Rask, løp til et speil og bøy armen.
Eller hvis du er på jobb og leser T Nation på lur mens sjefen ikke ser, i det minste visualiser deg selv som bøyer armen i speilet.
Gjorde du det?
Ok bra. Nå, hvor mange av dere bøyde biceps? Vi vil gjette et flertall.
Triceps får ingen kjærlighet, bortsett fra kanskje noen sett med tau nedtrekk etter de 36 settene med biceps krøller. Men det de fleste estetiske løftere ikke skjønner er at triceps utgjør en stor andel av overarmsmassen. Når du står avslappet, er det faktisk triceps som viser verden at du er en kraftig, vektløftende SOB.
I vårt første stykke “Best of” fokuserte vi på de mest effektive øvelsene og treningsteknikkene for den stadig populære biceps. La oss nå rette oppmerksomheten mot armmusklene som virkelig gir deg det utseendet på rå kraft: triceps.
Be et dusin hypertrofieksperter om å kalle den mest effektive triceps-øvelsen, og de fleste vil gi navnet dip. Som trener Mike Robertson bemerker, “En grunnleggende tommelfingerregel bør være denne: Hvis den bruker mer vekt, er det sannsynligvis en mer effektiv øvelse. For triceps betyr det fall og benkpress med tett grep.”
I motsetning til noen tricepsbevegelser, treffer fall hvert hode på triceps: det lange, mediale og laterale. Selv om det er greit å målrette individuelle hoder for å få opp svakheter, bør kjernen i triceps-programmet dreie seg om store movers som dip.
Tviler fortsatt på kraften til dukkert? Se på tricepsutviklingen til mannlige gymnaster. De har massive triceps, hovedsakelig på grunn av deres bruk av dyppebevegelsen i sporten sin.
Problemet er at de fleste gymløftere bruker dukkert som brystøvelse. Det er greit, det er bra for den muskelgruppen, men hvis du vil legge mesteparten av arbeidet med triceps, er det noen regler du må huske på:
Allerede visste alt dette og klar til å ta det til neste nivå? Her er tre intensitetsfremmende diputfordringer:
Hold en tung manual mellom føttene og utfør 6-10 reps. Når du først er en rep uten svikt, slipper du bare dumbbell med føttene og rep ut til svikt med kroppsvekt alene. au.
Hopp opp på parallellstengene og stabiliser deg i topposisjonen. Senk kroppen din til et antall på 8 sekunder til biceps berører underarmene. Trykk deg selv opp igjen med armene og bena, og utfør ytterligere to-sekunders, bare negative reps. Det er ett “sett.”Hvil i to minutter, og gjenta deretter i åtte sett totalt!
Utfør fall med et bånd for ekstra motstand og en utfordrende ny lasteprotokoll. Du kan feste båndet til en hantel ved føttene eller plassere det over øvre rygg som vist på bildet til høyre. Når du er nær feil, riv av båndet og fortsett med kroppsvekt eller til du kaster opp. Vi foreslår sistnevnte for maksimal fantastiskhet.
"Det er ikke alltid den nye øvelsen som forårsaket den plutselige gevinsten i størrelse," sa Biotest-sjef honcho Tim Patterson en gang til redaktør Chris Shugart. “Det er veldig ofte sekvens av øvelsene i treningen.”
Sjefen var på noe. Altfor ofte tenker kroppsbyggere bare på øvelsen. Tre sett med dette, tre sett med det, så tre sett med den andre tingen. Det fungerer en stund, men hvis treningen og fremgangen din stagnerer, tenk sekvens.
Charles Poliquin, som har gitt ut hele bøker om hypertrofi-metoder for armene, har en smertefull treningsprotokoll han kaller omni representanter som demonstrerer denne “sekvenshemmeligheten.”
Omni-reps er i utgangspunktet en utvidet serie med tre øvelser utført etter hverandre uten hvile. Av denne grunn utføres vanligvis omni-reps på samme stasjon eller med samme utstyr. Her er en treningsøkt med denne metoden som vil sette armene i brann og gjenopprette tricepsvekst!
Merk: Disse gjøres akkurat som du ville gjort en standard pushbar, men med håndflatene vendt opp mot taket.
Eksploderer virkelig i løftingen eller den konsentriske delen av bevegelsen, og senk vekten sakte og under kontroll.
Utfør alle tre øvelsene uten å hvile: bam, bam, bam. Det er ett sett. Hvile to minutter mellom settene og skyte i tre til fire sett totalt. Eller utfør din vanlige triceps-trening og deretter ett sett med denne omni-rep-rutinen som en "etterbehandler.”
Vektløftingstrener Pierre Roy, mentor for mange av dagens store trenertrenere, introduserte begrepet doublés. I utgangspunktet hadde han sine olympiske idrettsutøvere til å utføre samme løft to ganger i løpet av en treningsøkt hvis han ønsket rask forbedring i det aktuelle løftet. For eksempel kan han ha en vektløfter knebøy i begynnelsen av treningen og igjen på slutten.
Poliquin og Christian Thibaudeau har testet denne metoden med sine idrettsutøvere og kroppsbyggere og funnet den å være brutalt effektiv. "Gutta mine rapporterer om utrolig muskelsår og påfølgende vekst," sier Poliquin.
Slik bruker du denne metoden for å legge til rask størrelse til tri-tallet ditt:
Gjenta trinn 1 til 3 to ganger. Du må sannsynligvis slippe vekten 5-10 pund hver nye doble.
Du kan følge opp dette med et par andre tricepsbevegelser, men la denne dubletten være hjørnesteinen i treningen din i en kort periode (til kroppen din tilpasser seg den).
Vi hørte først om denne øvelsen fra styrkeløfting maharishi Louie Simmons.
En ting som er kult med det, er at det hjelper å pakke kjøtt på triceps laterale hode, som er hodet som stort sett er underutviklet i de fleste løftere. Du kan se når den er utviklet skjønt, fordi den får baksiden av triceps til å se ut som en X, i tillegg til at du ser ut til å være bredere. Og det, gutter og jenter, er det kropp bygning.
Sett opp en justerbar skråbenk inne i et kraftstativ med benkhellingen på 80-90 grader i forhold til bakken. Juster tappene i strømstativet slik at stangen er på hårlinjenivå for startposisjonen. Grepet ditt på stangen skal være omtrent skulderbredde. Albuen bør peke utover.
Bare trykk vekten opp som om du gjorde en konvensjonell presse. Sørg imidlertid for at du bruker en "død stopp" i bunnposisjonen. La vekten med andre ord stoppe helt mot pinnene i minst et par sekunder etter hver rep. På den måten med hver representant må du overvinne treghet. Det vil også forhindre deg i å sprette stangen av pinnene som en dork.
Du vet at benkpressen med tett grep er en flott triceps-utvikler, der oppe med dukkert. Så i stedet for å gå over den grunnleggende bevegelsen igjen, legger vi noe litt ond on ya: den supramaximal hold-versjonen.
Her er trener Chad Waterbury som forklarer mordervariasjonen: “Sett pinnene i et kraftstativ slik at du bare kan senke vektstangen 4-6 tommer. Start med å holde en last som representerer 125% av 1RM med nærgrep.
“Hold lasten like utenfor lockout i 10 sekunder, og hvil deretter lasten på pinnene. Hvil i 30 sekunder og utfør 3 delvise reps (fra pins til lock-out) med den største belastningen du kan takle. Hvil 180 sekunder og gjenta hele sekvensen to ganger til.”
Waterbury glemte å legge til, “Hent deretter milten din under StairMaster.”
Denne bevegelsen ble "oppdaget" ved å gjøre dumbbell pullovers på feil måte.
Med tradisjonelle gensere prøver løfteren å holde armene relativt rette, men hvis han bøyer albuene og holder dem faste, får han en pokker av en tricepsøvelse!
Ligg på en flat benk og hold den ene manualen med begge hender. Albuen bør være pekende bak hodet og overarmene skal være relativt faste under hele bevegelsen.
Senk manualen i en ekstrem strekkposisjon, ta en pause, ta den opp igjen og klem tricepsene dine i noen sekunder på toppen. Gitt at armene holdes i en vinkel, forblir spenning på triceps for hele bevegelsen. Sluttresultatet er at bevegelsen er mye mer effektiv enn tradisjonelle sittende hantelforlengere.
Gå tungt med denne og skyte for fire til seks reps per sett.
Denne kan bare ha blitt oppfunnet av sjefredaktør TC. (Hvis ikke, big deal. Det er ikke som om det er noen royalty.)
TC kaller dem "California Skull Crushers", ettersom de er en hybridbevegelse mellom benkpresser og liggende tricepsforlengelser. Det er sant at det allerede er en hybrid mellom disse to bevegelsene som er kjent som California Press, men TC har tatt denne spesielle bevegelsen og modifisert den ytterligere.
For å gjøre disse ordentlig, sett deg i samme posisjon som for en benkpress med tett grep, enten ved hjelp av en EZ-krøllstang eller en standard olympisk stang. Trykk stangen rett over brystet, og hold albuene nær kroppen. I stedet for å senke stangen tilbake til startposisjonen, senk stangen til pannen din som om du gjorde en hodeskalleknuser eller den eksentriske delen av en liggende triceps-forlengelse.
Her kommer den vanskelige delen. Etter at du har senket stangen til pannen (eller en halv tomme over den slik at du ikke huver sugekulen inn), trekker du stangen tilbake til startposisjonen til benkpressen med tett grep og gjør rep nummer 2.
La oss gå gjennom bevegelsen igjen mens vi sitter i stolen foran datamaskinen, ok? Stikk armene rett ut foran brystet og late som om du holder en bar. Nå, bøy armene dine ved albuene og ta "baren" til pannen. Og til slutt, trekk "baren" ned til brystnivået ved å trekke albuene tilbake til de er ved siden av sidene.
På en måte lager du en slags trekantbevegelse med baren når den kommer opp, ned og over tilbake til startposisjonen.
Du kommer til å bli mye, mye sterkere i bevegelsesdelen av bevegelsen med tett grep enn du er i hodeskalleknuseren av bevegelsen, men det er greit. For å utmatte triceps på en gang, bruk et veldig sakte tempo for den senkende delen av bevegelsen. Når du når din femte eller sjette rep, vil den nært holdte benkpressdelen av bevegelsen bli stadig vanskeligere.
Prøv denne bevegelsen og se om den ikke både tilfører masse til triceps og pund til benkpressen.
Et siste tips: Hvis du vanligvis trener biceps og triceps i samme økt, bør du av og til starte med triceps av kjærlighet til Arnold! (Du vet du ikke, speilgutt.)
Gi disse øvelsene og teknikkene et skudd og gjør deg klar til å dele noen skjortearmer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.