I en tidligere artikkel diskuterte jeg de forskjellige forskjellene mellom tre ensidige bevegelser i underkroppen og hvordan løftere og idrettsutøvere bedre kan velge hva som er riktig for dem. I denne artikkelen ser jeg dypere på to ekstremt like bevegelser, delt knebøy versus bulgarsk delt knebøy, og adressere alt du trenger å vite når du bestemmer deg for hvordan du skal programmere og utføre hver av disse bevegelsene.
Den delte knebøyen er veldig lik utfallet og den bulgarske knebøyen, men det krever ikke at løfteren beveger seg dynamisk under belastning eller balanse på en fot. Merk deg hvordan løfteren fremdeles kan holde begge føttene på bakken i videoen nedenfor.
Dette er en god øvelse å utvikle seg fra stigninger og lunger, men likevel før bulgarsk split squats, da det lærer riktig ankel-, kne- og hofteleddmekanikk under belastning mens den er i en stasjonær bevegelse siden løfteren fremdeles er i stand til å ha begge føttene faste På gulvet. I tillegg er løfteren fortsatt i stand til å overføre last mellom begge føtter, i stedet for å plassere mesteparten av lasten på leddbenet (se nedenfor).
Merk videoen nedenfor hvordan bakfoten er løftet, enten på en benk, trinn eller en stabil gjenstand.
Dette vil øke stabiliteten, balansen og styrke på ett ben som er nødvendig for å fullføre bevegelsen (i ledelsen) som fremmer de ensidige kravene som stilles til en løfter.
I motsetning til knebøy er disse bevegelsene ensidige øvelser i underkroppen, noe som betyr at de vil stresse ett ben om gangen. Gitt at det utføres med ett hovedben, stiller begge disse løftene mer krav til balanse, stabilitet, koordinering og styrke på ett ben. (Ja, den splittede knebøyen har begge på bakken, men det ene beinet blir bedt om å ta større belastning.)
Den delte knebøyen kan være litt mindre kompleks enn den bulgarske delte knebøyen ved at løfteren er i stand til å tradisjonere noe av lasteprosenten til bakbenet, mens større mengder lasteprosenter er på leddbenet i den bulgarske delte knebøyen. Uansett, begge løftene kan brukes til å øke styrken på enbeinet, forbedre det bilaterale underskuddet og skuddsikre løfterens ankel-, kne- og hoftemekanikk.
Begge disse bevegelsene faller innenfor kategorien assistanseheis og anbefales generelt ikke å trene med nesten maksimal belastning, spesielt siden det er en ensidig bevegelse. Med det sagt, mange løftere vil trene disse bevegelsene med lette til moderate belastninger for økt volum og hastighet for å stresse individuell benstyrke, bevegelsesmønster, muskulær utholdenhet og hypertrofi.
Fordi begge bevegelsene er klassifisert som hjelpelifter, gjør de det begge er generelt gode alternativer for mest kraft, styrke, kondisjon og atletisk sport. Fordelene med ensidig trening er enorme for begge, men den bulgarske Split Squat-versjonen kan legge mer vekt på balanse og styrke på ett ben (ett ben er oppe), noe som gjør det potensielt mer fordelaktig for idrettsutøvere som kommer seg fra skade eller ønsker å utfordre enkeltbenet styrke og utholdenhet.
Begge disse bevegelsene retter seg mot hofter, hamstrings, glutes og quads, og kan endres for å ytterligere isolere (for eksempel å forlenge avstanden mellom fremre fot og rygg vil øke belastningen på hofte, glutes og hamstrings.) For løftere som ønsker å målrette mot bestemte muskelgrupper, er det ikke stor forskjell mellom disse bevegelsene. For best skuddsikker ledd, muskler og bevegelsesmønster, foreslår jeg at du sykler hver inn i de vanlige ensidige treningsøktene dine.
Ensidige øvelser kan være enkle modifikasjoner fra vanlige bilaterale bevegelser. Trenere og idrettsutøvere kan implementere dem i de fleste formelle treningsprogrammer etter hovedløft for å sikre optimal utvikling. Ved å forstå de riktige progresjonene og kravene til begge (balanse nødvendig, styrke på ett ben osv.) Kan trenere og idrettsutøvere ordentlig utfordre og utvikle nødvendige bevegelsesmønstre og mekanik for å sikre optimal ytelse og forebygging.
Utvalgt bilde: @ ingefær.doc på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.