekk føles monumentalt tøffere, kan gi ekstra stress i områder som korsryggen, noe som åpenbart er langt fra ideell for jevn løfting. En enkel måte å begynne å jobbe gjennom dette problemet er med bruk av reaktiv nevromuskulær trening (RNT).

Hva er RNT?

RNT er konseptet med å bruke en ekstern motstand for å trene kroppen til å signalisere seg selv og utføre ønskede bevegelsesmønstre gjennom visse bevegelsesområder.

Å bruke RNT kan være nyttig når verbale signaler og praktisk coaching ikke får jobben gjort. Noen ganger klikker ikke bare signaler, og bruk av en motstandsdyktig motstand for å lette en reaksjon og innlært posisjon er det rette kallet.

For denne artikkelen skal vi diskutere hvordan du bruker RNT til å trene kroppen for å holde baren nær i markløft og gi et sterkt latengasjement.

RNT Bar Path Deadlift Training

Baren som flyter vekk fra kroppen i markløft er som oftest et biprodukt av to ting, og disse inkluderer:

• Lats / øvre rygg mister tetthet når du bryter gulvet og beveger seg gjennom det konsentriske (løfte) bevegelsesmønsteret.
• Feil mekanisme i hoftehengslene når du begynner å utføre den eksentriske (senkende) delen av markløftet.

Forfatterens merknad: Det kan være andre problemer i spill som fordrøyning av øvre del av ryggen / lat, men for formålet med denne artikkelen skal vi bare referere til de to ytelsesegenskapene ovenfor.

For denne RNT-metoden vil et lysbånd brukes til å skape en motstridende kraft som trekker vektstangen bort fra kroppen. Til gjengjeld vil dette tvinge lats til å engasjere seg enda mer, og stangbane vil være et punkt med hyperfokus på grunn av at båndet trekker stangen bort fra kroppen.

Det som ofte ender med å skje, er at overdreven overdrivelse som holdes tett i hele RNT-settene, vil ha en overføringseffekt til normale sett. Det ligner på å overvåke noen i knebøy når knærne kollapser med noe sånt “Tving knærne ut”. Håpet er at over-cueing hjelper knærne til å lande et sted i midten slik at de sporer ordentlig.

Hvordan sette opp

1. Fest et lett bånd til midten av vektstangen og fest det foran med en tung manual, kettlebell eller rack.
   • Spenningen bandet skaper skal være lett og bare stram nok til at den trekker vektstangen litt fremover. Hvis vektstangen flyr over gulvet - er det for mye spenning.
2. Oppsett for markløft som du normalt ville gjort. Forsikre deg om at det er den tidligere diskuterte spenningen som blir påført vektstangen.
   • Hvis du ikke er sikker på hvor du skal sette opp, slipp slakken ut av båndet, sett deretter opp og trekk stangen inn i deg og lag den tidligere nevnte spenningen. Husk at spenningen skal være lett!
3. Overdriv oppsettet ditt og fokuser virkelig på å trekke deg sammen. En nyttig indikasjon her er å tenke på å legge skulderbladet i baklommene.
   • Utfør din sterke oppsettposisjon som du normalt ville, og bruk et langsommere tempo for å sikre at sterk mekanikk fremdeles blir forsterket.

Eksempel: På bildet over ville bandet være litt for løst, ettersom du vil ha et stramt nivå for å sikre at det bruker nok motstridende kraft.

Programmeringstips å vurdere

Når du bruker denne RNT-metoden på markløft, er det et par tips du kan bruke og bruke til å utnytte treningen din i størst mulig grad.

Det første tipset er at det alltid er en god idé å ha en trener, en venn eller et kameraoppsett til siden av markløft når du bruker RNT. På denne måten kan du enten få noen andre til å sjekke skjemaet ditt, eller selv vurdere med ditt eget kamera. Siden det er et bånd som trekker vektstangen, må formen låses!

Det andre tipset er å bruke denne metoden for teknikkdager og for bruk av enkeltblokk (mesocylce). Målet er å ikke legge til massevis av ekstra trekkvolum, men å legge til noen få strategiske sett i et allerede balansert program. Så å lagre denne metoden for teknikkdager eller for en dedikert blokk fokusert på å løse problemet, vil generelt gi høyest utbytte.

Det siste tipset er å holde vekten lettere og å overdrive signaler for å holde stangen tett. Siden det er en ytre kraft som trekker vektstangen bort fra kroppen, er det siste vi ønsker å sette kroppen i en kompromissposisjon med vilje med en tyngre, mindre enkel å håndtere lasten.

Vanlige spørsmål om Deadlift RNT

Hva er RNT?

Reactive Neuromuscular Training (RNT) er bruk av ekstern motstand for å skape en reaksjon eller ønsket endring i bevegelsesmønster. I hovedsak er det konseptet med å bruke motstand for å skape en intern forandring som resulterer i bedre bevegelsesmekanikk, i motsetning til å bruke verbale signaler.

Bør nybegynnere bruke RNT markløftstrening?

Ikke spesielt. Vanligvis trenger nybegynnere ganske enkelt flere representanter og coaching for å perfeksjonere bevegelsesmønstrene, og RNT-trening kan være litt mye for dem.

Når skal jeg bruke denne løftende RNT-metoden?

Hvis vektstangen konsekvent kommer vekk fra kroppen og det ikke er et skarpt og åpenbart styrkeproblem, så kan bruken av denne RNT-metoden være nyttig for omarbeidelsesmekanikk og mental cuing.

Innpakning

Er denne formen for RNT markløftstrening for alle? Ikke i det hele tatt. For eksempel trenger nybegynnere generelt bare flere representanter og å jobbe med mekanikk og deres fundament før de implementerer denne metoden.

Men hvis du er løfter som har et sterkt fundament bygget og sliter med å holde stangen tett, kan bruk av litt RNT-løftingstrening være et flott skritt fremover for å avhjelpe fremoverstang.