Artikler om motstandstrening utforsker ofte variasjoner på det samme gamle temaet. Det er fordi det bare ikke er mange nye teknikker å rapportere om ... i det minste få som faktisk fungerer. Noen ganger er det imidlertid unntak. Hvis du har lett etter en ny måte å øke muskelveksten på, er det en strategi du kanskje ikke har vurdert - trening av blodstrømningsbegrensning (BFR).
BFR er egentlig ikke en ny teknikk. Det har blitt brukt i årevis i Japan, og forskning på emnet dateres tilbake til 90-tallet. Til tross for nye bevis på effektiviteten, har de fleste løftere bare en vag ide om hva BFR innebærer og hvordan den kan brukes i et motstandstreningsprogram for å forbedre resultatene.
BFR medfører okklusjon av sirkulasjon av arbeidsmuskelen. Dette oppnås ved å pakke et begrensende redskap rundt lemmene mens du utfører dynamisk trening. Målet med BFR er å okkludere venøs strømning uten å påvirke arteriell sirkulasjon betydelig. På denne måten går blod inn i muskelen, men kan ikke unnslippe.
Forskning på de hypertrofiske effektene av BFR er overbevisende. Studier viser at bare å okkludere blodstrømmen til sengeliggende pasienter kan forhindre atrofi og svakhet uten å utføre noen trening i det hele tatt (1)!
Videre har det vist seg å gå med blodstrøm begrenset til bena - ikke akkurat din klassiske muskelbyggende aktivitet - å øke muskelstyrken og størrelsen betydelig (2). Men de virkelige hypertrofiske fordelene med BFR oppstår når den brukes sammen med motstandstrening.
Tallrike studier viser betydelig økning i muskelvekst når løft med lite belastning (~ 20-30% 1RM) kombineres med strømningsbegrensning (3). Gevinstene er ofte på nivå med tradisjonell trening med tung belastning under tidlig trening, noen ganger enda større.
Hva er "magien" bak BFR? De eksakte hypertrofiske mekanismene er ikke helt klare, men det antas at metabolsk stress spiller en viktig rolle i prosessen. Enkelt sagt er metabolsk stress oppbygging av treningsbiprodukter som kalles metabolitter, og er spesielt utbredt når trening utføres i en oksygenbegrenset tilstand, slik man ser når sirkulasjonen er begrenset. Metabolitter involvert i å fremme en hypertrofisk respons inkluderer laktat, uorganisk fosfat og hydrogenioner.
Disse biproduktene er teoretisert for å forbedre anabolisme ved en rekke mekanismer, inkludert mediering av frigjøring av vekstfaktorer, reaktive oksygenarter og cellehevelse, og / eller systemiske midler. Alene eller i kombinasjon driver produksjonen av metabolitter cellulær signalering på en måte som forbedrer proteinsyntese og aktivering av satellittceller - viktige elementer som trengs for muskelvekst (4).
Velkontrollerte BFR-studier bruker en rekke pneumatiske mansjetter og belter for å hindre flyt. Disse enhetene er vanligvis oppblåsbare til et gitt trykk slik at forskere kan standardisere mengden okklusjon påført lemmen (vanligvis basert på systolisk blodtrykk og sett til hvor som helst fra 160-200 mm / Hg). Problemet er at mansjettene som brukes i forskning er ganske dyre, og i noen tilfeller koster tusenvis av dollar.
Heldigvis trenger du ikke dyre redskaper for å utføre BFR - gode gamle elastiske kneomslag gjør kunsten veldig pent (5). Innpakningene må være lange nok til å sirkle lemmen din flere ganger. Det er imidlertid det eneste kravet; merkevaren eller typen materiale spiller egentlig ingen rolle.
Plassering av innpakningene er avgjørende. Du må plassere dem så høyt som mulig på lemmene som blir trent. For overarmene skal de pakkes så høyt på biceps som du kan få. For lårene skal de pakkes rett under glutefolden.
Hvis omslaget er plassert for lavt, oppnår du ikke optimal venøs okklusjon, og de gunstige effektene av strategien vil bli kompromittert.
Målet bør være å sikre innpakningene slik at de ligger tett på lemmen, men ikke til det punktet hvor det er overdreven ubehag i hvile. På en skala fra 1-10, bør trykket være omtrent 7 eller så. Det tar vanligvis litt øvelse å kvantifisere smertetrykkforbindelsen nøyaktig, men etter noen økter bør du ha en klar følelse av hvor tett du skal pakke inn.
Det er viktig å huske at formålet med BFR er å hindre venøs retur, ikke arteriell strømning i muskelen. Pakk for tett og all lokal sirkulasjon blir tilstengt. Dette øker opplevelsen av øvelsen med en tilsvarende reduksjon i det totale treningsvolumet. Og hvis det er noe som er tydelig i litteraturen, er høyere treningsvolum positivt assosiert med økning i hypertrofi.
Mansjettbredde er også en viktig faktor. Forskning viser at en bred mansjett kutter av arteriell sirkulasjon ved et lavere trykk enn smalere mansjetter (6), og derved svekker din evne til å motstå utmattelse. Det bør derfor ikke komme som noen overraskelse at bruk av en bred mansjett under BFR har vist seg å redusere omfanget av hypertrofi (7).
Den beste løsningen er å sikte mot en bredde på et par centimeter eller så, som er omtrent størrelsen på de fleste kneinnpakninger. Fra et praktisk synspunkt betyr dette at du bør binde omslaget så tett over hverandre som mulig, slik at det er maksimal overlapping.
I de aller fleste studier har BFR blitt utført isolert, slik at det er den eneste treningsstimulansen som brukes i løpet av en gitt forskningsprotokoll. Trening på denne måten kan være greit for eldre individer eller de som trener etter en skade, men hvis du er en erfaren løfter, vil ikke bare BFR-trening alene gjøre det. De beste resultatene dine oppnås ved å integrere teknikken i et tradisjonelt hypertrofi-treningsprogram.
Det er en rekke forskjellige måter å gjøre om å integrere BFR i treningsregimet ditt. Etter mye eksperimentering er den beste tilnærmingen jeg har funnet å bruke den som en "etterbehandling" -teknikk. Dette innebærer å utføre en moderat til tung belastning hypertrofi protokoll først i en økt og deretter avslutte med flere sett med BFR trening.
Her er detaljene. Selv om BFR kan brukes med stort sett alle øvelser, ser det ut til å fungere best med bevegelser med enkelt ledd. Biceps krøller, triceps pressdown, benforlengelser, etc., er alle gode valg her. Utfør flerleddsøvelser som knebøy, rekker og pressbevegelser på tradisjonell måte.
Vektene som brukes under BFR skal være lette. Hold som regel lastene på ~ 20-30% av 1 RM for en gitt øvelse. Kombinert med okklusjon, bør du få ca ~ 20-25 reps på første sett.
Utfør deretter noen ekstra sett med den valgte øvelsen mens du holder hvileperioder i omtrent 30 sekunder. Det korte hvileintervallet hjelper til med å øke metabolsk stress og samle blod i arbeidsmusklen. Det reduserer også nødvendigvis antall reps du kan utføre på påfølgende sett.
Ved det siste settet, forutsatt at du opprettholder samme belastning, vil du sannsynligvis bare få rundt 8-10 reps. Det er ok. Så lenge du følger protokollen som beskrevet, oppnår du optimale anabole fordeler.
Det er også viktig å holde lemmer kontinuerlig under hele øvelsen. Forskning viser at avbinding av omslaget mellom sett reduserer metabolsk stress betydelig, og derved hemmer vekststimulansen (8). Fjern omslaget først etter at du er ferdig med det siste BFR-settet. Gjør det riktig, så får du en huddelende pumpe som du aldri har opplevd i livet ditt.
I det minste noen av settene dine bør tas til muskelsvikt. Forstå imidlertid at å gå til fiasko i BFR krever en annen tankegang enn under tradisjonell motstandsøvelse.
Med BFR blir lemmer tyngre for hver påfølgende rep. Etter et punkt vil du føle at de rett og slett ikke kan bevege seg. Det er her mental styrke spiller inn. Fordi lastene er så lette, kan du selv prøve å presse gjennom følelsen og pumpe ut noen ekstra reps. Grav dypt og klem ut hver eneste mulige rep. Til slutt er det slik du maksimerer metabolittakkumulering og dens tilknyttede anabole respons.
Integrering av BFR i treningen din kan virkelig øke dine muskulære gevinster. Med fortsatt implementering i et godt designet motstandsopplæringsprogram, kan det godt være strategien som tar din muskulære utvikling til nye høyder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.