Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Lukk popup-knapp 1 av 101 av 10
Kettlebells er et utmerket verktøy for å bygge eksplosiv, brutal styrke. Og KB-svingninger er utmerkede når det gjelder å pulsere og svette. Men når det gjelder å trene mindre muskler som skuldre, biceps og triceps, kan du holde fast med manualer eller vektstenger fordi en avansert løfter som deg kanskje ikke ser resultater ved å bruke en beskjeden 15 pund vannkoker.
Ikke sant.SE OGSÅ: Full-Body Kettlebell Workout Faktisk, kettlebell-øvelser skaper en unik innflytelse som øker muskels tid under spenning (TUT), letter ledsmerter og kan eliminere juks på visse øvelser. Så ikke fnus og vink dem av neste gang du går forbi et stativ av disse kanonkulene med håndtak. I stedet, bli kreativ og del i disse åtte armøvelsene for å optimalisere treningen din.
2 av 10
Dette kettlebell-tunge programmet ble designet for å utløse alvorlig muskelvekst. Veksle mellom treningsøkt 1 og 2 med fire til syv dagers hvile imellom. Følg et 3-2- 0-2 tempo - det første tallet er senkningsfasen, det andre er pausen nederst, den tredje er løftfasen, og det fjerde tallet er pausen øverst - for hver øvelse , justere vekten om nødvendig. Hvil 30 sekunder etter hver øvelse og 90 til 120 sekunder mellom supersettene.
TreningssettReps1A. Stående KB Biceps Curl45-81B. Avvis KB Skull Crusher46-82A. Incline DB Curl38-102B. Cose-grip benkpress 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Alternerende KB Skull Crusher25-6 (per arm)
(for avanserte løftere) *
TreningssettReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Omvendt grep Pressdown112-15
* Når du har nådd feil, hold vekten i en isometrisk posisjon så lenge som mulig.
TreningssettReps1A. Tvungen rep KB Skull Crusher46-81B. Incline Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Kabelkrøller 36-8, 6-8, 10-123A. Kneeling KB Overhead Extension38-103B. Kneeling Alternating KB Curl35-6 (per arm)
TreningssettReps4A. Vektet Dip112-154B. Standing Hammer Curl112-15
* Etter å ha oppnådd feil på fall og hammerkrøller, utfør et sett med henholdsvis diamant pushups og chinups for så mange reps som mulig.Bla gjennom dette galleriet for trinnvise instruksjoner om hvordan du utfører øvelsene.
3 av 10
Stående krøller er en kraftig massebygger, da stående stilling er der du er sterkest og gir maksimal overbelastning av biceps. Bytt nå vektstangen mot kettlebells, som henger under håndleddene, og skaper en konstant trekkfølelse, og gjør deg klar til å omdefinere hva det vil si å få en pumpe.Gjør det: Plasser håndtaket i kjøttet på håndflaten for å forhindre at kettlebells sklir og roterer. Hvis du bruker større kettlebells, la håndflatene rotere innover for å gi mer plass slik at klokken kan hvile ved siden av benet ditt.Tips: Ved å bruke en kettlebell hindrer du deg fra å krølle deg - en sikker måte å fjerne stresset fra muskelen din. Hvis du kjenner at bjellet smeller eller hviler mot underarmen, bruker du ikke et skikkelig bevegelsesområde.
4 av 10
Dumbbell incline curls strekker og overbelaster muskelen samtidig, noe som selvfølgelig oversettes til vekst. Kettlebells rekrutterer enda flere muskelfibre siden offsetvekten skaper en draffekt, og tvinger deg til å motstå og presse hardere.Gjør det: Sett en justerbar benk til 45 grader og len deg mot den med skulderbladet trukket tilbake og brystet opp. Spenn musklene og krølle vekten sakte.
5 av 10
Å utføre hammerkrøller med kettlebells legger vekten foran deg mer enn manualer, noe som gjør denne bevegelsen utrolig utfordrende ved å aktivere flere små muskler i biceps brachialis og underarmer.Gjør det: Hold håndleddene låst på plass, krøll vektene opp til armene dine er like over 90 grader. Bruk en lettere vekt enn hva du ville gjort med manualer.
6 av 10
Hvordan gjør du krølling på en ustabil struktur vanskeligere? Hold vekten i en isometrisk posisjon for å utmatte din ikke-arbeidende biceps. Du vil føle forbrenningen om morgenen.Gjør det: Knel på en benk mens du holder kettlebells i en isometrisk posisjon, med armene 90 grader. Senk den ene armen og krølle for antall reps. Gjenta med motsatt arm.
7 av 10
Skallen knusere med en vektstang eller EZ-bar kan forårsake smerter i albuen, spesielt når vekten blir tung. Bruk av kettlebells fjerner stress fra skjøten og gir lemmer større frihet, noe som skal gi et mer behagelig løft.Gjør det: Ligg på en nedadgående benk vinklet til 15-20 grader. Senk kettlebells til vekten er rett over pannen. Pause nederst, og kjør deretter KB-ene kraftig tilbake til toppen rett før lockouten.
8 av 10
Tanken er å bruke mer vekt enn du normalt klarer (ca. 120% av maks. Toppnivå). Imidlertid vil du bare fokusere på den eksentriske delen av heisen, som vil styrke og fremkalle massiv vekst i triceps. Gjør det: Ligg på en skråbenk satt til 45 grader. Sving på albueleddet og senk vekten sakte til sidene av hodet. Når du når bunnen, trekker du kettlebells mot brystet og utfører en standard skråpresse for å få vekten tilbake i startposisjon.Tips: Når tricepsene dine mislykkes og du ikke lenger kan kontrollere den eksentriske fasen av bevegelsen, kan du prøve å utføre 5-6 strenge benchpress-reps for å stimulere mer muskelvekst.
9 av 10
Mens overheadforlengelsen vanligvis brukes til å målrette tricepsens lange hode, vil det å holde en ustabil belastning (kettlebell) overhead i tillegg til knelestilling rekruttere flere muskelfibre enn en manual, og arbeide med alle tre tricepshodene i motsetning til bare en.Gjør det: Ta en vannkoker, knel på en benk, og løft deretter manualene over hodet. Med skuldrene låst på plass, senk vekten bak hodet. Albuen kan blusse ut litt siden det kan føre til belastning på skulder- og albueleddene hvis du holder dem for rette.
10 av 10
Denne versjonen av hodeskallen har løfteren en kettlebell på plass mens du utfører reps med motsatt arm. Dette isometriske grepet i bunnposisjon, kombinert med økt strekk fra vannkokeren, gir spenning og metabolsk stress til farten.Gjør det: Bruk et lettere par kettlebells enn du vanligvis ville gjort for vanlige KB-hodeskaller, og senk begge kettlebells til underarmene er i en 90-graders vinkel. Hold den ene armen bøyd, og utfør reps med den motsatte armen.
Tilbake til introKettlebells er et utmerket verktøy for å bygge eksplosiv, brutal styrke. Og KB-svingninger er utmerkede når det gjelder å pulsere og svette. Men når det gjelder å trene mindre muskler som skuldre, biceps og triceps, kan du holde fast med manualer eller vektstenger fordi en avansert løfter som deg kanskje ikke ser resultater ved å bruke en beskjeden 15 pund vannkoker.
Ikke sant.
SE OGSÅ: Full-Body Kettlebell Workout
Kettlebell-øvelser skaper faktisk en unik innflytelse som øker muskels tid under spenning (TUT), letter ledsmerter og kan eliminere juks på visse øvelser. Så neste gang du går forbi et stativ av disse kanonkulene med håndtak, ikke fnys og vink dem av. I stedet, bli kreativ og del i disse åtte armøvelsene for å optimalisere treningen din.
Dette kettlebell-tunge programmet ble designet for å utløse alvorlig muskelvekst. Veksle mellom treningsøkt 1 og 2 med fire til syv dagers hvile imellom. Følg et 3-2- 0-2 tempo - det første tallet er senkningsfasen, det andre er pausen nederst, den tredje er løftefasen, og det fjerde tallet er pausen øverst - for hver øvelse , justere vekten om nødvendig. Hvil 30 sekunder etter hver øvelse og 90 til 120 sekunder mellom supersettene.
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Stående KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Avvis KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Hell DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Benkepresse med gripegrep | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Vekslende KB Skull Crusher | 2 | 5-6 (per arm) |
(for avanserte løftere) *
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Pressdown for omvendt grep | 1 | 12-15 |
* Når du har nådd feil, hold vekten i en isometrisk posisjon så lenge som mulig.
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Tvungen rep KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 1B. Incline Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps Rope Pressdown | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Kabelkrølling | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Kneeling KB Overhead Extension | 3 | 8-10 |
| 3B. Kneeling Alternating KB Curl | 3 | 5-6 (per arm) |
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Vektet vekt | 1 | 12-15 |
| 4B. Standing Hammer Curl | 1 | 12-15 |
* Etter å ha nådd feil på fall og hammerkrøller, utfør et sett med henholdsvis diamant pushups og chinups for så mange reps som mulig.
Bla gjennom dette galleriet for trinnvise instruksjoner om hvordan du skal utføre øvelsene.
Stående krøller er en kraftig massebygger, da stående stilling er der du er sterkest og gir maksimal overbelastning av biceps. Bytt nå vektstangen mot kettlebells, som henger under håndleddene, og skaper en konstant trekkfølelse, og gjør deg klar til å omdefinere hva det vil si å få en pumpe.
Gjør det: Plasser håndtaket i kjøttet på håndflaten for å forhindre at kettlebells sklir og roterer. Hvis du bruker større kettlebells, la håndflatene rotere innover for å gi mer plass slik at klokken kan hvile ved siden av benet ditt.
Tips: Ved å bruke en kettlebell hindrer du deg fra å krølle deg - en sikker måte å fjerne stresset fra muskelen din. Hvis du kjenner at bjellet smeller eller hviler mot underarmen, bruker du ikke et skikkelig bevegelsesområde.
Dumbbell incline curls strekker og overbelaster muskelen samtidig, noe som selvfølgelig oversettes til vekst. Kettlebells vil rekruttere enda flere muskelfibre siden offsetvekten skaper en draffekt, og tvinger deg til å motstå og presse hardere.
Gjør det: Sett en justerbar benk til 45 grader og len deg mot den med skulderbladet trukket tilbake og brystet opp. Spenn musklene og krølle vekten sakte.
Å utføre hammerkrøller med kettlebells legger vekten foran deg mer enn manualer, noe som gjør denne bevegelsen utrolig utfordrende ved å aktivere flere små muskler i biceps brachialis og underarmer.
Gjør det: Hold håndleddene låst på plass, krøll vektene opp til armene dine er like over 90 grader. Bruk en lettere vekt enn hva du ville gjort med manualer.
Hvordan gjør du krølling på en ustabil struktur vanskeligere? Hold vekten i en isometrisk posisjon for å utmatte din ikke-arbeidende biceps. Du vil føle forbrenningen om morgenen.
Gjør det: Knel på en benk mens du holder kettlebells i en isometrisk posisjon, med armene 90 grader. Senk den ene armen og krølle for antall reps. Gjenta med motsatt arm.
Skallen knusere med en vektstang eller EZ-bar kan forårsake smerter i albuen, spesielt når vekten blir tung. Bruk av kettlebells fjerner stress fra skjøten og gir lemmer større frihet, noe som skal gi et mer behagelig løft.
Gjør det: Ligg på en nedadgående benk vinklet til 15-20 grader. Senk kettlebells til vekten er rett over pannen. Pause nederst, og kjør deretter KB-ene kraftig tilbake til toppen rett før lockouten.
Tanken er å bruke mer vekt enn du normalt klarer (ca. 120% av maks. Toppnivå). Imidlertid vil du bare fokusere på den eksentriske delen av heisen, som vil styrke og provosere massiv vekst til triceps.
Gjør det: Ligg på en skråbenk satt til 45 grader. Sving på albueleddet og senk vekten sakte til sidene av hodet. Når du når bunnen, trekker du kettlebells mot brystet og utfører en standard skråpresse for å få vekten tilbake i startposisjon.
Tips: Når tricepsene dine mislykkes og du ikke lenger kan kontrollere den eksentriske fasen av bevegelsen, kan du prøve å utføre 5-6 strenge benchpress-reps for å stimulere mer muskelvekst.
Mens overheadforlengelsen vanligvis brukes til å målrette mot det lange hodet på triceps, vil det å holde en ustabil belastning (kettlebell) overhead i tillegg til knestilling, rekruttere flere muskelfibre enn en manual, og arbeide alle tre tricepshodene i motsetning til bare en.
Gjør det: Ta tak i en vannkoker, knel på en benk, og løft deretter manualene over hodet. Med skuldrene låst på plass, senk vekten bak hodet. Albuen kan blusse ut litt siden det å holde dem for rett kan føre til belastning på skulder- og albueleddene.
Denne versjonen av hodeskallen har løfteren en kettlebell på plass mens du utfører reps med motsatt arm. Dette isometriske holdet i bunnposisjon, kombinert med økt strekk fra vannkokeren, gir spenning og metabolsk stress til farten.
Gjør det: Bruk et lettere par kettlebells enn du normalt ville gjort for vanlige KB-hodeskaller, og senk begge kettlebells til underarmene er i en 90-graders vinkel. Hold den ene armen bøyd, utfør reps med den motsatte armen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.