De fleste av oss har opplevd en situasjon der du går inn i treningsstudioet og føler at du skal knuse en ny PR, bare for å komme til kort. Eller baksiden: du føler at du skal ha en subpar trening og avslutte med å gjøre en av månedens beste heiser. Hva gir?
Problemet er at subjektive tester av energi og evner ikke alltid er den mest vitenskapelige metoden for å forstå kroppen din. Men biofeedback testing er en objektiv måte å teste kroppens daglige evne til å løfte tungt, og det får raskt damp i treningssirkler.
Et bilde lagt ut av Sa Lah (@salah__guiri) den
Som et bredt konsept bruker biofeedback en kvantifiserbar, objektiv beregning for å finne ut hvordan kroppen din endrer seg basert på en stimulus.
Et vanlig eksempel er en pulsmåler: En person kan gå på løp med et mål om å holde pulsen begrenset til 145 slag per minutt. Basert på tilbakemeldingen på pulsmåleren, kan de redusere hastigheten, øke hastigheten eller hvile for å holde kroppen i ønsket tilstand. Det bruker biofeedback.
Men det er også objektive måter en løfter kan måle hvordan kroppen reagerer på øvelser, og han eller hun kan bruke den informasjonen til å bestemme hvilke heiser de skal velge og hvor tunge de kanskje vil løfte på en gitt trening. Det er gratis, det er enkelt, det er effektivt, og det tar to sekunder.
Et bilde lagt ut av Meg Squats (@megsquats) den
"Det vi gjør er det samme som pulsmåleren, men vi bruker bevegelsesområdet som ditt mål," sier Dave Dellanave, en Minneapolis-basert styrketrener og forfatter av Off the Floor, som er mye kreditert for å popularisere systemet.
I hovedsak vurderer testen hva ditt passive bevegelsesområde er før og etter en øvelse for å se om kroppen reagerer positivt og avgjøre om den er "klar" for den slags bevegelse - eller om du bør prøve en annen vekt eller trening. Hvis bevegelsesområdet ditt forbedres etter en øvelse, så beveger du deg bedre. Hvis kroppen din beveger seg bedre etter en trening, reagerer den godt på den og er klar for mer vekt.
Slik fungerer det. Når du går inn i treningsstudioet, før du mobiliserer eller strekker deg av noe slag, må du sette hælene sammen, slappe av, bøye deg fremover, og når du føler spenning, stopp og merk hvor fingertuppene var i stand til å nå.
"Du kan føle spenning i ryggen på beina dine, du kan føle det i ryggen, men uansett hvor du føler den spenningen som stopper deg, stopp der," sier Dellanave. “Jeg ber folk bare slappe av og bøye seg fremover, ikke gjør det mer komplisert enn det. Merk deretter hvor det bevegelsesområdet er.”
Det er ikke viktig at hælene berører eller at knærne er rette; det som er viktig er at flyttingen er lett repeterbar. Du må kunne utføre nøyaktig samme bevegelse etter at du begynner å løfte for å måle biofeedbacken din riktig. For det formål er det lettere å sette sammen hælene enn å huske nøyaktig hvor langt fra hverandre føttene dine var på gangen, og så videre.
Utfør deretter ditt første oppvarmingssett. Hvis du for eksempel gjør markløft, kan du utføre bevegelsen med en tom stolpe, med mindre du løfter litt alvorlig vekt (tenk 400+ pund), i så fall kan du starte med 135 pund eller så. Ideen er å begynne å stimulere nervesystemet ditt. Gjør enda en tåberøring.
Et eksempel på en vellykket test. Bilde med tillatelse fra Dave Dellanave.
Hvis bevegelsesområdet ditt har blitt bedre etter første sett, flott! Hvis det har vært det samme eller blitt verre, så er ikke løft den beste øvelsen for den treningen, og du vil kanskje prøve en annen øvelse i stedet.
Tanken er at hver gang du øker vekten, bør bevegelsesområdet ditt være bedre enn da du gikk inn på treningsstudioet. Ikke nødvendigvis bedre og bedre med hvert sett, bare bedre enn når du først gikk inn.
“Så du kan løfte 135, så teste, fortsatt god, 225, fortsatt god. Du kommer til tre hundre, og det tester ikke bra lenger, sier Dellanave. "Vel, nå vet du at markløft testet godt, men markløft over tre hundre kilo gjorde det ikke, fordi bevegelsesområdet ditt ble verre etter det. Så nå vet du i dag er en god dag å løfte i den lettere enden og ikke en god dag å løfte tungt.”
En ikke så vellykket test. Bilde med tillatelse fra Dave Dellanave.
Den samme testen kan brukes til benkpressing, nedtrekk eller øvelser i det hele tatt. Hvis fingrene når tungen på skoen din før du utfører en vektstang, og når du berører snørene dine, er det et grønt lys. Men hvis bevegelsesområdet ditt trekker seg tilbake, og du bare kan berøre leggen, er det ikke en god bevegelse for deg den dagen. Knebøy foran, nuller knebøy eller til og med en helt annen kroppsdel kan være bedre å trene.
Det kan høres forenklet ut å tenke at en tåberøring kan indikere at du er beredt til benkpressing, men ideen er å se hvordan sentralnervesystemet ditt reagerer på stimulus, og CNS kobles til alle deler av kroppen.
"Bevegelsesområdet er globalt," understreker Dellanave. “Det endres i hele kroppen når tilstanden din endres.”
Et bilde lagt ut av TFG (@tfgten) den
Ifølge Dellanave kan alle bevegelsestester bestemme kroppens respons på ethvert løft, men han bruker tåberøringen fordi den er så lett repeterbar. Noen ganger vil han også bruke sidearmhevingen som et biofeedback-verktøy, selv om det er litt vanskeligere å observere endringen i ROM. Det krever ganske enkelt å løfte armen ut til siden under bortføring, og uansett hvor den stopper, er det ditt nåværende bevegelsesområde. Utfør knebøy, og løft deretter armen igjen.
Har ROM-en økt eller redusert? Selv om det er det samme (noe som er sjeldent), vil Dellanave anbefale å prøve en annen øvelse.
"Du kan alltid finne noe som er bedre," sier han. ”Så det er egentlig ingen grunn til å gjøre noe som gir bevegelsesområdet ditt det samme.”
Tåberøringstesten er enkel, utstyrsfri, den tar to sekunder, og det er en overraskende pålitelig måte å måle biofeedback på og få en ide om hvor hardt du skal skyve en viss heis en bestemt dag. Prøv det for din neste treningsøkt, og vi tror du vil se en ganske positiv sammenheng med løftekapasiteten din.
Utvalgt bilde via @megsquats på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.