Vi reiste til Mamdouh "Big Ramy" Elssbiays "hjemmekontor", det passende mammut Oxygen Gym i Kuwait City, Kuwait, for å være vitne til hvordan den største kroppsbyggeren gjennom tidene vokser en kiste for å matche resten av 5'10 ", 300 + -pund kroppsbygning. Her er åtte takeaways.
1) Big Ramy sikter mot 10 reps på hvert sett. (Sant eller usant?)
FALSK - HANS REPP TELLER VARIERT
For bryst, rygg, skuldre og ben endrer massemonstret målrepresentantene sine hver uke, og går fra 6 til 8 til 10 til 12 til 15 over fem uker. Så starter han fem ukers syklus igjen klokka 6. Rep-progresjonen gjør at han kan endre fokus subtilt hver påfølgende trening, og reise fra 6-rep styrke sett til pump-up sett med 15 over fem ukers spenn.
2) Elssbiay skrår dumbbell flyes først i brystrutinen. (Sant eller usant?)
SANN - Å FORUTSTYRE HANS ØVERSTE KIST
Ved å gjøre en isolasjonsøvelse (incline flyes) før en sammensatt øvelse (Smith machine incline presses) fokusert på det samme området (øvre bryst), er Arnold Classic Brazil-mesterens øvre brystbenk allerede slitsom før han går videre til pressene. Å gjøre dette forsikrer at hans pecs vil mislykkes før de fremre deltoidene og triceps kan ta over. Selvfølgelig betyr det også at han ikke kan heise så mye jern i pressene som han ellers kunne, men det er mye viktigere for Elssbiay at hver rep av både flyene og pressene retter seg mot hans øvre bryst. Han trenger å maksimere muskler der for å holde den i tråd med naboene: hans kolossale delts og feller. Forutmattende øvre bryst er den perfekte en-to-kombinasjonen for å starte treningen.
3) Den vanligste teknikken som brukes i brystrutinen er dropsets. (Sant eller usant?)
FALSE - HAN BRUKER Tvangsreps mest
Big Ramy gjør for det meste rette sett med streng form. Hans trener, Ahmad Alaqi, lurer alltid på for å være sikker på at han treffer sitt rep-mål med riktig form. På det siste settet med de fleste øvelser hjelper Alaqi akkurat nok til at Elssbiay får ut et par ekstra reps.
4) Elssbiay går sjelden tungt på benkpressen. (Sant eller usant?)
SANN - han holder fast ved å modere vekter
Han traff 365 for 10 i treningen vi observerte, som fortsatt er imponerende. Men tung bestemmes av hvor mange reps du gjør, ikke hvor mye metall du heiser. Ti reps er et moderat sett. Lavere enn 6 reps er et tungt sett. Klikk på en rep-kalkulator, så ser du at 365 x 10 tilsvarer rundt 500 for en enkelt og 425 for 4 reps.
Ramy går ikke opp på fem plater, og han glir sjelden på fire hjul lenger. Som vi diskuterte i svaret på spørsmål 1, varierer hans representanter fra 6 til 15. Han blir aldri tyngre enn det, og han tar nesten aldri vektstang for enkeltsifre (han vil gjøre en annen øvelse på de tyngste dagene).
5) Ramy tar et relativt bredt grep når han gjør Smith-maskinpresser og vektstangbenkpresser. (Sant eller usant?)
SANN - 1 "TIDLIGEN KNURLING STRIPE
Nøkkelordet her er relativt bredt. På grunn av hans XXXL krageben er grepet på en vektstang langt. Pekefingrene hans er en tomme utenfor hver riflestripe med tommelen på riflestripene. Dette gjør at underarmene kan holde seg vinkelrett på gulvet gjennom hver rep. For at underarmene dine skal gjøre det samme, trenger du sannsynligvis et smalere grep. Men om grepet ditt er "smalt" eller "bredt", er alt i forhold til skjelettstrukturen din. Velg det grepet som passer best til kroppen din.
6) Elssbiay avslutter brysttreningen med maskinflyer, men han kan også bruke pec-deck flyes fordi de treffer samme område. (Sant eller usant?)
FALSK - MASKINFLYER SLÅR MER AV DE YTRE PECS
Når du utfører en pec-deck flye, er armene dine bøyd i 90 graders vinkler, og underarmene holdes loddrett og presses mot putene. En maskinflye etterligner nærmere en flat manualflye, men fra en sittende stilling. Så armene dine er rettere, og de forblir parallelle med gulvet fra start til slutt. Du griper også håndtak i stedet for å skyve puter. Albuen din kommer tettere sammen når du tar en pec-deck flye, og det understreker bedre dine indre pecs. Det fjerner også de fremre delene fra bevegelsen for å virkelig isolere brystet.
Machine flyes snu dette skriptet. De sørger for et lengre bevegelsesområde og en større strekk, som igjen treffer de ytre pecene mer (selv om de også arbeider i brystbenet). Ved å verve litt delt deltassistanse, lar de deg tyngre, og at større overbelastning igjen kan stimulere til mer vekst. Elssbiay og hans trener vet at det er tydelige fordeler med både pec-deck og machine flyes. Derfor gjør Big Ramy begge deler - bare ikke i samme økt. De to øvelsene er for like å gjøre i en treningsøkt, men forskjellige nok til at begge passer inn i programmet hans.
7) Han utfører repressører i maskin i sakte eller moderat tempo. (Sant eller usant?)
SANN - FARTET ER UHURRET
Han gjør Smith-maskinens stigninger i et målt tempo, og han senker hammerstyrken synker ned i en slik grad at de stopper. Han holder hver sammentrekning av disse mekaniske tilbakegangene i tre sekunder, og spenner pecene så hardt som mulig. Tregere reps tillater ham å fokusere mer på brystbenene fra strekk til sammentrekning.
8) Big Ramy skyver hvert arbeidssett til full rep-feil eller utover. (Sant eller usant?)
FALSK - SISTE SETT ER RESERVERT FOR MISLUKKING
Vanligvis går bare det siste settet av hver øvelse inn i sonen uten overgivelse, og på den kan han få 2-3 tvangsrepresentanter fra Alaqi. Det endelige settet er også hans tyngste. Den egyptisk-fødte Elssbiay pyramidene hans vekter, men sjelden pyramidene hans representanter. For eksempel, da han skrant hantelfly i treningen vi så på, begynte han med 60 pund for 10 reps på det som egentlig var en oppvarming. Så fikk han en hard 10 med 90-tallet. Til slutt gjorde han et all-out-sett med 110-tallet, mislyktes åtte og presset ut ytterligere to tvangsrepresentanter med hjelp fra treneren sin. Så han traff 10 på hvert sett, men med forskjellige vekter og intensitet hver gang.
EKSTRA-KREDITTSPØRSEL
Elssbiay, som er født i Egypt og nå bor i Kuwait, ble nummer fem i 2015 Mr. Olympia. Nevn de to kroppsbyggerne som også ble født i Midtøsten som endte høyere enn i tidligere Olympias?
EKSTRA KREDITSSVAR
Samir Bannout og Mohamed Makkawy utgjorde fem topp-fire Olympia-mål i løpet av en fireårsperiode. Bannout, som vant Olympia 1983 etter å ha blitt nummer fire året før, ble født i Libanon og bor nå i Sør-California. Mohamed Makkawy ble nummer to i Olympias 1983 og 1984 og fjerde i '85. Han er født i Egypt og bor nå i Toronto, Canada.
STOR RAMYS TRENING I BRYSTEN
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.