Det er mye av innhold der ute om skumruller og de beste måtene å bruke dem på nesten for å hjelpe alle deler av kroppen. Det være seg øvre eller nedre, fra gluter til kalver, for aktive og stillesittende mennesker, en skumrulle gir fordeler som bedre utvinning, forbedret mobilitet eller holder muskelspenningen i sjakk.
Skumruller er ikke henvist til å bare brukes når de varmes opp og kjøles ned. Det er mange måter å bruke en skumrulle på i løpet av treningen din for å krydre vanlige øvelser, utfordre stabilisator muskler, og øke den totale tiden under spenning for å bygge opp styrke.
Nedenfor finner du trening i hele kroppen med fokus på overkropp, underkropp og kjerne bruker kroppsvekten og en skumrulle. Øvelsene som finnes i disse treningsøktene er veldig utskiftbare, så hvis du føler deg kreativ, kan du blande og matche som du ønsker å holde treningsøktene dine interessante og utfordrende.
Uten noe videre, la oss starte med en øvre kroppsøkt.
Denne treningen vil hovedsakelig være rettet mot bryst, skuldre og armer. Kjernen vil ta på seg mye arbeid, i tillegg til at mye av rutinen gjøres i en plankeposisjon.
[Relatert: Lær hvordan du puster riktig mens du utfører en planke.]
4 runder med:
Disse push-ups kan føles annerledes enn standard push-ups. Mens du er på knærne, legger du en skumrulle under anklene (så fronten på anklene hviler på skumrullen). Gå sakte ut hendene så du er i en push-up posisjon. Derfra kan du utføre en push-up på en langsom og kontrollert måte.
Å balansere anklene på skumrullen vil belaste skuldrene betydelig mer for å stabilisere deg. I sin tur gjør det den eksentriske delen av push-up vanskeligere. Det er målet og hvorfor du ikke skal skynde deg gjennom representantene. Under den konsentriske bevegelsen tilbake til toppen, mens du kjører gjennom bunnen av håndflaten din, kan du forestille deg å prøve å kjøre hendene mot hverandre i stedet for rett ned. Hvis gjort riktig, du skal føle en sterkere sammentrekning i brystet.
Trener Jay T. Maryniak demonstrerer solid form på skumvalseskalleknuserne i dette innlegget nedenfor fra sin Instagram-side:
Maryniak bruker en liten skumrulle her, sannsynligvis for å opprettholde riktig posisjonering; albuene blusser ikke og håndleddene forblir på linje med skuldrene. En stor skumrulle vil gjøre det bra, bare vær oppmerksom på at posisjoneringen din ikke blir bredere og bredere mellom reps. Her gjør Maryniak den samme bevegelsen med en lengre skumrulle. Du vil merke at armene hans er i litt bredere stilling, men fortsatt i god justering med skuldrene.
Maryniak legger til fjellklatrere og skrå knusing på hver side i tillegg til hodeskalleknuserne i henholdsvis nivå 2 og nivå 3 i videoen over. Føler ikke at du trenger å gjøre noe utover nivå 1 når du først utfører dette trekket. Det er kanskje ikke så lett å balansere som Maryniak får det til å se ut. Men hvis du vil ha den ekstra vanskeligheten og kan håndtere den, vil vi absolutt ikke stoppe deg.
Du vil legge merke til at kroppen hans forblir helt stille når han skifter fra hendene til underarmene og ryggen. Han er i stand til å opprettholde den stabiliteten ved å krølle hoftene fremover for bedre å engasjere kjernen hans. Den eksentriske bevegelsen her er ikke veldig lang. Det går fra hendene til omtrent halvveis opp i underarmen. Det er alt du trenger. Hvis du ruller nærmere albuene, blir bevegelsen mer en ab-utrulling (du vet om du ruller for langt hvis triceps mister spenningen og / eller skuldrene og albuene beveger seg ut av justeringen).
[Sitter for det meste av dagen? Sjekk ut disse øvelsene med skumruller for å forbedre holdningen.]
For disse trenger du et par papirplater, et par kjernebrytere eller noe du kan plassere under hendene dine som komfortabelt kan gli på gulvet du trener på. Anta samme posisjon som skumrullestoppene (skumrull under anklene) og legg deretter hendene på papirplatene.
Derfra bøy du albuene litt og skyv hendene ut i siden uten å bryte planken. Kjør deretter hendene tilbake til startposisjonen, og du vil føle en sterk sammentrekning i brystet. Det er en representant. Albuen din skal ha en behagelig bøyning gjennom hele bevegelsen; å holde dem rett vil legge et stort press på dem som bør unngås.
Denne bevegelsen ligner en håndvegg på en benk, bortsett fra at den omvendte posisjonen krever ekstra stabilitet. Hvis balansekravene til disse er for vanskelige å starte, må du fjerne skumrullen og få en følelse av å utføre fluene med bare platene. Når du er klar, må du legge skumvalsen inn igjen. Under den konsentriske bevegelsen (kjører hendene tilbake til utgangsposisjonen), forestill deg å prøve å bringe de ytre nederste hjørnene på håndflatene sammen. Dette vil bidra til å holde spenningen i brystet og hindre at skuldrene dine vandrer.
Fokus for denne treningen med skumruller vil faktisk være quads, hamstrings og glutes, men ikke nødvendigvis på å svette tungt. Følgende bevegelser er primært isometriske som fokuserer på muskelaktivering. De krever full oppmerksomhet for å utføre riktig. Hvis skjemaet ditt er uberørt, vil du sannsynligvis føle effekten av denne treningen neste dag.
2 runder med:
Videoen nedenfor fra Joel Seedmans Instagram-side gjør en god jobb med å demonstrere hvordan du bruker en skumrulle til å gjøre en skumrull lateral lunge. Ta en titt, så bryter vi noen av detaljene:
Hvis du ikke har vekter, er det greit, du trenger ikke dem. Hvis du vil legge til litt vekt, ta en liter melk eller noe lignende som er tilgjengelig for deg med litt heving.
Det første i skjemaet å merke seg her er hvordan foten på skumrullen holder seg firkantet. Begge føttene peker i samme retning hele bevegelsen. Dette vil hold hoftene dine firkantede slik at all vekten kan kjøre gjennom hælen på foten, ikke på skumrullen.
Fordelen med en skumrulle over en glideskive eller plate er at foten naturlig kan rulle med den. Teksten dekker det best:
... det runde overflatearealet på rullen gjør at foten gradvis kan uttale seg til en naturlig stilling som gir mer naturlig indre rotasjon av hoften.
Stå med en skumrulle som hviler mellom bunnen av korsryggen og en vegg. Senk deg selv til bena er i 90 graders vinkel og skumrullen er mot midtryggen. Hold den posisjonen i 5 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Skumrullen vil kreve konstant spenning for å forhindre at den faller. Under en vanlig vegg sitte uten skumrulle, kan du lene deg noe av denne spenningen. Når du senker deg ned og reiser deg opp fra veggen, må du holde den treg og kontrollert.
Hvis du noen gang har gjort en glute bridge før, vil skjemaet være stort sett likt når du inkluderer en skumrulle. Legg på gulvet med en skumrulle under foten. Skumrullen og foten din skal være parallelle. Forleng det andre benet rett ut stikker ut hælen, ikke tærne. Fokuser nå på å engasjere gluten og kjøre hoftene til taket. Senk deg langsomt ned igjen, og du har fullført en rep.
For mer avanserte idrettsutøvere, stiv deg opp på en avføring eller en sofa. Ved å heve basen din, vil den fjerne muligheten for armene dine for å hjelpe deg med å stabilisere deg. Du kan se et eksempel på dette fra Joel Seedmans Instagram-innlegg nedenfor:
Så snart utøverne mine lærer å aktivere føttene og anklene under glute-broer og hoftepropeller ... Det er som om dette er den manglende lenken for å få dem til å aktivere glutene sine ... Jeg har funnet skumrullerbroer og hoftepropellere spesielt effektive for å fikse disse sakene.
Når du bruker en skumrulle til å bearbeide kjernen din, er volumet av øvelser høyt, og de har alle mange variasjoner. Følgende treningsøkt kommer ikke til å treffe noen slag, så hvis du må gjøre subtile justeringer, ikke nøl.
3 runder med
For å få et bilde av skumroterende fjellklatrere, ta en titt på den første satsen i dette innlegget nedenfor fra Jay Maryniak:
Mens du holder en plankeposisjon med hendene på en skumrulle, vri kjernen din og kjør høyre kne til venstre albue. Gå tilbake til startposisjon og kjør venstre kne til høyre albue. Å fullføre en rotasjon på hver side er en rep.
Vi går gjennom hvordan du gjør hver av de andre øvelsene individuelt, men dette Instagram-innlegget nedenfor fra FitforFlex med Caity Maclennan viser gode demonstrasjoner for hver av dem som du kan bruke som referanse:
Mens du legger på ryggen, løft bena og balanser en skumrulle mellom dem og armene. Skumrullen skal være vinkelrett på torsoen. Uten å la skumrullen falle, gjør en knase for å berøre tærne. Du vil rulle underarmene opp skumrullen mens du gjør dette. Senk deretter ned til startposisjon.
Skumrullen vil tvinge konstant aktivering fra kjernen din for å opprettholde trykket mellom armene og bena. Dette forhindrer at du tar hvileperioder mellom reps.
Løft bena og balanser en skumrulle parallelt med torsoen mellom venstre fot og venstre hånd. Skumrullen skal bare støttes av venstre fot og venstre hånd, men høyre fot skal holde seg i samme høyde som venstre. Bena og støttearmen skal forbli rett gjennom hele bevegelsen og skal opprettholde konstant spenning på skumrullen.
Derfra legger du hånden bak hodet for støtte og utfører en knase med den hensikt å berøre albuen din til skumrullen. Hver knase er en rep.
Disse er sannsynligvis den vanligste bevegelsen av treningen. Mens du legger på gulvet, plasser en skumrulle som er vinkelrett på torsoen mellom føttene. Fest deretter kjernen din slik at bare korsryggen berører gulvet og løft beina til 90 grader. Senk bena så langt ned som mulig uten å berøre gulvet. Gjenta til alle reps er fullført.
Med hendene ved ørene, balanser en skumrulle som er vinkelrett på kroppen din mellom albuene og knærne. Mens du opprettholder konstant spenning på skumrullen, strekker du det ene benet ut rett (dette vil bare la ett kne stå for å støtte skumrullen), og legg deretter benet tilbake og strekk det andre ut.
I løpet av hver rep vil bare ett ben kunne støtte skumrullen med albuene som vil holde kjernen aktivert hele bevegelsen.
Disse vil mest sannsynlig måtte gjøres sakte og kontrollert fordi de krever balanse, men de vil også tilby en fin utgivelse mellom representanter.
Legg parallelt på toppen av en skumrulle, hold knærne bøyd og føttene på gulvet. Tenk deg at det er en streng festet til toppen av pannen som trekker deg mot det motsatte hjørnet av taket. Engasjer kjernen din (ikke nakken din), rull deg opp skumvalsen bare sjenert av å sitte oppreist. Senk deg ned.
En annen fordel med å bruke en skumrulle til treningen din er at når den er ferdig, vil den være nyttig å bruke under avkjølingen. Disse treningsøktene beskatter virkelig stabilisatorene dine og styrer fokuset mot å aktivere de målrettede muskelgruppene. Ta på deg hver treningsøkt jevnlig og hold formen sterk.
Feature image fra Jay T. Maryniaks Instagram-side: @jtm_fit
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.