Magnesium er et viktig næringsstoff som spiller en rolle i hundrevis av enzymsystemer i kroppen vår. Det hjelper til med å regulere proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, glukosenivå og til og med blodtrykk (1) (2). Mennesker produserer ikke magnesium på egenhånd og må stole på kostholdet vårt for å få nok av det. Magnesium finnes i en rekke allment tilgjengelige matvarer, inkludert bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø. derimot, nesten halvparten av amerikanerne får ikke nok magnesium i kostholdet. Heldigvis er det en rekke magnesiumtilskudd tilgjengelig på markedet.
Magnesiumtilskudd er tilgjengelige i en rekke former og styrkenivåer. Selv om det praktisk talt ikke er skadelig å absorbere så mye magnesium som mulig fra mat, har Food and Nutrition Board (FNB) satt en daglig øvre grense på 350 milligram magnesium fra kosttilskudd for voksne (nærmere bestemt 420 milligram for menn og 320 milligram for kvinner). Før du legger til magnesiumtilskudd i diettrutinen din, må du konsultere en medisinsk fagperson, da for mye kan ha negative bivirkninger, inkludert gastrointestinale problemer (3).
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Individuelle behov for vitaminer og mineraler vil variere.
[I slekt: Kan Baking Soda være det beste treningsutvalget du aldri har prøvd?]
Natural Stacks MagTech gir tre typer magnesium til hver porsjon - L-treonat, taurat og glysinat. Hver porsjon med tre kapsler gir 200 milligram magnesium. Natural Stacks bruker det de kaller et ”Open Source” gjennomsiktighetsprogram for å garantere at forbrukeren kjøper ingredienser som kan spores, tredjeparts testede partier med magnesium.
Natural Stacks MagTech®
Dette biotilgjengelige magnesiumtilskuddet har L-treonat, taurat og glycinat. Hver batch er tredjeparts laboratorietestet med sporbare ingredienser. Hver servering med tre kapsler gir 200 milligram magnesium.
Handle Natural StacksEn av de vanligste effektene av å ta en kombinasjon av magnesium som det MagTech gir, er en forbedring av søvnkvaliteten. Imidlertid, hvis en forbruker har en mer følsom mage, kan det ende med å ha en avføringseffekt som kan være forstyrrende. Natural Stacks anbefaler å ta opp seks piller (to porsjoner) MagTech om kvelden før du går i dvale, men det kan være bedre å ta færre, da to porsjoner gir 400 milligram magnesium, som er mot den svært høye enden av det anbefalte daglige. godtgjørelse.
[I slekt: IIFYM (hvis det passer makroene dine): Din ultimate guide til dette dietten]
Transparent Labs har en god oversikt over å holde kunstige søtningsmidler, konserveringsmidler og kunstige fargestoffer utenfor kosttilskuddene, og deres magnesium er ikke annerledes. Hver servering med tre kapsler gir 300 milligram magnesiumbisglycinatchelat. Chelat er en aminosyre som binder magnesium til glysin. Tilleggsingredienser er primært til veggie-kapsel - rismel, magnesiumstearat og silisiumdioksid. Selv om det er lite sannsynlig å ha innvirkning gjennom dette tillegget, kan rismel være et nyttig kostholdsverktøy for idrettsutøvere som ønsker å samle seg.
Transparent Labs Raw Series Magnesium
Dette magnesiumtilskuddet er uten kunstige søtningsmidler, fargestoffer og konserveringsmidler. Den er ikke-GMO, glutenfri, og hver servering med tre kapsler gir 300 milligram magnesium.
Handle gjennomsiktige laboratorierSom tidligere nevnt kan magnesium bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Dette bestemte produktet kan ta litt lengre tid i regimet for å føle dets effekter enn flere andre kolleger på markedet. Transparent Labs Raw Series Magnesium har en ingrediensliste som er kortere enn mange av konkurrentene - en verdi for de som ønsker et mer konsentrert magnesiumtilskudd.
[I slekt: Studie: Frukt og grønnsaker kan bidra til å slå av gener som er ansvarlige for fedme]
Transparent Labs gjør solid arbeid i magnesiumtilskuddsrommet da de tjener en andreplass på topplisten vår med deres velvære-serie multivitamin. Det er mange ting å se etter i et multivitamin og å dømme etter produktets ingrediensliste, leverer den. Den gir 22 vitaminer og mineraler per servering med fire kapsler, forbrukerne får 300 milligram magnesium på toppen av høye doser vitamin A, vitamin C, vitamin D og vitamin K. Videre gir dette tilskuddet ekstremt høye doser av vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12 og biotin.
Transparent Labs Wellness Series Multi
Dette multivitaminet gir doser på 22 forskjellige vitaminer og mineraler. Hver servering med fire kapsler inkluderer 300 milligram magnesium og 100 milligram C-vitamin.
Handle gjennomsiktige laboratorierDen viktigste ulempen med et multivitamin for de som leter etter et magnesiumtilskudd, er den samme som hovedoppsiden - alle de ekstra vitaminene og mineralene. Hvis du leter etter et multivitamin, ville det være vanskelig å gå galt med Transparent Labs 'tilbud. Hvis du ikke er det, kan det være best å dreie til et av de andre alternativene for magnesiumtilskudd på listen. Alt i alt er de fleste dosene av hvert vitamin som er gitt i dette produktet høye og kan være en enkel måte å styrke kostholdet ditt.
[I slekt: Kan Baking Soda være det beste treningsutvalget du aldri har prøvd?]
Denne drinkblandingen med sitronsmak gir hele 400 milligram magnesium i hver servering. Det er en svært konsentrert form av magnesium, med de eneste andre ingrediensene som sitronsyre, naturlig sitronsmak (organisk), rebaudiosid A (organisk) og silisiumdioksid. Selv om det kan konsumeres i pulverform, er det sannsynligvis best når det blandes i vann eller blandes til en smoothie eller en shake.
Utzy U-Mag
Dette tilskuddet gir 400 milligram magnesium for hver servering. Det er bare fem ingredienser som brukes: magnesium, sitronsyre, naturlig sitronsmak (organisk), rebaudiosid A (organisk) og silisiumdioksid.
Handle UtzyÅrsakene til at dette produktet er et godt valg kan også være årsakene til at visse forbrukere bør holde seg borte fra det. Dosen av magnesium i hver porsjon er i den øvre enden når man sammenligner mange alternativer for magnesiumtilskudd på markedet. I tillegg tar det litt mer innsats å blande et pulver i en drink enn å bare ta en pille. Hvis du er noen som ikke liker piller eller foretrekker å ta kosttilskudd som en del av en drink, kan det hende at sitronsmaken utført av Utzys alternativ kan gjøre underverker for deg.
[Relatert: 10 typer kreatin og hva de alle betyr]
Performance Lab kombinerer tre hovedingredienser for å lage et magnesiumtilskudd som også fungerer som et potensielt søvnhjelpemiddel. For det første har den 100 milligram magnesium per servering med to kapsler. For det andre har den 500 milligram “CherryPURE®” som består av 500 milligram melatonin avledet fra hele Montmorency tertekirsebær. Til slutt inneholder den 250 milligram “TryptoPure®” som er den essensielle aminosyren L-tryptofan.
Performance Lab Sleep
Dette tilskuddet gir 100 milligram magnesium, 500 milligram melatonin fra tertekirsebær og 250 milligram L-tryptofan. Hver kapsel er laget av den naturlige prebiotiske fiber pullulan.
Shop Performance LabDisse naturlige prebiotiske fiberkapslene - laget av den kultiverte tapioka pullulan - er godkjent av Vegetarian Society, noe som betyr at de er veganvennlige. På slutten av dagen, hvis du er på utkikk etter søvnhjelpemiddel, kan dette være et enkelt valg av denne listen. Hvis ikke, er det mange andre gode alternativer å velge mellom.
Sammenlignet med mange andre konkurransedyktige alternativer på markedet, prioriterer ikke Performance Lab nødvendigvis magnesium i dette tilskuddet, noe som gjenspeiles i den lille dosen per porsjon. Det kan imidlertid være tiltalende for idrettsutøvere som prøver et magnesiumtilskudd for første gang for å se hvordan kroppen deres reagerer før de går til et høyere dosealternativ.
[Relatert: Ernæring for bulking: 10 tips for intelligent muskelgevinst]
Magnesium er viktig for at kroppene våre skal fungere skikkelig. Forskning indikerer at det kan spille en viktig rolle i å opprettholde en sunn metabolisme, hjelpe til med normal muskelfunksjon og hjelpe DNA og RNA-syntese (1) (2). Videre, selv om det er behov for mer forskning, har lave nivåer av magnesium vært knyttet til ulike helsemessige forhold, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom og til og med Alzheimers (7) (8) (9). Selv om studiene langt fra er avgjørende, er det spirende bevis som støtter teorien om at magnesium til og med kan bidra til å bekjempe depresjon (10).
Selv om de er tilgjengelige i en rekke vanlige matvarer, får nesten halvparten av alle amerikanere ikke nok av dette viktige mineralet i kostholdet sitt (11). Når du sammenligner magnesiumtilskudd, er det viktig å vite hvordan man skiller mellom følgende hovedtrekk.
Det finnes flere typer magnesiumtilskudd tilgjengelig på markedet, differensiert av måten magnesium er formulert på. Magnesiumoksid og sitrat er blant de vanligste og generelt kostnadsvennlige. Disse brukes også ofte som aktive ingredienser i avføringsmidler og kan ha en lignende effekt i supplementform.
Magnesiumglycinat, derimot, er vanligvis litt lettere for magen. Magnesium l-treonat kan ha noen positive kognitive effekter og brukes ofte av folk som ønsker å forbedre søvnen. Avhengig av dine behov, har hver type magnesium sine fordeler.
[I slekt: 7 ingredienser før trening du kan ta for en bedre pumpe]
Som tidligere nevnt, har FNB etablert daglige anbefalte kosttilskudd for magnesium ved 420 milligram for menn og 320 milligram for kvinner. Dette utgjør alt magnesium, inkludert det som kommer fra mat. Imidlertid kan for mye magnesium i kostholdet ditt ha bivirkninger, inkludert kvalme eller urolig mage.
Med dette i bakhodet er det viktig å konsultere en lege før du legger til et magnesiumtilskudd i kostholdet ditt, spesielt hvis det tilskuddet er over 350 milligram per porsjon.
Som med ethvert supplement, er det viktig å vurdere hva du faktisk legger i kroppen din. Les på etikettene for å se om noen ekstra ingredienser eller tilsetningsstoffer er tilsatt. Hvis mulig, se etter tredjepartsprøver for renhet. De høyere konsentrerte magnesiumtilskuddene vil vanligvis bare ha magnesium i seg selv og noen konserveringsmidler og smaksstoffer (forutsatt at det er smaksatt). Jo grundigere et produkt blir testet av tredjepart for renhet, jo bedre.
Dette vil ikke være en overraskelse for ingen: hvis alle produktene ble gjort like, ville de billigere alternativene være å foretrekke. For å sammenligne prisene på alternativene du vurderer, deler du den totale kostnaden for produktet med antall porsjoner som er oppført på etiketten. Dette vil informere deg om hvor mye verdi du får fra produkt til produkt.
[I slekt: De beste typene kosttilskudd for ytelse, vekttap og helse]
For noen mennesker vil bekvemmeligheten ved å ta en rask pille eller to være det viktigste når du handler kosttilskudd. Fordelen med et pulver er imidlertid at du mer nøyaktig kan kontrollere hvor mye magnesium du legger til i kostholdet ditt, ettersom du måler det førstehånds. Pillen mot pulver-debatten har ikke så mye innflytelse på listen vår, siden den til slutt vil koke ned til personlig preferanse. Det er imidlertid et stort skille når man sammenligner forskjellige toppnivåprodukter, så det er verdt å ta hensyn til det.
Rådfør deg med lege før du legger til et magnesiumtilskudd i kostholdet ditt. Visse former for magnesium kan ha avføringsmiddellignende egenskaper - avhengig av kosthold og magefølsomhet, ta det i betraktning.
Den anbefalte daglige dosen fra kosttilskudd alene er lavere enn noen av magnesiumporsjonene du kommer over. Hvis du nettopp har begynt på reisen med magnesiumtilskudd, vil du kanskje starte lavt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.