Å sitte hele dagen kan forlate kroppen i mindre enn optimale stillinger, spesielt for styrkeutøveren. Tette hofter, internt roterte skuldre, svake gluter og mange andre faktorer kan påvirkes av sittende stilling. Det er flere måter å bekjempe stillesittende stillinger, inkludert skumvalsesekvenser.
På BarBend tilbringer vi mye av dagen vår, så vi ønsket å lære en langsom skumrullesekvens for kontorarbeidere. For å lære mer, kontaktet vi Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære mer om hans gå-til-bevegelser for disse formålene. Sjekk ut videoen nedenfor med detaljerte beskrivelser nedenfor.
Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.
Denne skumrullende sekvensen er ment å gjøres i et veldig sakte tempo, og den skal vare oppover i 20 minutter. Det anbefales å bruke denne sekvensen eller rutinen som en utvidet strekkprotokoll, og ikke som en trening. Moskowitz understreket at mange kontorarbeidere vil finne denne sekvensen for å være tøff på bestemte områder av kroppen de har tidligere problemer med, så det kan være gunstig for progresjon å slappe av i bevegelser eller stoppe en sekvens tidlig når smerter er tilstede.
Denne sekvensen er henvendt til kontormedarbeideren som opplever at de blir stramme eller svake områder på kroppen gjennom hele sittesittende dag. Når vi sitter i lengre tid er noen av disse faktorene uunngåelige, men vi kan arbeide for å redusere deres innvirkning på våre stillinger. Nedenfor er noen av kroppsområdene vi skal jobbe med å utvide gjennom denne sekvensen.
Langsom progressiv utvidelse av disse områdene vil bidra til å bekjempe de lukkede og bøyde stillingene vi sitter i hele dagen. Dette er retur, kan hjelpe måten vi beveger oss gjennom dagen din, i tillegg til å hjelpe helsen til ryggraden, skulderen, nakken og mye mer.
Til å begynne med vil utøveren ligge helt liggende på gulvet med lemmer i full forlengelse. Skumrullen vil bli plassert under nakken rett ved halsbuen, eller der feller møter hodeskallen. Atleten løfter haken forsiktig til himmelen og lar valsen presse lett inn i bunnen av hodeskallen og nakken.
Moskowitz sier at dette skal gjøres for avslapning, og det er ingen sann tidsbegrensning. Han sier å strekke seg forsiktig til nakkemuskulaturen slipper ut, eller hvis du vil bruke en tid, så vil 2-3 minutter være tilstrekkelig.
Neste bevegelse vil ta seg opp fra nakkeforlengelsen og kreve atleten skal bringe bena i 90 graders stilling. Deretter vil utøveren løfte haken, presse skuldrene inn i valsen og bringe hoftene til himmelen. Gjenta denne hofteforlengelsen, og atleten vil jobbe for å oppnå så mye bue i ryggraden som mulig uten smerter eller ubehag. Moskowitz anbefaler å sikte på hele 3-4 minutters strekk i denne posisjonen.
Når en idrettsutøver har truffet 3-4-minutters markering av magestyrken, vil de strekke ut armene og bringe skuldrene på gulvet. Moskowitz sier at denne strekningen bør tas veldig sakte, og for noen kan dette være der de stopper sekvensen for å utvikle seg til ytterligere bevegelser. I likhet med bukstrekningen slapper utøveren av i denne stillingen i 3-4 minutter.
Del 1: Fra brystforlengelsen vil utøveren deretter rulle lenger ned på rullen til korsryggen, eller korsryggen helt er i kontakt. Deretter begynner utøveren å slappe av bekkenet sakte.
Del 2: Når atleten har nådd en behagelig avslappet stilling, vil de forlenge beina og slappe av av bekkenet. Atletens mål bør være å slippe bekkenet, mens du slapper av overkroppen. Hold denne stillingen i 3-4 minutter.
Moskowitz understreker at dette området ofte er veldig plagsomt for de med stramme korsrygg. Hvis det er smerte eller alvorlig ubehag, bør du oppsøke konsultasjon med lege.
Etter at 3-4 minutter har gått, vil utøveren fortsette å rulle nedover rullen til halebenet sitter på toppen av den. Når halebenet er i kontakt med rullen, vil utøveren slappe av på bena og overkroppen for å oppnå en nedre del av ryggen. Denne stillingen vil bli holdt i en 3-4 minutters tidsramme.
For denne bevegelsen vil utøveren rulle til magen og slappe av helt flat på gulvet. Plasser skumvalsen under skinnebenet og slapp av bekkenet i gulvet. Moskowitz sier å ha denne stillingen i 1-2 minutter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.