Baksiden er en sammensatt muskelgruppe uten mangel på mulige øvelser, så mange at en overmålende nybegynner bevæpnet med en Flex magasin og en mage full av ambisjoner kunne lett hamre på ryggen i timevis, men likevel knapt skrape overflaten av tilgjengelige alternativer.
Gullalderen for kroppsbygging var en desidert enklere tid. Mens det var mange øvelser for kroppsbyggere å bruke, var KISS-prinsippet (Keep It Simple Stupid) vanligvis først i tankene, og for å bygge tykkelse på ryggen trengte man ikke se lenger enn vektstangen (sammen med markløft).
Men det var ikke et tilfelle av "lykkelig etterpå.”Forsiktige kritikere vil rette seg mot vektstangen på grunn av tilbøyeligheten til teknikkfeil og traineens manglende evne til å rekruttere lats fullstendig - for ikke å nevne at“ sikrere ”alternativer som manualerader og lat nedtrekk muliggjorde større bevegelse og mer fokus på målrettede ryggmuskler.
Så vi stemplet det som farlig, innledet en rekke "sikrere" alternativer, og vektstangrekken bleknet til relativ trening.
For en feil.
Du kan gjøre mye med en manual, men du kan ikke matche mengden vekt du kan bruke med en vektstang. Mer vekt, når det brukes riktig, betyr mer potensial for muskelvekst.
La oss starte med det grunnleggende.
Glem forestillingen om at en vektstangrekke bare er en "rygg" eller "overkropp" -øvelse. Tenk på det - du løfter opp stangen, stiller holdning og bøyer deg i livet. Men før du til og med utfører ditt første trekk, jobber gluten, hamstrings og hofter for å stabilisere deg. Oh, og ikke glem magesekken, som hindrer at korsryggen din smuldrer opp.
Som nevnt er en stor fordel med vektstangrekken at du kan bruke mer vekt enn med andre rovarianter. Jo mer vekt du bruker, jo mer blir disse "andre" musklene kalt inn for å hjelpe - og på tunge sett må de skyte for at ryggmuskulaturen og skulderbeltet skal oppleve maksimal rekruttering.
Hvis de ikke skyter effektivt, kan det være forskjellen mellom en jevnt trukket stang og en som involverer mye rykk.
For eksempel innebærer et trekk som sistnevnte subtil bevegelse i hofte og glute. Dette tar dem ut av sin stabiliserende rolle, noe som fører til større sannsynlighet for en avrundet korsrygg.
Så mens det er en kick-ass full kroppsøvelse, er vektstangen også utsatt for mye slakting. La oss se på noen viktige teknikkpunkter som får deg til å ro barbell riktig, og bygge en tykk rygg, på kort tid.
Oppsettet for en vektstangrekke starter når stangen er i stativet, ikke når du allerede er bøyd.
Du bør gripe stangen for en vektstangrekke som om du ville gjort en benkpress. Hjernen din har flere nevroner koblet til hånden din enn resten av armen til sammen, så et godt grep vil overføre kraft til skulderen og gjøre den sterkere.
Med tanke på glenohumeral- og AC-leddene er de primære leddene som er involvert i denne typen rader, kan du se hvorfor et solid grep kan utgjøre en stor forskjell.
Et grunnleggende grep for raden er like utenfor skulderbredden, med pinkies som svever rundt de glatte ringene. Det er litt debatt om grepbredde, type grep og så videre, men det er i utgangspunktet hovedfag hos mindreårige.
I sin artikkel, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, så forfatter Bret Contreras på muskelaktivering på flere heiser, inkludert bøyde barbellrader.
Sammenlignet med det supinerte grepet fant Bret at det var litt større gjennomsnittlig MVC for midtfellen ved hjelp av et utpreget grep med 185 pund (62.2 mot. 58.6). Aktivering av nedre felle var ubetydelig annerledes ved å bruke 51 kilo.0 vs. 50.6), men økte da vekten ble økt til 225 pounds (52.4 mot. 48.5).
Som forventet aktiverte det supinerte grepet mye mer biceps-handling. Interessant, det supinerte grepet fikk også litt mer lat aktivering ved hjelp av begge sett med vekter.
Er det nok å si at bruk av supinert grep er bedre enn et uttalt grep?
Ikke nødvendigvis. Det avhenger av målet og individuelle svake punkter, men det er absolutt verdt å inkludere det i sammenheng med et langsiktig program.
Når det gjelder grepbredde, hold deg til en normal bredde. Et veldig bredt eller smalt grep kan fremkalle aktivering av en litt annen muskelprofil eller gi en "pumpe" på et sted du aldri har følt før, men det kan også begrense det totale bevegelsesområdet. Jeg nevnte mangel på ROM som et poeng mot vektstangen; det nytter ikke å ta mer rekkevidde unna.
Så vi har grepet ditt låst og lastet. La oss ta stangen ut av stativet og anta en behagelig holdning (skulderbredde for de fleste).
Et stort spørsmål rundt vektstangen er hvor langt du skal bøye deg. Noen trenere sier at de skal bøye seg til 90 grader og gå så strenge som mulig, mens andre sier at en 45-graders bøyning er best, da den gjør at mest vekt kan brukes.
For det første liker ikke folk å gjøre vanskelige ting. Det er vanskelig å bøye seg over eller veldig nær parallell med en anstendig vekt - å opprettholde streng form når du blir trøtt er en klar test av vilje. Men det fungerer.
Likevel er den primære begrunnelsen for å gjøre rader i grunnere vinkel, for eksempel Yates-raden, at du kan bruke mer vekt, treffe øvre rygg / feller bedre og ikke forårsake så mye korsryggspenning. La oss se på hvert av disse punktene.
Selv om dette kan være sant, fjerner denne typen rad også mye ROM og blir sjelden gjort riktig. Og å redusere ROM er sjelden fordelaktig fra et muskelbyggende synspunkt.
Du kan også bruke mer vekt på kvart knebøy, men få vil hevde at de er overlegne full knebøy for benutvikling. Det er ikke annerledes med roing.
Det er viktig å merke seg fristelsen til å bruke mer vekt på Yates-rader, er bare å be om mer hofte- / benarbeid enn ryggarbeid, og derfor større risiko for skade.
Konkurransedyktige kraftløftere kan se noen fordeler med denne mer oppreist stillingen, men for de fleste traineer er en streng, parallell rekke det smartere alternativet.
Den generelle befolkningen har en tendens til å allerede ha en øvre felledominans, så hvorfor forverre den? Den strenge vektstangen rekrutterer en god mengde muskulatur i midten og lavt felle, så gjør deg selv en tjeneste og gi dem litt oppmerksomhet.
Hvis du fremdeles vil jobbe med øvre feller, gjør du noen tunge skuldertrekk.
Det er større involvering av korsryggen med en rad på 80-90 grader sammenlignet med en rad på 45 grader, men korsryggen blir bare stresset for mye hvis det brukes for mye vekt og korsryggen.
I motsetning til populær tro er det ikke tryggere for korsryggen å bruke tyngre vekter i en lavere vinkel, med tanke på at det er større potensial for hoftestøt.
Så vi har et solid grep på stangen, og vi er bøyd over nesten 90 grader.
Få brystet litt opp, buet korsryggen litt, og få hodet på linje med ryggraden. Stiv bukhulen for å bli så stabil som mulig.
Til slutt strammer du opp glutene og “griper gulvet” med føttene.
Å stramme glutene og "gripe gulvet" kan være nytt for deg, men for best resultat bør vektstangen behandles fra et helhetlig synspunkt. Du strammer glutene og tar tak i gulvet når du gjør deg klar til benk - det skal ikke være noen forskjell for rooppsettet ditt.
Å låse lats og scapulae ned og tilbake er en stor del av en god benkpress. Det gir deg i hovedsak en solid plattform for å trykke tung vekt på. Vektstangrekken er i utgangspunktet det stikk motsatte.
For å få frem det største ROM- og muskelvekstpotensialet, ønsker vi å ha lats, romboider og mellomfeller strukket.
Vi trenger langvaring for å generere noen form for tilbaketrekning. Dette inkluderer å ha albuene forlenget. Å sørge for at du oppnår denne pre-stretch i begynnelsen av hver repetisjon er en god sjekk mot noe juks.
Derfra drar du gjennom albuene til et sted rundt underlivet / navlen. Å trekke til øvre del av magen oppfordrer til å trekke vekten opp i stedet for å trekke den tilbake, noe som kan forskyve hele fokuset på øvelsen.
Fokuser på å trekke skulderbladene dine hardt sammen på toppen, og få alt du kan ut av selve sammentrekningen.
Etter alt dette arbeidet er det naturlig å ønske å sende vekten som krasjer ned på gulvet, men vær sterk og senk stangen under kontroll. Tenk å motstå nedstigningen med lats.
Her er en video som setter all denne informasjonen sammen til en riktig utført konvensjonell vektstangrekke.
La oss nå se på noen kule varianter for å holde treningen din interessant og gevinstene.
Dette er en kjent variasjon av vektstangrekke populært av den legendariske treneren Glenn Pendlay. Du vil være glad du lærte å ro fra en parallell posisjon, fordi denne bevegelsen er designet for å kreve enda mer muskuløs kontroll.
Pendlay-rader starter fra gulvet hver repetisjon. Det er nesten en rett linje fra hoftene til toppen av hodet, bortsett fra buen som kreves gjennom midten av ryggen og fremspringet på øvre rygg.
Ingenting beveger seg under bevegelsen bortsett fra armene og tilbaketrekkerne i øvre del av ryggen. Hvis du mister hofteposisjon, går det tilbake til en dårlig gjort rad fra gulvet, ikke en Pendlay-rad.
På grunn av radens strenghet og det faktum at hver rep blir trukket fra en død stopp, får lats mer aktivisering enn i den vanlige raden. Gitt at det ikke er noen Pub Med-studier som støtter dette, men det er fornuftig.
Alle de andre teknikkpunktene fra vektstangen gjelder, bare fokuser på å trekke sugeren eksplosivt fra bakken.
Når jeg tenker på T-bar-rader, kommer bilder av Arnold gjennom et tungt inn Pumpe jern og Ronnie Coleman bokstavelig talt bryter en bar fra å heve for mange plater løper gjennom hodet mitt. Dette alene er nok til å overbevise meg om at T-bar-rader skal være en stift for alle som ønsker å bygge en tykkere rygg.
Grepet endres åpenbart til nøytralt her, og skifter hovedfokus til romboider og midtfeller. Men ikke la deg lure - T-stolper er fantastiske for utvikling av latin.
Foruten å stramme stangen og ta et nøytralt grep, gjelder den eneste andre teknikkforskjellen hvor langt du bøyer deg i livet. Det ville være vanskelig å komme ned til 90 grader mens du får en merkbar ROM, så tillat deg noen få spillerom. Du kan også velge å bruke 25 pund plater for å gjøre opp forskjellen; bare ikke stige opp til 45 grader.
Hvis du vil ha enda mer ROM, bør du vurdere å bruke et taufeste.
Er du så jævla sterk at treningsstudioet ikke har tunge manualer for at du skal ro? Gå inn i enarmet T-bar-rad.
Ikke bare er dette en flott øvelse for ryggen, det stiller også høye krav til kjernestabiliteten din, spesielt i antirotasjon.
Dumbbell roing variasjoner og nedtrappingsmaskiner kan levere en fantastisk rygg trening, men la oss ikke glemme de støvete vektstengene i hjørnet.
Det er ingen måte å matche tykkelsen som gjør gode gammeldagse vektstangrader kan gi hele ryggen. Bruk dem til det fulle!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.